Calistenie Cât de greu este antrenamentul cu greutatea corporală SĂNĂTATEA FEMEILOR

Antrenamentul de calistenie fără echipament este chiar atât de greu

Când parcurg fluxul meu de Instagram, văd uneori oameni care aparent își împing brațele în sus pe un felinar și apoi atârnă ca un steag în vânt sub #calisthenics. Minunat. Și cam fascinant.

Deși este clar pentru mine că „steagul uman” - așa se numește acest exercițiu - nu va fi unul dintre obiectivele de antrenament realizabile pentru mine în viitorul apropiat, vreau să încerc acest stil de antrenament. De ce? Pentru că nu am nevoie de echipamente precum gantere pentru calistenie și nu am nevoie de o sală de sport. Este primăvară, vreau să ies și să fac sport cât mai ușor. Antrenamentul cu greutatea corporală cu numele dificil pare a fi ideal pentru aceasta.

Plan de formare de 52 de pagini în format PDF
nu este necesar echipament
pentru începători și utilizatori avansați
fiecare exercițiu este explicat în detaliu cu o imagine
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Așadar, caut un grup de antrenament deschis pentru calistenie și mă găsesc într-o duminică ploioasă în haine sportive pe un teren de sport din Hamburg.

Ce este oricum calistenica?

Când am raportat proiectul meu în zilele de dinainte, prima întrebare a fost întotdeauna de încredere: „Ce anume era calistenica din nou?” Calistenia (greacă = „forță frumoasă”) înseamnă un stil de antrenament în care sunt antrenate doar exerciții care pot fi efectuate cu propria greutate corporală și fără greutăți sau echipamente. Asta înseamnă că fiecare femeie care a făcut flotări sau genuflexiuni înainte a practicat calistenia.

Spre deosebire de Freeletics, este mai puțin despre aspectul cardio și mai mult despre puterea clădirii. Scopul multor sportivi este de a stăpâni anumite figuri (steag uman, musculare, solzi pentru mâini), alții doresc doar un antrenament clar pe tot corpul.

Nu este o coincidență faptul că numele sună ca vechea legendă greacă și cel mai recent hype de fitness în același timp. Sportul își are originile în Grecia antică, unde războinicii aveau doar propria greutate corporală de antrenat. Întregul lucru a fost reînviat în anii 2000 ca antrenament de stradă în New York și de atunci a devenit o tendință.

Ce se antrenează în calistenie?

Pe scurt: tot corpul. Elementele tipice sunt pull-up-uri, genuflexiuni, scufundări, mâini, scânduri și burpees. Partea superioară a corpului tinde să fie provocată puțin mai mult, aici se face distincția între exerciții de împingere și de tragere, care alternează în timpul antrenamentului. Instruirea are loc fie în zonele urbane - pe bănci, balustrade, schele - fie în parcuri speciale de calistenie.

Aceste tipuri de rame de alpinism pentru adulți sunt acum disponibile în toate orașele importante și sunt accesibile în mod liber. Am văzut deseori pachete musculare fără corp, care s-au balansat elegant de la tracțiune la tracțiune după 10 burpee.

Și acolo ajungem la problema: Până acum am eșuat deja la 10 flotări, nici nu vrem să începem să facem tragerile. De fapt, nu am făcut niciodată antrenamente cu greutăți. Deci, te poți distra ca începător în calistenie sau totul este frustrant?

Cum merge primul antrenament?

Stau pe tribuna acoperită din Hammer Park din Hamburg, tremurând puțin. Ploaia constantă din Hamburg picură din barele de calistenie de vizavi. Sascha, la vârsta de douăzeci de ani în pantaloni de antrenament și un pulover negru, atârnă în prezent inele de gimnastică sub acoperiș și face câteva clape pe el. Este unul dintre antrenorii de la Baristi Workout Hamburg, grupul de calistenie care oferă un antrenament deschis în fiecare duminică și cu care mă antrenez astăzi.

„Toată lumea poate face calistenie”, Sascha îmi neagă îndoielile, având în vedere abilitățile mele de gestionat. Pentru începători, antrenamentul cu propria greutate corporală este chiar mai bun decât mersul la sală. „Dacă nu pot face un pull-up, atunci nu mă voi ridica. Dacă, pe de altă parte, mă antrenez cu o greutate, îmi pot deteriora rapid corpul dacă fac un exercițiu executat incorect. Și nu vă faceți griji ", adaugă el. "Avem toate exercițiile în diferite niveluri de dificultate."

O.K. Deci, în teorie, sunt pregătit pentru primul meu antrenament de calistenie. Între timp, au sosit în jur de 15 sportivi, atmosfera este familiară. După o scurtă încălzire, primul lucru din program este exercițiile de mână. În timp ce unii profesioniști merg direct pe podeaua de beton, alții se echilibrează puțin clătinat pe două mâini și mulți practică cu ajutor.

Antrenorul Sascha ne apucă pe mine și pe alți câțiva începători și ne lasă să alergăm în sus și în jos pe un perete cu picioarele pentru a simți poziția mâinii. Observ: nu este deloc de așteptat să pot face deja exercițiile. Dimpotrivă, fiecare își face treaba - individual în funcție de propriile abilități - și încă mai are spiritul de echipă.

Cercul de calistenie: antrenează cele 4 exerciții de bază

„În calistenie există 4 exerciții de bază pe care se bazează toate celelalte exerciții”, explică Sascha. Acestea sunt cele 4 elemente de bază pe care le instruim în formarea circuitului:

Tracțiuni la bară, efectuate pe inele sau grinzile standurilor. Începătorii se trag de balustradă în poziție înclinată.
împinge pe balustradă, pe mânerele push-up și cu o roată ab.
Scufundări, efectuate și pe balustradă sau pe trepte. Profesioniștii le fac între două bare paralele sau pe inele.
Ghemuitori, adânc, mediu sau înalt, cu un singur picior sau ca perete.

Mergem apoi de la tribune până la instalația de calistenie umedă. Oricine nu poate face un pull-up poate face pariuri: cine poate ține cel mai mult bara? Surpriză: sunt primul care mi-a rămas fără puteri. Ca pedeapsă, trebuie să fac 20 de burpee. Squat, push-up, stretch jump - hainele mele sunt îmbibate până la sutienul meu sport.

Spiritul de echipă într-o atmosferă de boot camp

La sfârșitul unității noastre de calistenie, există un antrenament clar, care arată clar de ce mulți aleg comparația între bootkamp și calistenie. Plancăm la rând în fața antrenorului Sascha, care merge în sus și în jos ca un sergent de exerciții în fața noastră și nu poate decide: „Toată lumea în flotări! Nu, în scândură! Sau în flotări? ”Evident, se distrează, gemem. Provocarea finală este un adevărat punct culminant. Squats sunt realizate pentru piesa „Bring Sally Up”. Totul într-un cerc, tot timpul. Este foarte distractiv. Dar după aceea îmi ard coapsele.

Concluzia mea: Calistenia este distractivă chiar și fără biceps mare!

Baristele m-au întâmpinat într-un mod prietenos, DEȘI nu am putut face o chin-up sau push-up-uri rezonabile. Dar asta, așa cum am învățat în cele două lecții de antrenament, nu este atât de important. Calistenia înseamnă mult mai mult despre provocarea propriului corp - indiferent de exerciții. Având în vedere durerea mușchilor din următoarele zile, par să fi reușit.

Pentru provocarea mea, port noul sutien Fe/Nom Flyknit de la Nike. Puteți găsi mai multe informații aici!