Calculați necesarul de calorii pentru construirea mușchilor

calculați
Pentru a putea stabili un plan nutrițional eficient, trebuie să știți (aproximativ) necesarul de calorii în zilele cu antrenament, în zilele cardio pure și în zilele fără antrenament. Această nevoie este diferită pentru fiecare persoană și trebuie determinată individual de dvs. și ajustată în mod regulat.

Determinarea nevoilor dvs. de calorii este un subiect extrem de complex. De aici și recomandarea mea personală:

Ca endomorf, este important să consumați doar un mic exces zilnic de calorii, deoarece excesul de energie este transformat rapid în grăsime corporală.

Totuși ar trebui valori aproximative lucrați și nu calculați fiecare calorie. În caz contrar, mai ales ca un nou venit, îți poți pierde rapid motivația atunci când vine vorba de construirea mușchilor și de a mânca corect.

În plus, odată cu creșterea experienței, veți avea impresia că strategia nutrițională funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.

Explicația „cerinței zilnice”

Pur și simplu descris, dumneavoastră necesarul zilnic de energie după cum urmează:

    • Rata metabolică bazală (Funcția organelor, menținerea căldurii corpului etc.)
    • Cifra de afaceri a performanței (Activitatea musculară, reglarea căldurii etc.)

Atât rata metabolică bazală, cât și rata metabolică a performanței sunt la rândul lor dependente de mulți factori:

    • Vârstă (cu cât este mai veche cu atât este mai puțină energie necesară)
    • gen (Bărbați> femei)
    • anatomie (inclusiv procentul de masă musculară)
    • Etc.

IMPORTANT Pe baza acestei explicații, puteți vedea deja că odată cu creșterea procentului muscular, crește și rata metabolică bazală și, prin urmare, necesitatea zilnică trebuie ajustată de la un anumit nivel de antrenament.

Calculați necesarul de calorii

Pentru determinarea necesității dvs. zilnice există numeroase Calculator de calorii sunt oferite, care ar trebui însă consumate cu precauție. De exemplu, asigurați-vă că acest lucru poate determina doar parțial rata metabolică bazală. În plus, totuși, există încă consumul de energie, care reprezintă, de asemenea, o parte considerabilă din necesarul de energie (a se vedea mai sus). Pe de altă parte, alte computere sunt foarte imprecise și oferă în mod evident informații incorecte.

Recomand următoarea pagină (www.ernaehrung.de) pentru mai multe informații despre subiectul necesităților de energie.

Consumul de calorii în timpul exercițiului

Pentru determinarea cheltuielilor de performanță, printre altele, trebuie luate în considerare toate antrenamentele. În funcție de vârstă, fitness, intensitatea antrenamentului etc., vă puteți aștepta la următorul consum de calorii în medie:

antrenament cu greutate redusă

Antrenament de 60 de minute: 250 - 350 de calorii

antrenament cu greutati mari

Antrenament de 60 de minute: 400 până la 600 de calorii

Alergare (jogging)

60 de minute de rulare ușoară: 550 până la 750 de calorii

înot

60 minute bras: 700 până la 900 de calorii