Calculați necesarul de calorii Cum funcționează Lifelike Fitness

Da, cum funcționează de fapt cu pierderea în greutate și creșterea în greutate? În principiu este foarte simplu: dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât folosești = deficit de calorii. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai mult decât consumi = exces de calorii.

lifelike

Dar ca bază pentru aceasta, trebuie să vă calculați necesarul de calorii în primul rând. Pentru a face acest lucru, determinați cât de mare este rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței.

Formula Harris-Benedict, pe care vi-o voi explica mai jos, este recomandată în acest sens.

VÂNZĂRI DE BAZĂ PENTRU FEMEI:

Rata metabolică bazală [kcal/24 h] =
655,1 + (9,6 * greutate corporală [kg]) + (1,8 * înălțime corporală [cm]) - (4,7 * vârstă [ani]

VÂNZĂRI DE BAZĂ PENTRU BĂRBATI:

Rata metabolică bazală [kcal/24 h] =
66,47 + (13,7 * greutate corporală [kg]) + (5 * înălțime corporală [cm]) - (6,8 * vârstă [ani])

După ce ați calculat cu succes rata metabolică bazală, trebuie să adăugați rata metabolică a performanței.

Rata metabolică bazală și rata metabolică de ieșire oferă împreună rata metabolică totală.

Lucrul cu valoarea PAL este o metodă bună pentru a determina consumul de energie. În funcție de nivelul de activitate din viața de zi cu zi, valoarea PAL este mai mare sau mai mică. Valoarea PAL indică numărul cu care trebuie să se înmulțească rata metabolică bazală pentru a calcula necesarul total de energie.

Puteți găsi valoarea PAL în următoarea listă:

  • 1.2 -> doar așezat sau culcat (persoane fragile)
  • 1.4-1.5 -> așezat, cu greu activitate fizică (lucru la birou la birou)
  • 1.6-1.7 -> așezat, plimbat și în picioare (elevi, școlari, șoferi de taxi)
  • 1.8-1.9 -> în principal în picioare și pe jos (vânzători, chelneri, meseriași)
  • 2.0-2.4 -> muncă fizică solicitantă (fermieri, sportivi performanți)

Acum că v-ați determinat cifra de afaceri totală, este o chestiune de a o alinia la obiectivele dvs. Dacă vă antrenați de mai multe ori pe săptămână, acest curs trebuie, bineînțeles, luat în considerare. Cu derivarea menționată mai sus, v-ați calculat nevoia pentru o zi fără antrenament. Într-o zi de antrenament (oricare ar fi antrenamentul), consumul dumneavoastră crește în mod natural cu numărul de calorii pe care le-ați ars în timpul antrenamentului.

Dacă consumați exact caloriile din cifra de afaceri totală (+ posibil calorii suplimentare din exerciții), atunci greutatea dvs. va rămâne neschimbată.

Dacă doriți să scăpați de grăsime, este recomandabil să scădeți 300 până la maximum 500 de calorii din cifra de afaceri totală (+ posibil calorii suplimentare din exerciții).

Dacă, pe de altă parte, doriți să câștigați mușchi într-un mod controlat, ar trebui să vă măriți cifra de afaceri totală (+ posibil calorii suplimentare din exerciții) cu 300 până la maximum 500 de calorii.

Explicat folosind exemplul:

În cele din urmă, aș dori să rezum totul din nou folosind propriul meu exemplu. Cu greutatea, înălțimea și vârsta mea, combinate cu slujba de la birou, am o cifră de afaceri totală de aproximativ 2.100 de calorii. Spune cât pot mânca fără să mă îngraș sau să slăbesc.

Deoarece în prezent vreau să-mi reduc din nou procentul de grăsime corporală, scad 300 de calorii din totalul vânzărilor mele. Cu alte cuvinte, primesc 1.800 de calorii pe zi. Atenţie! Încă nu mi-am inclus pregătirea aici. Așadar, într-o zi fără antrenament, mănânc 1.800 de calorii pentru a-mi atinge scopul de a arde grăsimi. Într-o zi de antrenament, desigur, consumul meu crește, deoarece ardem calorii suplimentare prin antrenament. Cu 1 oră de antrenament de forță, am ars 300-400 de calorii. Așa că pot lua aceste calorii în plus în zilele de antrenament și ar trebui și eu!

În rezumat pentru situația mea personală: 1.800 de calorii în zilele fără antrenament și 2.100-2.200 calorii în zilele de antrenament (fără cardio).

Sper că acest exemplu te-a ajutat încă o dată să înțelegi mai bine cum funcționează acest lucru cu consumul de calorii.

Dacă aveți întrebări, bineînțeles că sunteți binevenit să-mi lăsați un comentariu.