Calculați necesarul de calorii pentru slăbirea formulei musculare

Doriți să vă calculați nevoile calorice?

Atunci acest articol este exact ceea ce căutați.

S-ar putea să vă întrebați dacă trebuie să vă calculați nevoile calorice pentru a pierde în greutate sau pentru a construi mușchi?

Cu siguranta nu. Este o modalitate posibilă.

Elementul critic nu sunt caloriile. Este cu un nivel mai sus:

Atâta timp cât stabiliți un sistem de feedback și luați decizii orientate spre obiective, numărarea caloriilor este opțională.

Dacă interiorizați ideea echilibrului caloric, percepeți în mod conștient dimensiunile porțiilor și le ajustați pe baza rezultatelor săptămânale, veți face progrese.

Dar modelul de calorii este un sistem de feedback care funcționează foarte bine pentru mulți oameni.

În acest articol veți afla:

Ideea din spatele M.A.R.K. Formula este că trebuie să calculați cât mai puțin posibil.

Prin urmare, veți găsi exact ceea ce aveți nevoie dintre cele patru soluții prezentate - indiferent dacă sunteți tipul analitic sau nu.

Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.

Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.

Bacsis: Îți place „Fitness with M.A.R.K.”? Apoi, verificați aceste 11 cărți neobișnuite de fitness - și de ce merită să le auziți.

De ce ar trebui să vă calculați nevoile calorice?

Există întotdeauna oameni care susțin că caloriile nu contează.

A crede că ar fi înșelător.

Desigur, este corect: o dietă echilibrată este mult mai mult decât doar calorii.

CALITATEA mâncării dvs. este extrem de importantă.

Dacă obțineți toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră dintr-o dietă sănătoasă, vă veți limita automat echilibrul caloric.

Dacă doriți să vă schimbați fizicul - de exemplu mai puțină grăsime și mai mult mușchi - atunci „macros” și „micros” joacă, de asemenea, un rol.

Macrocomenzi, Apropo, aceștia sunt macronutrienții carbohidrați, proteine și grăsimi.

Și Micros micronutrienții sunt vitamine, minerale și fitochimicale.

Dar nimic din toate acestea nu schimbă faptul că pierzi grăsime doar dacă creezi un deficit caloric.

Și invers, construiți mușchi numai dacă produceți un surplus caloric.

Dacă nu utilizați un sistem de feedback, atunci golul va arăta bine jucând la loterie. Cum altceva ai ști că eforturile pe care le depui dau roade?

Dacă vă cunoașteți consumul de calorii, urmăriți dieta și urmăriți-vă fizicul, atunci acesta este un sistem eficient de feedback. Un sistem care vă spune în mod obiectiv dacă funcționează ceea ce faceți.

În acest proces, veți învăța lucruri în treacăt - despre corpul vostru, despre antrenamentul dvs. și despre ceea ce mâncați - care vă pot ajuta să rămâneți subțire pentru o viață.

Gândiți-vă la această metodă ca la o pereche bună de pantofi de alergat pe care mulți oameni au avut rezultate excelente.

Dar pentru a vedea dacă vă plac, ar trebui să le încercați o vreme.

Următoarea secțiune este despre elementele de bază pe care ar trebui să le cunoașteți înainte de a vă determina consumul de calorii.

Ce afectează consumul zilnic de calorii?

Aici din nou prezentarea generală a factorilor calitativi (mai multe detalii în articol):

Rata metabolică bazală (RMR)
Efectul termic al alimentelor (TEF)
Mișcarea în viața de zi cu zi (NEAT)
Antrenament de forță (R)
Antrenament cardio (K)
Efectul Afterburn (EPOC)

Astăzi mergem cu un pas mai departe: vorbim despre cantitate.

Există mai multe moduri de a vă determina nevoile de calorii:

Măsurarea în laborator: În știință, consumul de calorii este de obicei măsurat direct sub formă de căldură (calorimetrie) sau indirect prin aerul pe care îl respiri (spirometrie). Aceste proceduri sunt foarte precise, dar și foarte complexe

Urmăritor activități: Majoritatea brățărilor de fitness încearcă să vă calculeze cheltuielile de performanță (NEAT + R + K + EPOC) pe baza profilului dvs. de mișcare - cu rezultate foarte diferite.
Cu cât sunt incluși mai mulți factori în măsurare, cu atât valoarea este mai precisă.
Puteți ignora în siguranță majoritatea informațiilor despre calorii furnizate de urmăritorii de activitate - sunt pur și simplu prea imprecise.
Ceasul sport Polar M430 pare a fi o excepție aici. Ar trebui să măsoare la fel de precis ca și brățara SenseWear, care din păcate nu mai este disponibilă. Din experiența mea, Apple Watch oferă și valori utile.
Aproximare folosind formule: Există diferite formule care se bazează pe studii statistice și aproximează necesarul de calorii cu diferite grade de precizie. De obicei, valorile precum sexul, greutatea corporală, vârsta, procentul de grăsime corporală sau înălțimea sunt luate în considerare. Unele dintre aceste formule funcționează surprinzător de bine în practică.

Acest articol este despre cea de-a treia metodă - aproximarea nevoilor dvs. de calorii folosind formule.

Este o metodă încercată și testată pe care o folosesc și în coaching.

Calcularea necesităților de calorii: cele mai bune 4 formule - și modul de utilizare a acestora

Următoarele formule vă vor oferi o idee despre câtă energie aveți nevoie în fiecare zi. Acestea fac parte din punctul de plecare de la care vă planificați ruta de zbor.

Nici o formulă, oricât de bună, nu vă va oferi valori corecte până la punctul zecimal.

Cele patru metode prezentate aici sunt, de asemenea, de o precizie diferită, după cum veți vedea.

Dar orice formulă este potrivită pentru a începe.

Prin urmare, ar trebui să decideți asupra unei proceduri cu care puteți începe acum relaxat.

Vă calculați necesarul de calorii.

Rezultatul este „linia de bază” pentru consumul de calorii.
Acum vă planificați ruta de zbor. Puteți să vă reajustați în orice moment din mers.

Să începem cu cea mai simplă formulă.

Calculați necesarul de calorii # 4 - Formula „numărului dur al casei”

Folosiți această formulă dacă doriți doar o estimare brută (iar matematica nu a fost niciodată un subiect preferat).

Considerat: gen.

Necesarul de calorii pentru pierderea în greutate

Mențineți necesarul de calorii pentru greutate

Necesar de calorii pentru construirea mușchilor

Calculați necesarul de calorii # 3 - Formula „din mers”

Utilizați această formulă atunci când aveți nevoie de o estimare aproximativă care poate fi calculată rapid.

Dacă nu vă mișcați foarte mult, puteți utiliza valoarea inferioară. Dacă activitatea este moderată, luați-o pe cea de mijloc. Și dacă vă mișcați mult și intens, utilizați valoarea superioară respectivă.

Considerat: greutate corporala.

Necesarul de calorii pentru pierderea în greutate

Mențineți necesarul de calorii pentru greutate

Necesar de calorii pentru construirea mușchilor

Calculul nevoilor calorice # 2 - Formula Mifflin-St.Jeor

Folosiți această formulă dacă doriți să vă calculați consumul de calorii cât mai exact posibil, dar nu vă cunoașteți procentul de grăsime corporală.

Există diferiți algoritmi pentru a calcula rata metabolică bazală. Formula Mifflin-St.Jeor este una dintre cele mai noi și mai precise proceduri

Considerat: Sex, înălțime, vârstă, greutate corporală.

Pasul 1: calculați rata metabolică bazală

Rata metabolică de repaus (RMR) este cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a menține funcțiile vitale ale corpului.

Bărbați: RMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × Dimensiune în cm) - (5 × Vârstă) + 5
Femei: RMR = (10 × Greutate în kg) + (6,25 × Dimensiune în cm) - (5 × Vârstă) - 161

O femeie care
29 de ani și
170 cm înălțime și
Cântărește 60 kg,
are următoarea rată metabolică bazală: RMR = 600 + 1062,5 - 145 - 161 = 1357 kcal/zi.

Pasul 2: Determinați factorul de activitate

Alegeți factorul de activitate care vi se aplică cel mai bine din tabelul de mai jos:

Nivelul de activitate Descriere Factor

putin activ	Formare redusă sau deloc, în mare parte muncă sedentară	1.2
ușor activă	antrenament ușor/sport 1-3 zile pe săptămână	1,375
moderat activ	antrenament moderat/sport 3-5 zile pe săptămână	1,55
foarte activ	antrenament/sport intens 6-7 zile pe săptămână	1,725
extrem de activ	antrenament zilnic intens/sport, sport competitiv, muncă fizică grea sau antrenament de două ori pe zi	1.9

Factorul de activitate include TOATE activitățile. Cu alte cuvinte, toate activitățile pe care le petreceți ziua, de la ridicare până la culcare (și eventual după aceea): antrenament de forță, cardio, muncă, sport, mers pe jos, treburile casnice și orice altceva faceți.

Acest lucru înseamnă, de asemenea, că nu trebuie să vă urmăriți consumul de calorii în timpul exercițiului. Factorul de activitate îndeplinește acest scop.

Bacsis: Dacă doriți să pierdeți grăsime și nu sunteți sigur ce factor de activitate să utilizați, alegeți cel mai mic. Majoritatea oamenilor tind să-și supraestimeze consumul zilnic de calorii și să subestimeze cantitatea de energie pe care o consumă în fiecare zi. Prin urmare, de obicei ajută dacă țintiți un pic prea jos cu factorul de activitate.

Pasul 3: Calculați necesarul zilnic de calorii

Acum că știți rata metabolică bazală și factorul de activitate, puteți calcula necesarul zilnic total de calorii (numit și „Cheltuielile energetice zilnice totale” sau TDEE în știință):

Necesar de calorii = RMR × Factorul de activitate

Exemplu (continuare):

Am stabilit deja 1357 kcal/zi ca RMR al femeii.
Să presupunem că este moderat activă (antrenament de 3-5 ori pe săptămână).
Factorul dvs. de activitate este 1,55.
Apoi necesarul ei de calorii = 1357 × 1,55 = 2103 kcal/zi.

SFAT: Calculați necesarul de calorii prin simpla apăsare a unui buton

Calculatorul meu de calorii se bazează pe formula Mifflin-StJeor. Aici puteți calcula necesarul de calorii. În prezent, puteți utiliza calculatorul gratuit.

Calculați necesarul de calorii # 1 - Formula Katch-McArdle

Folosiți această formulă dacă doriți să vă calculați necesarul de calorii cât mai precis posibil și să vă cunoașteți greutatea corporală, precum și procentul de grăsime corporală.

În practică, formula Katch-McArdle oferă de obicei cele mai exacte valori, deoarece se bazează pe greutatea țesutului slab cel mai activ din punct de vedere metabolic

Doar persoanele în vârstă ar trebui să corecteze rezultatul, deoarece valorile sunt de obicei puțin prea mari. Cei care au depășit deja 50 pot corecta rezultatul în jos cu 5-10% - sau, alternativ, pot folosi formula Mifflin-St.Jeor.

Considerat: Greutate slabă, procent de grăsime corporală.

Pasul 1: calculați rata metabolică bazală

Rata metabolică de repaus (RMR) este cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a menține funcțiile vitale ale corpului.

Formula Katch-McArdle se aplică atât bărbaților, cât și femeilor:

RMR = 370 + (21,6 × Greutate slabă în kg)

O femeie care cântărește 60 kg
cu un procent de grăsime corporală de 20%
are o greutate slabă = 60 kg × 0,8 = 48 kg (80% din 60 kg).
Rata metabolică bazală este astfel: RMR = 370 + (21,6 × 48) = 1407 kcal/zi.

Efectuați pașii 2-3 exact așa cum este descris la „Calculați necesarul de calorii # 2”

Cu o rată metabolică bazală de 1407 kcal/zi, exemplul femeii noastre de 60 kg are ca rezultat:

Factorul dvs. de activitate este 1,55.
Apoi necesarul ei de calorii = 1407 × 1,55 = 2181 kcal/zi.

Acesta este modul în care continuă de îndată ce vă cunoașteți consumul de calorii

Consumul calculat de calorii este „linia de bază”. Începi cu asta.

Odată ce ați terminat, nu este nevoie să vă recalculați în mod constant consumul de calorii.

Este cel mai ușor dacă vă reglați aportul de calorii pe baza progresului săptămânal.

Pentru a vă putea măsura progresul, aveți nevoie de un sistem de feedback. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că vă măsurați fizicul (greutatea, procentul de grăsime corporală, fotografii etc.) și poate păstrați și un jurnal alimentar.

Înainte de a începe, cu siguranță ar trebui să aveți în minte un obiectiv clar care să vă inspire. Vă voi arăta pas cu pas cum să faceți acest lucru în cursul meu gratuit de e-mail.

Puteți reveni la acest articol atunci când atingeți un obiectiv sau un obiectiv mai mare.

Chiar dacă încheiați o fază de antrenament (și treceți de la pierderea grăsimii la creșterea mușchilor, de exemplu - sau invers), este un moment bun să reglați factorul de activitate și să recalculați consumul de calorii.

Acum depinde care este obiectivul tău: Vrei să slăbești sau să construiești mușchi? (Dacă spuneți „ambele!” Citiți mai departe aici.)

Pierderea de grăsime: Creați un deficit de aproximativ 10-30% din necesarul total de calorii. Femeile pot fi puțin mai atente aici (10 până la maximum 20%). Chiar dacă aveți deja un procent scăzut de grăsime corporală, ar trebui să procedați puțin mai conservator.
Construirea musculaturii: Dacă doriți să construiți mușchi, puteți viza o creștere a caloriilor de aproximativ 10-30%. Dacă vrei să îmbraci cât mai puțină grăsime, ar trebui să începi cu valoarea mai mică și să faci ajustări pe măsură ce progresezi.

Felicitări! Ați stabilit acum o valoare inițială pentru obiectivul dvs. caloric.

Puteți găsi mai mult ajutor în acest articol.

Concluzie

Dacă doriți să vă calculați necesarul de calorii, cele patru formule prezentate vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să construiți mușchi.

Pentru cei analitici dintre noi, formula Mifflin-StJeor și formula Katch-McArdle oferă cele mai precise valori.

Acum s-ar putea să vă întrebați: trebuie să vă calculați nevoile calorice?

Trebuie să nu. Este doar o modalitate posibilă.

Pentru că garanția dvs. de succes nu este doar caloriile, ci că stabiliți un sistem de feedback și luați decizii care se bazează pe obiectivul dvs.

Numărarea caloriilor este un astfel de sistem de feedback.

Dar chiar dacă nu urmăriți nicio calorie, ar trebui să cunoașteți ideea de echilibru caloric și să o luați în serios. De exemplu, prin observarea conștientă a dimensiunilor porțiunilor - poate folosind metoda instantanee descrisă aici - și ajustarea acestora pe baza rezultatelor săptămânale.

Atâta timp cât țineți cont de acest lucru, vă puteți aștepta la cele mai bune progrese.

Întrebare: Ce sistem de feedback folosiți? Cu ce ați obținut cele mai bune succese până acum și cum ați făcut-o? Scrie un comentariu.

Horst de Marées: Sport physiology S. 381ff Köln 2003. ISBN 3-939390-00-3 [↩]
Mifflin, St Jeor și colab.: O nouă ecuație predictivă pentru odihna cheltuielilor de energie la indivizi sănătoși. În: American Journal of Clinical Nutrition. 51, nr. 2, Comparația ecuațiilor predictive pentru rata metabolică de repaus la adulții sănătoși neobiști și obezi: o revizuire sistematică, pp. 241-247. PMID 2305711 [↩]
David Frankenfield și colab.: Comparația ecuațiilor predictive pentru rata metabolică de odihnă la adulții sănătoși non-obezi și obezi: o revizuire sistematică. În: Journal of the American Dietetic Association. 105, nr. 5, mai 2005, pp. 775-789. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005 [↩]
McArdle, W (2006). Elementele esențiale ale fiziologiei exercițiilor. Lippincott Williams și Wilkins. p. 266. ISBN 9780495014836 [↩]

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici