Calculați numărul de calorii din corpul dvs. de care aveți nevoie - Superchieuse este transformată
Ca parte a reechilibrării dietei, trebuie să știți câte calorii să consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea sau a pierde în greutate !
Nu vă faceți griji, asta nu înseamnă că va trebui să cântăriți toate alimentele pe care le consumați și să numărați toate caloriile. Cu toate acestea, datorită rezultatelor obținute, veți vedea mai clar pe farfurie.
Îmi calculez necesarul caloric zilnic:
pentru o femeie = (9,5634 x Greutate (kg)) + (184,96 x Înălțime (m)) - (4,6756 x Vârstă) + 655,0955
Exemplu: dacă cântăresc 68 kg pe care o măsoară 1,65 și că am 20 de ani:
(9,5634 x 68) + (184,96 x 1,65) - (4,6756 x 20) + 655,0955 = 1.517 kcal
Apoi, în funcție de nivelul dvs. de activitate, înmulțiți acest număr cu:
✓ x 1,37 dacă te antrenezi o dată sau de două ori pe săptămână (activ)
✓ x 1,55 dacă te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână (foarte activ)
✓ x 1,80 dacă te antrenezi de mai mult de 5 ori pe săptămână (extrem de activ)
Încă în exemplul nostru, dacă sunt o tânără activă, fac:
1517 * 1,37 = 2078 kcal
Pentru întreținere: Cifra obținută corespunde întreținerii dumneavoastră. Consumând acest număr de calorii, nu vei câștiga și nici nu vei pierde în greutate.
Pentru pierderea în greutate: Puteți elimina -200kcal din calculul zilnic necesar de calorii prin reducerea treptată a carbohidraților
Folosind exemplul nostru:
Vreau să mă întrețin => Consum 2078 kcal pe zi
Vreau să slăbesc => Pot coborî până la 1878 kcal pe zi.
Acum, că știți numărul de calorii de consumat în fiecare zi, trebuie să cunoașteți distribuția macro-nutrienților, adică distribuția între lipide, carbohidrați și proteine.
De fapt, vă puteți imagina că 2000kcal de salată verde sau 2000kcal de burgeri nu vor avea aceleași efecte asupra siluetei dvs. Numărul de calorii de ingerat este, prin urmare, doar un factor dintre mulți, macronutrienții trebuie de asemenea luați în considerare.
Lipidele: Acestea sunt macronutrienți esențiali pentru buna funcționare a corpului și oferă un depozit util de energie. Nu faceți greșeala de a dori să le ștergeți așa cum am făcut-o. Favorizați „grăsimile bune” prin acizi grași mono și polinesaturați (ulei de măsline, ulei de nucă, semințe de in, semințe oleaginoase, sardine, somon).