Calorii amarant, valori nutritive; EAT SMARTER beneficii pentru sănătate
Fie gătit, pufos sau măcinat: boabele mici au totul. Vă vom spune ce face sănătos amarantul și care sunt valorile nutriționale și caloriile din pseudo-cereale.
Cuprins
- Conține substanțe nutritive importante
- Poate ajuta la prevenirea bolilor
- Poate avea un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol
- Poate ajuta la scăderea riscului de diabet
- Este interesant pentru persoanele care suferă de alergii
- Cele mai bune rețete de amarant
- Cunoștințe de luat
O sursă de proteine vegetale din America de Sud și Centrală: Amarantul se bucură de o popularitate din ce în ce mai mare și este deosebit de interesant pentru persoanele cu intoleranțe și vegani. Amaranth este sănătos? EAT SMARTER explică!
1. Conține substanțe nutritive importante
Boabele aurii își datorează bună reputație ingredientelor sale, care fac amarantul sănătos. În special, conține fibre, proteine vegetale și acizi grași valoroși. Amarantul ne oferă, de asemenea, magneziu, mangan, calciu și fier.
Similar cu quinoa sau hrișca, amarantul aparține categoriei „pseudo-boabe”, deci nu conține gluten și, prin urmare, este o alternativă minunată pentru cei cu intoleranță sau pacienți cu boală celiacă (1) .
Profilul favorabil de aminoacizi al amarantului îl face o sursă bună de proteine vegetale, în special pentru vegani. Amarantul furnizează în jur de 15 grame de proteine la 100 de grame. Studiile au arătat că aminoacidul esențial lizină are efecte pozitive asupra absorbției calciului. Acest lucru ar putea fi de un interes deosebit pentru femeile cu un risc crescut de osteoporoză, dar sunt necesare studii suplimentare (2) .
Peste jumătate din acizii grași conținuți în amarant sunt acizi grași benefici, mononesaturați și polinesaturați. Aici veți găsi o prezentare generală a tuturor valorilor nutriționale și a caloriilor de amarant:
| Calorii | 385 |
| glucide | 66.2 |
| Fibră | 9.3 |
| proteină | 14.5 |
| gras | 6.5 |
Semințele sferice sunt disponibile în magazinele de produse naturiste, piețele organice, magazinele de droguri sau în supermarketuri, precum și în unele reduceri. Amarantul poate fi folosit în multe feluri în bucătărie: ca garnitură consistentă, umplutură vegetariană sau ca terci dulce. Versiunea umflată este acum disponibilă și este un ingredient popular de muesli pentru micul dejun. De asemenea, puteți face cu ușurință singur amarantul pufos - aici puteți afla cum să o faceți.
2. Poate contribui la prevenirea bolilor
Acum se știe că fibrele pot avea un efect pozitiv asupra digestiei noastre. Amarantul oferă 10,3 grame de fibre la 100 de grame și, pe lângă o mulțime de legume, fructe și produse din cereale integrale, poate contribui la aportul zilnic. Un aport total ridicat de fibre este, de asemenea, puternic suspectat de reducerea riscului de obezitate la adulți și de boli secundare, cum ar fi hipertensiunea arterială (3) .
Orientările DACH recomandă un aport de fibre de cel puțin 30 de grame pe zi. Se recomandă consumul a cel puțin cinci porții (cel puțin 400 de grame) de legume și fructe - acest lucru nu este de obicei realizat de majoritatea populației (4) .
Un aport crescut de fibre din produse din cereale scade riscul tumorilor maligne ale colonului și rectului, cu probe probabile. Cancerul de colon este al doilea cel mai frecvent cancer atât la bărbați, cât și la femei. Raportul Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului (WCRF) privind prevenirea cancerului arată, de asemenea, un efect protector al alimentelor care conțin fibre asupra riscului colonului (3) .
3. Poate avea un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol
Creșterea nivelului de colesterol, cum ar fi hipertensiunea arterială, poate fi un factor de risc pentru alte boli cardiovasculare. O dietă bogată în fibre, bogată în legume, fructe și alimente pe bază de plante, cum ar fi amarantul, poate avea sens aici. Un aport crescut de fibre și o cantitate suficientă de minerale nu numai că ajută la menținerea nivelului de colesterol sub control, ci și la scăderea riscului de hipertensiune arterială (3) .
Până în prezent, doar studiile pe animale au reușit să demonstreze că amarantul poate avea o influență pozitivă asupra nivelului de colesterol. Se crede că amarantul poate reduce absorbția și sinteza colesterolului și, în special, scade nivelul colesterolului LDL. Acest efect este atribuit, printre altele, ingredientelor precum fibra și profilul favorabil al acidului gras al amarantului (7) .
4. Poate ajuta la reducerea riscului de diabet
Un aport ridicat de fibre din produsele din cereale este puternic suspectat de reducerea riscului de diabet zaharat de tip 2. Această ipoteză este făcută și de Societatea Germană pentru Nutriție și Societatea Germană pentru Diabet (3) .
Persoanelor cu diabet de tip 2 li se recomandă să aibă o dietă echilibrată care nu necesită alimente speciale pentru diabetici. În general, recomandăm alimente bogate în fibre, de exemplu legume, fructe și produse din cereale integrale (9) .
Indicele glicemic al amarantului este, de asemenea, ușor mai mic decât cel al altor cereale și, prin urmare, poate fi benefic pentru persoanele cu probleme de zahăr din sânge și greutate. Conținutul de carbohidrați al amarantului este, de asemenea, ușor mai mic decât cel al grâului, dar și conținutul de fibre (10) .
5. Este interesant pentru persoanele care suferă de alergii
O cereală puternică pentru toate scopurile: Amarantul este sănătos și, ca pseudo-cereale, este o alternativă fără gluten pentru cei care nu pot tolera proteina glutinoasă din cereale. Indiferent dacă este vorba de quinoa, amarant sau hrișcă - boabele consistente și nuci îmbogățesc meniul nostru și oferă, de asemenea, ingrediente valoroase (10) .
Centrul Federal pentru Nutriție vede, de asemenea, amarantul ca un bun plus pentru o dietă echilibrată. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă atunci când hrăniți copiii și copiii: datele privind riscurile asociate hrănirii produselor cu amarant sunt încă prea subțiri pentru a face declarații despre efectele asupra sănătății. Taninele și saponinele din amarant sau quinoa sunt discutate în cantități mai mari cu riscuri pentru sănătate (12) .
Produsele fără gluten, cum ar fi amarantul, sunt deosebit de benefice pentru persoanele cu boală celiacă; aproximativ 1% din populație are acest diagnostic. Așa-numitele supergraine, cum ar fi amarantul, nu sunt cu adevărat necesare, deoarece o cantitate bună de substanțe nutritive poate fi obținută și cu o selecție variată și predominant regională de alimente.