Calculați-vă maximul în culturism din multiplele repetări

Calculați-vă maximul de culturism din multiplele repetări de către Fabrice ->

Evoluția încărcării maxime pentru un anumit exercițiu în lunile de antrenament este un bun indicator al progresului tău în forță. Dar nu este posibil să încercați un maxi la fiecare sesiune: pe de o parte nu este neapărat relevant din punct de vedere al antrenamentului și, pe de altă parte, dacă ați făcut doar serii de cinci până la zece repetări timp de luni, riscul de rănire a fost a fost mare și nu a meritat efortul, mai ales pentru un sportiv de top.

Pentru majoritatea indivizilor, există o corelație între 1RM și nRM, în special dacă n ≤ 10: cu cât crește numărul de repetări, cu atât această corelație este mai mică, cu atât variază mai mult în funcție de oameni, cu specificitatea a antrenamentului și exercițiului considerat. Astfel, o predicție de 1RM după 3RM este în general mai fiabilă decât după 12RM.

Ca memento, 1RM este greutatea maximă pe care o puteți ridica, 2RM este greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru 2 repetări, 3RM pentru 3 repetări etc.

Folosind compilații de date, antrenorii și cercetătorii au putut dezvolta formule de predicție. Sunt numeroase și uneori se dovedesc a fi mai potrivite pentru sportivii „explozivi”, pentru persoanele cu puțină pregătire, pentru femei sau pentru anumite exerciții, cum ar fi deadlift-uri.

Sunt ușor de găsit pe internet, autorii lor sunt, de exemplu: Epley (1985), Lander (1985), Lombardi (1989), O'Conner și colab. (1989), Mayhew și colab. (1992), Brzycki (1993), Wathen (1994) și Kemmler și toți (2006).

Pentru a simplifica, instrumentul de mai jos include doar patru formule:

Lander și Brzycki, două formule bazate pe o regresie liniară, bine potrivite sub zece repetări.
Mayhew și Kemmler, două formule bazate pe regresie exponențială, care se străduiesc să gestioneze seturi mai lungi, până la douăzeci de repetări, dar supraestimează sarcina maximă sub zece repetări.
Wathen, bazat și pe o regresie exponențială, cu rezultate la jumătatea distanței dintre cele anterioare. Aceasta este cea mai versatilă formulă.

Formula ideală este evident a ta, pe baza experienței tale.

Mulțumesc lui Pascal Prevost, Sciensport, pentru comentariile sale.

Distribuiți acest articol:

Evaluează acest articol:

În prezent 4.8669/5 stele.

Discuții conexe pe forumurile SuperPhysique

41 comentariu (e)

Nu avem idee pentru că depinde de fiecare Alexandru:)

buna as vrea cateva informatii aici sunt hemiplegic de la nastere si fac un program de antrenament cu greutati doar cu gantere si as vrea sa stiu cate kilograme as putea transporta multumesc

Bună ziua, Când doriți să determinați 7 RM din 12 RM ce formule ar trebui să utilizați? Cel al lui M. Brzycki și cel al lui J Lander: „Neadecvat pentru seriile> 10 rep. Sau cele ale lui J.L. Mayhew și toate și ale lui Kemmler și toate: „Nu este potrivit pentru seria + 10 kg => 5 repetări la 120 kg => + 10 kg => 2 sau 3 repetări la 130 kg

Din nou articol minunat. Pentru cei care doresc să o calculeze pe iPhone/iPad, am creat o aplicație în urmă cu câteva luni, este gratuită și îți oferă o idee de încărcare pentru mai multe cicluri. Este aici: https://itunes.apple.com/fr/app/calccharges/id818643815?mt=8

@ Tony ... aceste indicații nu pot ajuta pe toată lumea, deoarece totul depinde de morfologie ...

Bună ziua, cu experiența mea personală, iată o corespondență, care vă poate permite să vizați puțin unde vă aflați și să știți puțin despre caracteristicile voastre pentru a ști dacă fibrele dvs. lente sau rapide domină în voi și, în consecință, pentru a vă adapta antrenamentul. 30 de repetări la 80 kg = 15 repetări la 100 kg = 10 repetări la 110 kg = 5 repetări la 120 kg. 1rm așa cum s-a menționat mai sus este foarte variabil de la o persoană la alta, dar cu performanța sa va oscila în jur de 140/145 kg.

Pentru ce este nepotrivit?:) Coaching sportiv online: http://www.rudycoia.com

Bună ziua, dacă nu sunt potrivit pentru seriile scurte, este mai bine să lucrez serii lungi la DC?

@ antho, oula oula antho, dacă reușești să faci 10 repetări curate la 90 kg, adică lipi bara de 10 ori pe piept, chiar nu cred că vei putea ridica 120 kg o dată, asta e Încă 30 de kilograme! 10 repetări la 90 după ce am văzut acest lucru corespunde cu 4/7 repetări la 100, poate una sau două la 110, dar maxi foarte mare continuă să lucreze

Cu toții suntem diferiți, este dificil să spunem câte repetări la 90 de ani un practicant se poate aștepta să ajungă la maximum 120. În opinia mea, puterea impulsului nervos și rezistența practicianului joacă mult, și așa cum Fabrice spune că depinde și de obiceiurile tale de antrenament. A ta cu adevărat

din propria mea experiență veți trece de 1 ori 120 când veți reuși de 13 ori 90+, fabrice are dreptate să facă seturi de 3 repetări, dar pe de altă parte ne place să încercăm maxi-ul egocentric care suntem