Calculul necesarului de calorii
În fiecare zi, avem nevoie de energie pentru a desfășura diverse activități: mers pe jos, alergare, respirație, gândire, digestie etc. Definim această energie prin termenul „calorii”.
Cunoașterea nevoilor zilnice de calorii este esențială dacă doriți să câștigați mușchi sau, dimpotrivă, să slăbiți. În funcție de caracteristicile tale (sex, înălțime, vârstă, greutate și nivelul de activitate fizică) vei putea stabili dieta adaptată obiectivelor tale.
Înțelegerea consumului de calorii
Metabolism bazal:
Vă spune numărul de calorii folosite atunci când corpul dumneavoastră este în repaus. Da, chiar și atunci când dormi sau stai pe canapea, corpul tău cheltuie energie.
Cost energetic:
Reprezintă energia suplimentară pe care o folosești în timpul activității fizice. De exemplu, când faci sport sau îți iei bicicleta la serviciu.
Există 5 tipuri de activitate fizică: minimă (fără activitate sportivă), scăzută (sesiuni de antrenament de 1 până la 3 ori pe săptămână), medie (de 3 până la 5 ori pe săptămână), ridicată (de 6 până la 7 ori pe săptămână), săptămână) și foarte mare (mai mult de o dată pe zi).
Pentru a calcula energia totală și nevoile calorice, înmulțiți MB corespunzător sexului, vârstei și greutății dvs. cu un coeficient care trebuie selectat în funcție de activitatea fizică din timpul săptămânii:
- Pentru o activitate minimă, necesarul de energie = MB x 1,2
- Pentru o activitate redusă, necesarul de energie = MB x 1.375
- Pentru o activitate medie, necesarul de energie = MB x 1,55
- Pentru o activitate ridicată, necesarul de energie = MB x 1.725
- Pentru o activitate foarte mare, necesarul de energie = MB x 1,9
Calculați totalul:
Adăugând aceste două valori, veți obține un total corespunzător necesității zilnice de calorii. Pentru ao simplifica, mai multe site-uri oferă algoritmi pentru a vă calcula nevoile luând în considerare metabolismul + cheltuielile dvs.
Exemple de calcule
Bărbat, 25, înălțime 178 cm, cântărește 72 kg, joacă sport de trei ori pe săptămână, în restul timpului el conduce un stil de viață sedentar, lucrând în birou:
- MB = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) - (5,7 x 25) = 1765
- Necesar de calorii = MB x tip de activitate fizică = 1765 x 1,55 = 2735 kcal.