20 de moduri de preparare și servire a legumelor (13)

legume crude

Fotografie de Serge Le Strat pe Unsplash

20 de moduri de preparare și servire a legumelor (1/3)

Cunoaștem bine argumentele de sănătate ale consumului de legume: alimentarea cu apă, fibre, minerale, vitamine și alți fitonutrienți: carotenoizi, polifenoli ...

Legumele sunt un pilon esențial al varietății și al echilibrului alimentar și, prin urmare, al sănătății noastre.

Consumul de legume are și alte efecte pozitive pentru a ne colora farfuria, pentru a varia gusturile, amestecurile, texturile, formele, condimentarea, pentru a crea volum pe farfurie, pentru a stimula creativitatea noastră culinară, pentru a respecta anotimpurile, pentru a alege proximitatea aprovizionare, produse locale (piață, AMAP, vânzări directe de la producător), în grădină ... Pe scurt, multe alte motive pentru a vă face bine.

Recomandările naționale (programul național de nutriție pentru sănătate, PNNS) sau globale (Organizația Mondială a Sănătății) ne recomandă să consumăm macar 5 fructe și legume pe zi, adică cel puțin 400 g. Totuși, potrivit unui studiu CREDOC publicat în iulie 2017, doar o treime din adulți consumă aceste 5 porții de fructe și legume pe zi.

Dar o cunoaștem bine: există informații pentru o viață mai sănătoasă, pe de o parte, și aplicarea acesteia, pe de altă parte ... Dificultatea unei schimbări de comportament de succes constă în trecerea de la informații la realizarea ei., Treptat, apoi pentru a vă înregistra, pentru a adăuga această schimbare într-un mod relativ stabil în timp.

După identificare, diferite obstacole în calea schimbării sunt deseori prezente în funcție de situație, de experiența fiecăruia. Diferite tipuri de instrumente vor fi apoi disponibile pentru a încerca să le răspundem. Această serie de articole își propune să discute unul dintre instrumentele posibile care să vă ajute în această schimbare: învățarea gătirii legumelor.

Prin urmare, vă sugerăm, în acest articol, 20 de modalități de a vă pregăti și acomoda legumele pentru a vă varia preparatele și a găsi idei noi în bucătăria de zi cu zi.

Scopul nu este să vă oferim rețete specifice (chiar dacă câteva legături vă direcționează către rețete/exemple), ci să începeți de la tehnici simple de pregătire pentru a vă lărgi ideile de preparare și preparate, pentru a vă inspira mai bine în gătitul de zi cu zi.

1. Legumele crude

Fotografie de Nadine Primeau pe Unsplash

Să începem cu starterul ... cu legume crude, ca salată, dip, carpaccio, tartar sau doar un croque-au-sel ...

Desigur, variațiile sunt nesfârșite jucându-se atât pe legume crude amestecate, pe tăiere, pe condimente (uleiuri, oțete, sucuri de fructe, sosuri etc.) sau prin adăugarea diferită de cereale, leguminoase, semințe oleaginoase (măsline, alune, nuci, migdale, fistic, semințe de dovleac, floarea soarelui ...), brânză, șuncă/pui/șuncă/soia, crutoane de pâine, stafide, măr, citrice (sfert și/sau coajă), semințe de rodie, semințe încolțite, germeni de grâu (în fulgi), drojdie de bere (în fulgi), usturoi/șalotă, ierburi și condimente ...

Ați înțeles nenumărate idei despre gust și planul nutrițional !

Simplitatea crudității morcovului ras poate fi astfel revăzută, adăugând în vinaigreta sau „iarba de lămâie”, jumătate la o linguriță de condimente la alegere (curry, chimen, turmeric, coriandru ...) sau adăugând crud: varză roșie/alb, ridiche neagră, păstârnac, măr, țelină, sfeclă roșie, dovlecei ... Va fi necesar un pic de echipament: robot, mandolină sau altă răzătoare manuală.

Câteva exemple de pregătire:

  • Starters rapide: avocado, ridiche roz, ridiche neagră, roșii, pepene galben, sfert de mere/pere, grapefruit ...
  • Alte legume de utilizat crude: țelină, ciuperci, varză (albă, roșie, chineză, conopidă), castraveți, andive, fenicul, nap, piper, salată verde/salată de miel/rucola ...

Pentru a economisi timp, vă puteți pregăti și vinaigreta (clasică, muștar, picantă, cu ierburi ...) în prealabil într-un borcan.

Scufundările de legume crude în bețișoare pentru aperitive și aperitive sunt distractive și creative. Nu lipsesc ideile pentru crearea sosurilor făcute dintr-o bază de brânză de vaci/iaurt/iaurt grecesc/cremă de legume, amestecată cu puțin muștar, oțet, ierburi și condimente. Acest sos poate fi preparat și din guacamole, raita/tzatziki sau hummus.

Carpaccio va consta în felierea subțire a legumelor, ca aici, în timp ce pentru tartarul de legume totul constă în tăierea legumelor în cuburi mici.

O altă modalitate de a mânca legume crude este să-i mănânci semințele încolțite! Sunt un concentrat de micronutrienți, la fel ca semințele încolțite de cereale, semințe oleaginoase sau leguminoase. Legumele alese pentru consumul semințelor lor încolțite sunt: ​​broccoli, ridiche, praz, nasturel, fenicul, ceapă ...

Pe scurt, multe idei pentru amestecuri, culori, tăieturi, sosuri, pentru început sau salate! La fel ca începătorii legumelor fierte de urmat ...

2. Primele legume fierte

Fotografie de Carly Jayne pe Unsplash

Singur sau amestecat cu legume crude și alte ingrediente (semințe, amidon, carne etc.), iată câteva idei pentru legumele gătite servite reci ca aperitiv, în stil tapas sau ca fel principal:

Anghinare, sparanghel, sfeclă roșie gătită, ciuperci grecești, salată de conopidă, salată de fasole verde, legume mixte, vinaigretă de praz, ardei roșu marinat la grătar, anghinare de Ierusalim ...

Legumele sunt fierte la abur, sotate, la grătar, prăjite ... apoi condimentate și amestecate.

3. Nici crude, nici fierte: legume fermentate lacto

Lacto-fermentația a revenit la modă din mai multe motive: latura sa ancestrală („la fel de veche ca oamenii”), proprietățile sale asupra sănătății intestinale și prezența probioticelor, simplitatea preparării, gustul, o fac așa. conservare îndelungată, posibilitățile variate și infinite de acomodare a legumelor lacto-fermentate ... pentru lovitura „crudă sau gătită” !

Cărțile, blogurile, cursurile de gătit și videoclipurile despre această tehnică cresc din ce în ce mai mult.

Blogul lui Marie-Claire Frédéric este bogat în schimburi, rețete, creativitate și informații: „Chiar și moarte după gătit, bacteriile rămân benefice pentru că ne antrenează sistemul imunitar și se folosesc„ cadavrele ”lor. De la mâncare la bacteriile vii din intestinele noastre. "

Legumele lacto-fermentate pot fi consumate ca intrare (singure sau amestecate cu alte legume sau ingrediente) sau ca fel de mâncare fierbinte, ca și cu varza acră esențială.