Calculați necesarul de proteine pentru antrenamentul cu greutăți, fitness; viata de zi cu zi
Nu numai sportivii de forță din construirea mușchilor au nevoie de proteine suficiente, ci toată lumea. Proteinele sunt un element elementar al corpului uman și își asumă sarcini importante ca materiale de construcție pentru celule, hormoni și țesuturi. Dar de câtă proteină este nevoie exact? Care este necesarul zilnic de proteine? Ce alimente sunt surse naturale bune de proteine pentru mușchi? Și ce altceva mai trebuie luat în considerare atunci când construim mușchi sănătoși?
Calculul necesității zilnice de proteine pentru construirea mușchilor
Construirea musculară vizată printr-un aport adecvat de proteine
Proteinele sunt necesare pentru o varietate de sarcini din corp. Pe lângă construirea și menținerea masei musculare, acestea sunt necesare pentru formarea țesuturilor, celulelor și hormonilor. Sportivii și culturistii care doresc să-și construiască mușchii într-un mod țintit au o nevoie crescută de proteine, care necesită în primul rând proteine de înaltă calitate. Pentru a satisface această nevoie și pentru a permite o construire musculară de succes, ar trebui respectată o dietă bogată în proteine.
Alimentele bogate în proteine reprezintă, prin urmare, baza oricărei diete sănătoase. Sursele naturale bune de proteine includ carnea, peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ouăle. Acestea conțin aminoacizi esențiali care sunt necesari pentru construirea musculară eficientă.
Dacă scopul tău este să slăbești, acestea sunt ideale și pentru o dietă. Proteinele stimulează metabolismul, ceea ce înseamnă că caloriile sunt arse mai repede. În același timp, alimentele bogate în proteine te mențin sătul mai mult decât pot carbohidrații. Nivelul de insulină este menținut la un nivel constant, ceea ce previne pofta de alimente. Aprovizionarea cu proteine asigură organismului aminoacizi importanți care protejează împotriva stării de spirit proaste atunci când vă este foame. Dacă este recomandabil să creșteți sau să pierdeți în greutate, se poate determina folosind calculatorul IMC. De aceasta depinde și cantitatea de proteină necesară.
Necesitatea de proteine în antrenamentul cu greutăți: Câtă proteină este necesară?
Dacă doriți să construiți masa musculară, trebuie să consumați între 1,3 și 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Organismul poate folosi mai bine proteinele dacă cantitatea este împărțită în cinci până la șase mese.
De câte proteine aveți nevoie zilnic?
Aceasta este individuală și depinde de vârstă, sex biologic, precum și de activitatea personală și de fitness. Recomandarea medie a DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) este de 0,8 grame pentru adulții cu vârsta de până la 65 de ani și de un gram pe kilogram de greutate corporală pentru cei peste 65 de ani.
Necesarul zilnic de proteine depinde de greutatea, vârsta și activitatea fizică.
- Greutate: Conform DGE, se presupune o valoare de bază de 0,8 grame de proteine / kilogram de greutate corporală pentru adulții care nu sunt sportivi. Calculați IMC-ul aici.
- Gen: Potrivit DGE, nu există nicio diferență de gen în acest sens, deoarece necesarul de proteine pentru bărbați și femei este același.
- Vârstă: Odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul încetinește și nevoia de calorii scade. Nici o bătrânețe nu trebuie întreprinsă o reducere a proteinelor, deoarece proteinele susțin regenerarea corpului și ajută la compensarea pierderilor de țesut. Cu toate acestea, copiii și adolescenții aflați în faza de creștere au o necesitate mai mare de proteine. Un aport ridicat de proteine este necesar pentru a asigura un sistem imunitar funcțional, un echilibru hormonal reglat și o creștere sănătoasă.
- Sport, valori orientative aproximative pentru necesarul zilnic de proteine:
- sportivi amatori moderate aproximativ 1,0 g/kg
- sportivi de rezistență intensivă 1,5 g/kg
- sportivi de forță intensivă 2,0 g/kg
- Sportivii profesioniști își determină necesarul zilnic de proteine împreună cu specialistul lor în medicină sportivă
Este posibilă o supradoză de proteine?
Consecințele cantităților excesive de proteine pentru organism sunt dificil de evaluat. Un lucru este sigur: odată cu aportul crescut de proteine, există o nevoie mai mare de lichide, deoarece ureea este produsă atunci când proteinele sunt descompuse, care sunt filtrate de rinichi și excretate în urină. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră inofensiv un aport de proteine de două ori mai mare decât valoarea de referință pentru adulți, chiar dacă este luat pentru o perioadă mai lungă de timp.
Cu toate acestea, aveți grijă când luați proteine în doze mari, de exemplu, luând suplimente proteice. Aici metabolismul aminoacizilor se poate dezechilibra mai repede.
Consecințele unui aport prea mic de proteine
Dacă există o cantitate insuficientă de proteine, organismul își reduce excreția de azot. Apoi descompune mușchii pentru a se aproviziona cu proteine ale corpului.
La vârstnici, în special, o lipsă permanentă de proteine crește riscul fracturilor osoase. Un deficit persistent de proteine poate însemna că organismul nu mai este alimentat în mod adecvat cu aminoacizi. Acestea sunt elementele de bază ale proteinelor și, împreună cu carbohidrații și grăsimile, formează macronutrienții.
Ce alimente sunt surse bune de proteine?
Cantitatea zilnică de proteine determinată de calculatorul de proteine ar trebui acoperită de dietă și suplimentare. În medicina sportivă, distribuția lor pe mai multe mese s-a dovedit utilă.
Ar trebui să se acorde atenție și valorii biologice a alimentelor individuale. Acest lucru vă spune cât de mult dintr-o proteină alimentară ingerată poate fi transformată în proteina organismului. Compoziția aminoacizilor dintr-un aliment este decisivă. De exemplu, au o valoare biologică ridicată:
Ouă (100%), lapte integral (86%), quark slab (86%), file de roșu (80%), soia (76%) și carne de vită cu grăsime medie (76%)
Dacă nu puteți satisface cerințele dvs. de proteine cu mesele solide din motive de timp, suplimentele alimentare, cum ar fi batoanele de proteine și praful de proteine, sunt o alternativă bună. Mai ales după antrenament, ar trebui să vă asigurați așa-numitul shake post-antrenament pentru a furniza rapid corpului proteine de înaltă calitate. De asemenea, ar trebui să acordați atenție aportului de carbohidrați. Excepție: urmează o dietă anabolică - carbohidrații sunt tabu aici. Dieta ar trebui să se concentreze pe proteine și grăsimi.
Construcția musculară este deosebit de reușită, cu un aport echilibrat de proteine animale și vegetale, care asigură o valoare biologică maximă.
Deoarece proteinele vegetale și animale au profiluri diferite de aminoacizi, atât mușchii cât și corpul pot fi alimentați cu aminoacizi esențiali importanți prin consumarea ambelor surse de proteine.
În general, proteinele animale sunt de o calitate superioară pentru organismul uman, deoarece sunt mai asemănătoare cu proteinele umane. Un aport variat de proteine animale și vegetale este ideal.
Avantajul proteinelor vegetale este că, de obicei, nu au colesterol și cu greu grăsimi. De exemplu, cartofii de jachetă cu quark, cartofii dulci cu ouă și lapte și semințele de chia sunt surse perfecte de proteine pentru construirea mușchilor.
Cele mai bune surse de proteine pentru vegetarieni
Produsele lactate precum quarkul, iaurtul, brânza și ouăle au o proporție mare de proteine. Leguminoasele, cum ar fi linte și fasole sau produse din soia, sunt alimente vegetale ideale pentru vegani. Și aici ar trebui combinate diferite surse de proteine vegetale.
Shake-uri proteice - care este cel mai bun moment pentru a le lua?
Scuturările post-antrenament ajută în special la construirea mușchilor după antrenament dacă sunt alimentați în corp în fereastra anabolică. Cel mai bine este dacă shake-ul este consumat în decurs de una până la două ore după terminarea antrenamentului. Acest lucru permite un aport ridicat de proteine atunci când mușchii au cea mai mare nevoie.
Concluzie pentru cantitatea potrivită de proteine pentru a construi mușchi
Proteinele sunt importante pentru o viață sănătoasă și vitală. Fie că doriți să continuați să vă construiți mușchii sau să contracarați o reducere a mușchilor, ar trebui să luați în considerare aceste puncte:
- Proteinele sunt elemente importante ale oricărei diete.
- Dacă faceți mai mult sport și doriți să construiți masa musculară, aveți nevoie de un aport crescut de proteine (consultați necesarul de proteine pentru antrenamentul cu greutăți de la calculator pentru necesarul zilnic de proteine).
- O dietă bogată în proteine te ajută, de asemenea, să slăbești, deoarece proteinele te mențin sătul mai mult timp, iar caloriile proteice sunt arse mai repede decât cele din carbohidrați și grăsimi.
- În mod ideal, proteinele vegetale și animale ar trebui combinate pentru a obține o dietă sănătoasă și echilibrată.