Calculați rata metabolică bazală De câte calorii aveți nevoie pe zi
De câte calorii am nevoie pe zi?
De câte calorii am nevoie pe zi? (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Știi pentru ce are nevoie corpul tău de cele mai multe calorii? Nu pentru sport sau muncă fizică grea, ci - pentru a nu face nimic. Până la 70% din necesarul zilnic de calorii este cauzat de inimă, circulație, creier și organe. Această așa-numită rată metabolică bazală este de aproximativ 1.900 kcal pentru un bărbat de 80 kg și 1.300 kcal pentru o femeie de 60 kg.
Nevoia totală de calorii este calculată din rata metabolică bazală plus rata metabolică de performanță. Cu alte cuvinte, cu cât suntem mai activi, cu atât este mai mare. Oricine este în picioare toată ziua arde mai mult decât un birou - chiar dacă face sport seara.
1.300 kilocalorii pentru a nu face nimic
Respirația, bătăile inimii și fluxul de sânge către mușchi și organe consumă constant energie. Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât această rată metabolică bazală este mai mare. Vârsta și sexul joacă, de asemenea, un rol. Mușchii ard mai multă energie decât țesutul adipos, chiar și atunci când sunt odihniți. Prin urmare, persoanelor musculare le este mai ușor să slăbească decât cele care au o mulțime de țesut gras pe coaste. Rata metabolică bazală poate fi calculată folosind o formulă simplă:
- pentru o femeie: greutatea corporală în kg x 24 x 0,9 = rata metabolică bazală în kcal
- pentru un bărbat: greutatea corporală în kg x 24 x 1,0 = rata metabolică bazală în kcal
Rata metabolică bazală a unei femei care cântărește 60 kg este de aproximativ 1300 kcal, cea a unui bărbat care cântărește 80 kg este de aproximativ 1.900 kcal.
Gospodinele curăță 1.000 de kilocalorii
Necesarul real de calorii crește în funcție de cât de activ sunteți. De exemplu, necesarul zilnic de calorii pentru persoanele care muncesc din punct de vedere fizic se poate dubla comparativ cu rata metabolică bazală. Oricine stă mult în picioare, cum ar fi o gospodină, folosește încă încă 900-1300 kilocalorii pe zi. O femeie activă ar avea o necesitate zilnică de 2.200 kilocalorii, iar un bărbat activ 3.200 kilocalorii.
Creșteți consumul de calorii prin exerciții fizice
Cei care lucrează în birou și fac o activitate predominant sedentară se pot aștepta la 600 până la 900 de calorii suplimentare. De exemplu, un lucrător de birou (60 kg) are în jur de 2000 de kilocalorii pe zi, un grefier care cântărește 80 de kilograme are în jur de 2800 kcal. Doar cei care nu depășesc această cerință își pot păstra greutatea permanentă. Cu toate acestea, exercițiile fizice vă pot crește consumul de calorii. O femeie arde în jur de 350 de calorii suplimentare la o plimbare de o oră cu bicicleta. Un bărbat poate gestiona această cantitate de calorii cu o jumătate de oră de ciclism rapid.
Mai multă masă musculară - mai multe calorii arse
Încă de la mijlocul anilor douăzeci, corpurile noastre descompun masa musculară atunci când sunt inactive. Aceasta înseamnă că procentul nostru de grăsime corporală crește, chiar dacă nu consumăm mai multe calorii. Pierderea a trei kilograme de mușchi înseamnă o reducere a ratei metabolice zilnice de aproximativ 100 de calorii. Vestea bună este: Putem contracara acest proces de defalcare și construim activ mușchiul. Dintr-o perspectivă, putem crește rata metabolică bazală.
Fii atent cu dietele!
Dacă nu vă place să faceți mișcare și, în schimb, preferați să mâncați mai puțin, trebuie să fiți atenți: dietele stricte reduc rata metabolică bazală considerabil - printre altele, deoarece masa musculară importantă se pierde atunci când pierdeți în greutate. În plus, corpul trece la arzătorul din spate pentru a fi pregătit pentru urgențe ulterioare. Acest lucru declanșează binecunoscutul efect de yo-yo: după dietă, organismul are nevoie de mai puține calorii, astfel încât alimentele să aterizeze mai rapid pe șolduri. Atunci când aveți dubii, este, prin urmare, mai bine să creșteți consumul de calorii prin exerciții fizice decât să reduceți aportul în timp ce mâncați.
Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.