Calculator necesar de calorii Acesta este numărul de calorii de care aveți nevoie
Foarte ușor și foarte practic: vă puteți calcula necesarul de calorii într-o clipă.
Salată de fructe sau este tortul? Multe femei sunt îngrijorate de întrebarea cât de mult pot mânca dacă vor să slăbească. Pentru a face acest lucru, trebuie să își calculeze necesarul de calorii. Dacă știi asta, știi exact de câte calorii are nevoie corpul tău.
Pe lângă sex, vârstă și greutate, este luată în calcul și activitatea fizică pentru a calcula necesarul de calorii. Un lucru este clar: dacă lucrezi în principal în picioare, faci mișcare regulată, arzi mai multe calorii și poți mânca mai mult în timp ce pierzi în greutate în același timp.
Dacă vă calculați necesarul personal de calorii, la final veți afla ceva despre rata metabolică bazală, rata metabolică a performanței și necesarul de calorii. Rata metabolică bazală este consumul de calorii pe care corpul îl are în repaus când stai toată ziua pe canapea și nu te miști. Aceasta este valoarea inferioară.
Cifra de afaceri a performanței rezultă din comportament sportiv, profesional și de agrement. Cu cât faci mai mult și cu cât ești mai activ, cu atât rezultatul este mai mare. Deoarece cifra de afaceri a energiei descrie energia de care aveți nevoie pentru toate aceste activități. Metabolismul de performanță se adaugă la rata metabolică bazală și împreună rezultă necesarul de calorii. Află care sunt de fapt nevoile tale de calorii. Calculul necesarului de calorii se bazează pe liniile directoare ale German Nutrition Society (DGE) și pe baza valorilor medii.
Calculați necesarul de calorii: Acesta este modul în care vă determinați rata metabolică bazală
Acum aproximativ 100 de ani, J. A. Harris și F. G. Benedict au dezvoltat o formulă matematică cu ajutorul căreia puteți calcula rata metabolică zilnică individuală a caloriilor. Așa-numita formulă Harris-Benedict ia în considerare toți factorii importanți precum sexul, vârsta și înălțimea.
Formula este următoarea:
655,1 + (9,6 x greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani).
Exemplu: O femeie de 30 de ani cântărește 60 kg și are o înălțime de 165 cm.
655,1 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165 cm) - (4,7 x 30 ani) = 655,1 + 576 + 297 - 141 = Rata metabolică bazală este de 1.387 kcal pe zi!
Apropo: o formulă diferită este folosită pentru bărbați. Acesta este: 6,47 + (13,7 x greutate corporală în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani).
Acest număr de calorii pare acum cam mic. Dar nu vă faceți griji, de obicei nu se oprește aici, deoarece nivelul de activitate trebuie luat în considerare în cele din urmă. Puteți calcula acest lucru cu așa-numitul factor PAL.
Factorul PAL calculează activitatea fizică
Factorul PAL indică cât de activă este o persoană. Cu cât este mai activ, cu atât este mai mare rata metabolică bazală. Valoarea PAL este apoi simplă înmulțită la sfârșitul ratei metabolice bazale calculate în pasul anterior.
Valorile PAL pentru diferite activități fizice:
| ACTIVITATE | EXEMPLU | FACTOR PAL |
| dormi | 0,95 | |
| doar așezat/mințit | oameni la pat | 1.2 |
| munca predominant sedentară | Locuri de munca la birou | 1.4-1.5 |
| lucru predominant sedentar, între picioare și mers | Studenți, școlari, șoferi de taxi | 1.6-1.7 |
| În principal activități în picioare și mers pe jos | Vânzători, meșteri, ospătari | 1.8-1.9 |
| munca solicitantă fizic | Sportivi performanți, fermieri | 2.0-2.4 |
Exemplu: femeia de 30 de ani doarme 1/3 din zi, lucrează 1/3 din zi ca vânzătoare și stă 1/3 din zi acasă: 0,95 (dormit) + 1,8 (în picioare și activități de mers pe jos) + 1, 4 (muncă predominant sedentară): 3 = 1,4. Această valoare este acum înmulțită cu rata metabolică de bază 1387: 1.387 kcal (cerință de bază) x 1,4 (factor PAL) = 1.941 kcal.
În exemplul nostru, femeia poate mânca 1.941 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vizați aproximativ 500 de calorii sub rata metabolică bazală. În niciun caz nu trebuie să fie sub 1.200 kcal pe zi. Aveți nevoie ca acestea să fie alimentate în mod adecvat cu toți nutrienții importanți.
Notă importantă la final: Un stil de viață activ, cu o dietă echilibrată și o mulțime de exerciții fizice este în continuare cel mai bun mod de a rămâne în formă și de a obține sau de a menține o greutate sănătoasă.