Calculați necesarul de calorii Așa funcționează, simplu și precis!
Distribuiți această postare prietenilor dvs.! 🙂
Succesul dvs. în a pierde în greutate se ridică sau scade odată cu necesarul de calorii. Anume un principiu fizic (sau fiziologic) simplu se află în spatele acestuia.
Dacă consumi mai multe calorii decât folosești, corpul tău stochează excesul de energie sub formă de mânere inestetice pentru momente dificile.
În acest articol veți afla cum puteți calcula necesarul de calorii cât mai precis posibil, dar fără prea mult efort și de ce acest lucru este important - mai ales atunci când pierdeți în greutate.
Din ce este alcătuită zilnic necesarul tău de calorii?
Într-un mod foarte simplificat, vă puteți imagina necesarul de calorii ca un cuptor mare.
Caloriile din dieta ta sunt apoi lemnul de foc folosit pentru a genera energie. Cu toate acestea, aragazul arde doar cantitatea de care aveți de fapt nevoie (pentru a vă menține funcțiile corpului = rata metabolică bazală; și pentru a vă permite mișcările = consumul de energie), nici o bucată de lemn mai mult sau mai puțin.
La rândul său, aceasta înseamnă că lemnul este depozitat. Acest lemn depozitat se transformă apoi în grăsime.
Cu cât rămâne mai mult lemn, cu atât mai mult și mai rapid vei depozita grăsime.
Există multe studii pe această temă, cum ar fi acesta realizat de George A. Bray și alții.
numai caloriile reprezintă creșterea grăsimilor. George A. Bray (autorul studiului)
Există, totuși, două excepții importante de la gândirea „numărarea numai a caloriilor”:
- Nu contează ceea ce mănânci, ci ceea ce intră în sânge prin digestie. De exemplu, dacă aveți o problemă cu flora intestinală, o calorie nu trebuie să fie o calorie.
- Hormonii proprii ai corpului dvs. reacționează diferit la macro-urile furnizate: proteine, carbohidrați și grăsimi (proteinele, de exemplu, au nevoie de mai multă energie pentru digestie).
Rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală este cantitatea de energie (calorii) de care organismul dumneavoastră are nevoie în repaus în fiecare zi pentru a vă menține funcțiile corporale.
Pentru ca inima să-ți bată, respirația să funcționeze, temperatura corpului să rămână constantă etc.
Puteți avea o influență mică sau deloc asupra ratei metabolice bazale. Depinde în principal de înălțimea, vârsta, masa corporală slabă, sexul și greutatea ta. Puteți afla mai multe despre acest lucru aici.
Termogeneza
Corpul tău are nevoie de energie pentru a folosi alimentele pe care le consumi. De aceea, alimentele și digestia au nevoie de energie. Termogeneza este cunoscută și sub termenul „efect termic al alimentelor”. Uneori, termogeneza este pur și simplu luată în considerare în cadrul ratei metabolice bazale.
Cifra de afaceri a performanței
Vă puteți influența mult mai mult cheltuielile de performanță.
Acesta indică consumul de calorii prin exerciții fizice și depinde de activitatea dvs. (profesională), de exercițiile fizice din viața de zi cu zi și, desigur, de cât de mult și ce sport faceți.
Aici intră în joc și așa-numitul efect post-ars (EPOC), care depinde de cât de intens și pentru cât timp vă desfășurați activitățile sportive. Puteți găsi mai multe informații despre acest lucru pe Wikipedia.
Calculul nevoilor de calorii: cele mai bune formule
În primul rând: formulele sunt întotdeauna o metodă de a aproxima sau, mai bine, a estima necesarul de calorii.
Deci, nu puteți presupune că sunt 100% precise până la punctul zecimal.
Dacă doriți cu adevărat să știți cu exactitate, nu există nicio cale în jurul unei examinări în laborator. Acolo puteți măsura exact câte calorii consumați în condiții de laborator. De obicei, acest lucru funcționează foarte simplu prin respirație. De exemplu, trebuie să respirați și să inspirați printr-un muștiuc special într-o mașină timp de câteva minute, care apoi vă analizează valorile. Ceva de genul acesta este oferit aici, de exemplu.
Mifflin-St. este simplu, rapid, precis și fără a colecta date suplimentare. Formula Jeor
Formula a fost dezvoltată în 1990 de M.D. Mifflin și S.T. St. Jeor a fost publicat ca articol în Jurnalul American de Nutriție Clinică și este valabil și astăzi.
în primul pas rata metabolică bazală (inclusiv termogeneza) este calculată:
Bărbați: RMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă) + 5Femei: RMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă) - 161
Pentru un bărbat de 76 kg, care are 31 de ani și 180 cm înălțime, aceasta înseamnă următoarele:
760 + 1.125 - 155 + 5 = 1.735 kcal/zi rata metabolică bazală.
în al doilea pas trebuie să alegeți factorul de activitate:
instruire nulă sau mică, muncă predominant sedentară; Factor de activitate: 1.2
antrenament ușor sau sport în 1-3 zile pe săptămână; Factor de activitate: 1.375
antrenament moderat sau sport 3-5 zile pe săptămână; Factor de activitate: 1,55
antrenament sau sport intens 6-7 zile pe săptămână; Factorul de activitate 1.725
antrenament zilnic sau sport intens, sport competitiv, muncă fizică grea sau antrenament de două ori pe zi; Factorul de activitate 1.9
Dacă nu sunteți sigur de nivelul de activitate pe care doriți să îl alegeți și doriți să pierdeți grăsime, alegerea celui mai mic este un loc bun pentru a începe. De exemplu, fluctuați între „ușor activ” și „moderat activ”? Apoi luați „ușor activ” pentru a fi în siguranță.
Apropo: factorul de activitate ia în considerare și consumul crescut de calorii prin antrenament. Deci, nu este nevoie să țineți evidența caloriilor consumate în timpul exercițiului. Cool sau?
în al treilea pas prin urmare, vă înmulțiți rata metabolică bazală calculată cu factorul de activitate.
Pentru a continua exemplul nostru de sus cu bărbatul de 76 kg: fluctuează între „moderat activ” și „foarte activ” - dar decide pe baza sfatului meu pentru „moderat activ”.
Prin urmare, cele 1.735 kcal calculate mai sus sunt înmulțite cu 1,55. Rezultă: 1735 x 1,55 = 2,689,25 kcal/zi.
În exemplul meu, necesarul zilnic de calorii este de aproximativ 2.690 kcal/zi.
Dacă vă cunoașteți deja procentul de grăsime corporală, formula Katch-McArdle oferă rezultate și mai precise
Grăsimile trăiesc mai scurt. Dar mănâncă mai mult. Stanislaw Jerzy Lec (1909-66), scriitor polonez
Formula Katch-McArdle se bazează pe determinarea ratei metabolice bazale a masei slabe (adică fără grăsime corporală). Prin urmare, este relativ simplu și nu necesită nicio înălțime, vârstă sau sex. Tot ce aveți nevoie este greutatea dvs. și cunoașteți procentul de grăsime corporală. Ați învățat deja cum să vă măsurați procentul de grăsime corporală.
Rata metabolică bazală = 370 + (21,6 x greutate slabă în kilograme)
Deci, dacă ne continuăm exemplul de sus cu bărbatul de 76 kg, trebuie mai întâi să știm cât de multă grăsime are. Este de 12%. Prin urmare, calculăm 76 x 0,88 (rezultatele de 0,88 de la 100 minus 12 - pentru 12% grăsime corporală) = 66,88 kg masă slabă. Dacă îl conectăm la formula de mai sus, vom obține următoarele:
370 + (21,6 x 66,88) = 1.814,61 kcal/zi rata metabolică bazală
Acum trebuie să înmulțiți din nou acest rezultat cu nivelul de activitate de sus. În exemplul nostru, 1.814,61 x 1,55 = 2812,64 kcal/zi.
Omul nostru de exemplu - ați ghicit, acestea sunt valorile mele 😉 - are o necesitate zilnică de calorii de aproximativ 2.800 kcal.
Ce fac cu rezultatele?
Dacă doriți să pierdeți în greutate, pur și simplu consumați cu 10-20 la sută mai puține calorii decât scuipa computerul pentru dvs. ca necesitate zilnică. Dacă doriți să vă îngrășați sau să vă construiți masa musculară cu 10-20 la sută mai mult. Simplu, nu-i așa?
Caloriile sunt importante, dar nu totul.
Prin urmare, ar trebui să fii atent și la modul în care este compusă dieta ta.
Deși este teoretic posibil să slăbești cu junk food, deoarece în cele din urmă are ca rezultat un echilibru caloric negativ, nu este recomandabil deoarece consumi până acum prea puțini micronutrienți (vitamine, minerale etc.).
De asemenea, este inteligent să vă creșteți aportul de proteine și să reduceți cantitatea de hidrat de colenă. La început, este adesea suficient dacă convertiți o masă bogată în carbohidrați (în special noi, europenii centrali mâncăm 3 mese bogate în carbohidrați) într-una bogată în proteine.
Dacă doriți să aflați mai multe despre proteine, Recomand cartea electronică gratuită a lui Mark Maslow pe această temă.
Trebuie să număr calorii dacă vreau să slăbesc?
Nu trebuie, dar o recomand mai ales la începutul eforturilor de slăbire.
Deoarece, așa cum s-a descris deja mai sus, este relativ simplu: Dacă mănânci mai puține calorii decât folosești, slăbești.
De asemenea, veți obține rapid o senzație pentru dieta corectă și ceea ce este bun pentru corpul dumneavoastră.
Este pur și simplu important să nu trageți complet în întuneric, ci să aveți oportunități de a vă verifica progresul.
Pentru a face acest lucru, totuși, aveți nevoie de valorile dvs. inițiale, de obiectivele dvs. și ar trebui să vă urmăriți eforturile actuale (de exemplu, cu o aplicație precum Noom sau My Fitnesspal).
Concluzie
Numărarea caloriilor este un mod încercat și adevărat de a slăbi. În cele din urmă, se reduce la a consuma mai puține calorii decât ne impune necesarul zilnic de calorii.
În acest articol ați aflat cum puteți calcula necesarul de calorii relativ precis și fără multe ocoliri.
Deci recomandarea mea: fă-o! Acum calculați necesarul zilnic de calorii!
Știi alte modalități de a-ți crește necesarul de calorii? Ce folosești pentru a-ți urmări aportul de calorii? Care este necesarul tău zilnic de calorii?
Sunt curios despre experiențele tale, lasă-mi doar un comentariu!