Calculator de culturism natural Unde este limita ta genetică

„Mark, vreau să construiesc mușchi. Ce pot realiza în mod natural? "

Aud această întrebare destul de mult.

Probabil că nu îți pasă de o competiție naturală de culturism, vrei doar să arăți bine gol. Într-un mod sănătos.

Din păcate, a te uita la semenii tăi în sala de gimnastică ajută doar într-o măsură limitată.

Conform studiilor, fiecare al șaptelea sportiv amator ia medicamente care se află pe lista de dopaj.

Rata este probabil mult mai mare la modelele de fitness și la sporturile de competiție (ca să spunem ușor). Acum puteți să vă întrebați și voi:

Ce tip de corp poate fi realizat într-un mod sănătos? Realitatea pictează o imagine distorsionată.

În acest articol veți primi răspunsurile:

De ce ar trebui să-ți cunoști potențialul genetic de culturism natural (chiar dacă nu ai nimic de-a face cu culturismul),
cum să calculați potențialul dvs. natural de construire a mușchilor „prin simpla apăsare a unui buton”,
unde stau limitările acestui model și
ce ar trebui să luați în considerare dacă doriți să construiți rapid mușchiul.

Răspunsurile ar trebui să te surprindă ...

Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast

Ce zici dacă înveți cele mai bune strategii de fitness pe drum spre serviciu, în timp ce faci cumpărături sau faci spălătorie din mers?

Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.

Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.

Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.

Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.

De ce ar trebui să-ți cunoști potențialul natural de culturism (chiar dacă nu ești culturist)

Să lăsăm deoparte toate clișeele.

Dacă există oameni care au învățat să-și modeleze corpurile după propriul lor gust prin pierderea de grăsime și construirea mușchilor, atunci culturistii sunt naturali.

Multe dintre strategiile pe care le folosesc pot fi valorificate pentru a arăta bine goi.

Cu toate acestea, dopajul nu este la fel de evident în orice alt sport ca în culturismul clasic. Este un secret deschis că majoritatea culturistilor profesioniști folosesc steroizi anabolizanți.

Unul sau altul s-ar putea gândi: „Bine, aceștia sunt profesioniști care fac bani cu corpul lor. Iar sportul competitiv nu este neapărat sănătos oricum. "

Evident, chiar și în sportul hobby, din ce în ce mai mulți oameni își riscă sănătatea, ajutând cu substanțe interzise:

13% din toți membrii sălii de sport au luat steroizi anabolizanți la un moment dat. Cel puțin acesta este rezultatul unui sondaj anonim din 113 studiouri germane de fitness din 2006.1
Peste 15% dintre studenți folosesc îmbunătățiri de performanță interzise. În 2004, oamenii de știință au chestionat peste 2.300 de școlari germani. Rezultat: Peste 15% au luat substanțe care se află pe lista internațională de dopaj în ultimele 12 luni

Prin urmare, este evidentă presupunerea că multe dintre modelele de fitness pe care le vedeți pe site-uri web și în reviste nu și-au creat corpul doar printr-o dietă sănătoasă și un antrenament dur.

Mulți oameni au o imagine distorsionată a ceea ce „natural” - adică fără dopaj - este deloc posibil.

Frumusețea este în ochiul privitorului. Deci, nu contează ce înseamnă pentru tine „a arăta bine gol”: musculos ca un sprinter? Wiry ca un triatlet? Sau masiv ca un culturist natural?

Dacă scopul tău Tu entuziast, atunci ar trebui să rămâi cu el - indiferent de ce cred alții despre asta.

Dar ar trebui să aveți și o idee dacă puteți atinge chiar acest obiectiv.

Prin urmare, acest articol este important pentru dvs.:

Vă puteți evalua potențialul de construcție musculară personală și puteți stabili obiective realiste.
Pierzi frica de a muta brusc într-un monstru muscular doar pentru că ridici greutăți mari (adesea o problemă, mai ales pentru femei).
Nu te mai compara cu alții din sala ta de sport care ar putea antrena în condiții „diferite”.

Să clarificăm mai întâi definiția înainte de a intra direct în nitty-gritty.

Ce este un fizic natural?

Ronny Coleman este unul dintre cei mai de succes culturisti clasici. Multipla Mr. Olympia are o greutate de competiție de aproximativ 135 kg - cu o înălțime de 1,80 m. 3

Prietenul meu Sven Westermann este unul dintre cei mai buni culturisti naturali din Germania. Are 1,75 cm înălțime și cântărește aproximativ 73 kg.

Ambii sunt sportivi respectați, dar concurează în diferite clase.

Când vedeți un culturist clasic de șase picioare, cu o greutate competitivă de peste 115 kilograme, puteți presupune că este în joc un cocktail de steroizi, hormoni de creștere și alte medicamente controversate.

Un procent ridicat de modele internaționale de fitness utilizează probabil și substanțe care se află pe lista de dopaj.

Mi-aș dori să fie diferit, dar, din păcate, steroizii fac parte din industria fitnessului.

Culturistii naturali precum Sven Westermann, care sustin sportul fara dopaj, constituie o parte destul de mica a sportivilor de forta.

Cu toate acestea, interesul pentru sportul sănătos este în continuă creștere, după cum arată numărul crescut de membri ai asociațiilor naturale de culturism.

Cu blogul meu MarathonFitness te ajut să arăți bine gol. În mod natural și sănătos. Fără dopaj și (presupuse) abrevieri.

Care este potențialul tău de construire a mușchilor genetici?

Primele două formule se bazează pe studii statistice ale fizicului culturistilor de sex masculin, în timp ce a treia formulă se bazează pe sondaje la bărbați și femei.

Știți modelul distribuției normale gaussiene? 4 Acest model se aplică și tuturor formulelor prezentate aici.

68% dintre toți oamenii reprezintă media,
16% din toți oamenii sub medie și
16% din toți oamenii au o dispoziție peste medie.

Cei din medie pot obține aproximativ ceea ce prezic următoarele formule naturale de culturism printr-un antrenament adecvat și o alimentație bună.

Înainte de a cunoaște modelele individuale de calcul, ar trebui să știți câteva lucruri:

Construirea mușchilor necesită timp: Sportivii examinați pentru a determina maximul genetic au adesea 10 sau mai mulți ani de experiență de antrenament.
Fiecare început este rapid: Cu toate acestea, începătorii beneficiază de un bonus pe care sportivii de forță experimentați îl vor invidia. În acest articol veți afla cât de mult mușchi puteți acumula pe lună sau pe an în condiții bune.
Câștigătorii greu pot deveni, de asemenea, foarte puternici: Chiar și cu o genetică „sub medie”, puteți deveni foarte musculos. Mai multe despre acest lucru în acest articol.

Ok, ești gata Apoi, să vă determinăm potențialul de construire a mușchilor.

Formula de culturism natural # 1 - Metoda LeanGains a lui Martin Berkhan (♂)

Prima formulă vine de la stiloul antrenorului de fitness scandinav Martin Berkan de la LeanGains.com.

Se bazează pe experiența sa în antrenarea a numeroși sportivi naturali de culturism.

Îmi place această metodă pentru că este atât de simplă. În practică funcționează surprinzător de bine: 5

Greutatea maximă în kg cu 5-6% grăsime corporală = înălțimea în cm - 100

Dacă această formulă are un dezavantaj, este că îți oferă greutatea maximă în „formă de concurs”, adică într-o stare fără grăsime corporală vizibilă (corespunde cu aproximativ 5-6% grăsime corporală).

Pentru a vă economisi conversia, puteți utiliza următorul calculator de culturism natural pentru a determina greutatea maximă așteptată pentru un anumit procent de grăsime corporală.

Notă: Dacă declarați un procent mai mare de grăsime corporală, ar trebui să aveți în vedere că puteți pierde o anumită masă musculară prin pierderea de grăsime chiar și cu o nutriție bună.

Formula de culturism natural # 2 - Metoda de dimensionare a scheletului Casey Butt (♂)

În opinia mea, această formulă supraestimează potențialul de construcție musculară pentru majoritatea oamenilor.

Bănuiesc că statisticile de bază se bazează în principal pe culturisti naturali cu dispoziție peste medie. Într-adevăr, Casey Butt a încorporat fizicul multor foști campioni.

Dar metoda se bazează pe cercetări ample și, prin urmare, este adesea citată. Prin urmare, aparține acestui articol.

Casey Butt, el însuși un culturist natural, a dezvoltat această procedură pe baza unei idei evidente pe care a dovedit-o prin studii: 6

Cu cât ești mai înalt și cu cât îți sunt mai groase încheieturile și gleznele, cu atât îți poți construi mai mult mușchi.

Formula se bazează pe sistemul anglo-american de măsurare:

H = înălțime (în inci)
A = circumferința gleznei, cel mai îngust punct (în inci)
W = circumferința încheieturii mâinii, cel mai îngust punct spre mână (în inci)
% bf = procentul de grăsime corporală pentru care doriți să determinați greutatea maximă slabă (în procente)

Pentru a vă salva munca aritmetică, am adaptat formula lui Casey Butt la sistemul metric:

Diferența dintre LeanGains și această metodă este de obicei de aproximativ 4-7 kg. Puteți găsi o descriere foarte detaliată a acestei metode pe site-ul Casey Butt.

Formula de culturism natural # 3 - Indicele de masă slabă FFMI (♂/♀)

A treia metodă se bazează pe cercetarea științifică a așa-numitului indice de masă slabă (FFMI).

Pentru a determina potențialul de creștere musculară a unei persoane, au fost examinați un total de 157 culturisti de sex masculin, dintre care jumătate folosiseră steroizi anabolizanți și jumătate dintre aceștia nu

Cum se calculează FFMI:

FFMI = (masă slabă/dimensiune²) + 6,1 x (1,8 m - dimensiune)

cu masa slabă în kg și înălțimea în m. Aici puteți calcula FFMI.

Cea mai mare FFMI măsurată în studiu în condiții naturale de culturism a fost de 25, media a fost de 22. În rândul utilizatorilor de steroizi, a fost măsurată o valoare maximă de 32 (medie: 25).

Femeilor li se permite să stabilească limite superioare ușor mai mici: în literatura de specialitate, un FFMI de 21 este dat ca limită superioară naturală pentru femei.1011

Pentru a vă determina potențialul de construcție musculară, puteți descompune formula FFMI pentru masa slabă. Apoi obținem:

Masă slabă în kg = dimensiune² x (FFMI - 6,1 x (1,8 m - dimensiune))

Un FFMI de 25 (bărbați) sau 21 (femei) poate presupune doar câțiva oameni în mod natural - și apoi numai în condiții perfecte din punct de vedere genetic, nutrițional și de formare.

Sugestii: Dacă vrei să arăți bine mai mult decât doar gol, de ex. Deoarece aveți ambiții de concurență în culturismul natural, veți găsi o discuție despre cele trei modele prezentate în acest articol de Andy Morgan care merită citite. Puteți găsi mai multe informații despre FFMI și valorile comune pentru bărbați și femei în acest articol.

5 lucruri de luat în considerare atunci când construiți mușchi

De ce oamenii cu planuri de antrenament identice și programe de nutriție identice obțin rezultate diferite?

Acesta este un factor important Vârsta antrenamentului. Începătorii pot face progrese foarte rapide, în timp ce cursanții avansați pot fi mai răbdători.

Cât de multă construcție musculară vă puteți aștepta în ce timp, veți afla în acest articol.

Cum merge?

Este o idee bună să verificați și să optimizați pas cu pas următoarele 5 puncte:

Mănânci suficient? Aici puteți afla cum puteți calcula și reajusta necesarul de calorii pentru a obține un progres optim în construirea mușchilor.
Mănânci ceea ce trebuie? Caloriile sunt importante, dar cel puțin la fel de importantă este calitatea alimentelor. În aceste articole veți afla tot ce trebuie să știți despre dieta corectă pentru construirea mușchilor.
Te antrenezi corect? De ce powerlifters arată diferit de culturisti sau modele de fitness, chiar dacă toți se antrenează cu greutăți mari și au deseori exerciții similare în program? Cele mai importante variabile pentru planul dvs. de antrenament sunt adesea trecute cu vederea. În acest articol veți afla ce contează cu adevărat.
Ți-e frică să devii prea masiv? Atunci nu ești singur. Citiți acest articol. Este timpul să risipim câteva mituri de antrenament.
De câtă proteină aveți nevoie? Proteina este elementul central al unui corp potrivit, subțire și definit. În cartea mea electronică gratuită veți afla tot ce trebuie să știți despre asta.

Concluzie

Presupun că nu îți pasă să fii pe scenă într-o competiție naturală de culturism.

Vrei doar să arăți bine gol, nu-i așa?

Atunci nu ar trebui să vă faceți griji prea mult despre locul în care se află limita de construcție a mușchilor genetici și dacă sunteți peste sau sub medie.

Pentru a obține un fizic uimitor, puternic, muscular și definit, probabil că ai nevoie de mai puțini mușchi decât crezi.

De fapt, puteți scădea 7 kilograme bune din greutatea teoretică maximă și aveți totuși un corp care pare puternic, definit și atletic - cu condiția să aveți procentajul adecvat de grăsime corporală.

De asemenea, „mai mult” nu trebuie să fie întotdeauna mai bun atunci când vorbim despre construirea mușchilor. Cu cât te apropii de maximul tău genetic, cu atât poți depune mai mult efort pentru a-ți păstra forma.

Dar acesta este probabil un subiect pentru un alt articol ...

Întrebare: Cum vă ocupați de construirea mușchilor: doriți să câștigați masa cât mai repede posibil sau v-ați atins deja obiectivul de construire a mușchilor? Care este limita ta naturală de culturism aritmetică? Te-ai confruntat vreodată cu steroizi? Împărtășiți-vă experiențele. Scrie un comentariu.

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici