Calorii, n; Nu puneți kilogramele - Jogging-International
Scris
Starea fizică, eforturile sportive, pierderea în greutate și dieta merg mână în mână cu noțiunea de echilibru între aportul de calorii și cheltuieli. Înțelegerea fenomenelor legate de acest echilibru este un lucru. A deveni contabil sclav este un alt ...
De Damien Galtier, dietetician sportiv
Credem că îi cunoaștem cu forța de a dori să stăpânim totul: de la fazele antrenamentului până la farfurie, prin reglarea greutății, caloriile sunt, este adevărat, foarte prezente în viața noastră de zi cu zi. Noțiunea de formă este, de asemenea, adesea legată în mintea noastră de termenul de greutate, el însuși amintind de cuvântul „calorie”. Dar ce știm cu adevărat despre ei? O scurtă prezentare generală.
Calorii și controlul greutății:
În timpul copilăriei și adolescenței, greutatea variază în paralel cu creșterea oaselor, mușchilor, apei etc. La maturitate, se afirmă în mod regulat și foarte schematic că greutatea este gestionată în funcție de un echilibru între aporturile alimentare și cheltuielile de energie. Intrările alimentare sunt caloriile furnizate de alimente; consumul de energie este: munca musculară, termoreglarea pentru a menține temperatura internă la aproximativ 37 ° indiferent de condițiile „meteorologice” externe, munca digestivă și mai ales metabolismul de bază, adică consumul nostru de calorii astfel încât sângele „să circule”, inima „bate”, plămânii „respiră”, ficatul „funcționează” etc.
Prin urmare, echilibrul se realizează atunci când exploatăm pe deplin ceea ce mâncăm; dacă nu, două opțiuni: fie ne îngrășăm, fie slăbim.
Reglarea greutății este de fapt puțin mai complexă decât această noțiune de echilibru energetic, deoarece există un set de mecanisme de reglare în organism, numite „ponderostat”. Acționează ca un termostat (de aici și numele său) pentru a ne menține greutatea corporală în jurul valorii prestabilite (faimosul „set-point” așa cum îl numesc anglo-saxonii). Această noțiune de reglementare ajută la explicarea nu numai a inegalității indivizilor în ceea ce privește alimentația, ci și faptul că, într-un context dat, greutatea unei persoane tinde să se adapteze în jurul unei valori stabile.
Într-adevăr, prin introducerea unui set întreg de modificări hormonale și metabolice pentru a regla mai mult sau mai puțin aceste renumite intrări și ieșiri de energie în felul său, această reglementare este pentru majoritatea dintre noi o precizie redutabilă, care uneori ne face să trebuiască să dăm dorința de a arăta ca un Apollo slab atunci când suntem programați să fim ușor acoperiți. Prin urmare, dietele de modă vor fi punctate inevitabil de un eșec pe termen lung. !
Rețineți, totuși, că, dacă în general creștem în greutate pentru că mâncăm prea mult, uneori se întâmplă ca neregularitatea acestui ponderostat să fie cauzată de tulburări hormonale, psihice, de mediu ...
Oricum ar fi, este evident că dorința de a „pierde în greutate” duce la un anumit control al caloriilor. Acestea sunt cele care furnizează energia necesară pentru buna funcționare a inimii, creierului și mușchilor. Dar știm cât de mulți avem nevoie ?
Calorii utile
Pentru a funcționa, crește, mișca, întreține sau vindeca, corpul consumă, prin urmare, energie pe care o extrage din alimente. Uneori exprimată în kilojoule (kJ), o unitate de măsură internațională, cam ca Euro pentru bani, puterea energetică a alimentelor este evaluată mai familiar în kilocalorii (kcal sau calorii cu „C” majuscul), puțin ca conversia în Francii este uneori mai ușor pentru mulți dintre noi. Caloria este, prin urmare, unitatea de măsură care exprimă gradul de căldură pe care o substanță îl poate emite. Din punct de vedere al echivalenței, 1 kcal este egal cu 4,18 kJ.
Există patru molecule de energie conținute în alimente:
- carbohidrați (sau zaharuri), din care 1 gram furnizează 4 kcal, indiferent dacă este lent sau rapid
- lipide (sau grăsimi), din care 1 gram asigură 9 kcal, indiferent dacă este de origine animală sau vegetală
- proteine (sau proteine), dintre care 1 gram furnizează 4 kcal
- alcool (singura moleculă de energie opțională), din care 1 gram asigură 7 kcal
A mânca o dietă echilibrată înseamnă a aduce suficiente calorii, dar mai presus de toate înseamnă a respecta o distribuție adecvată între aceste molecule de energie diferite. Astfel, proteinele ar trebui să reprezinte 12-15% din aportul total de energie pe zi, carbohidrații în jur de 55% (sau chiar 60% în timpul antrenamentului și competiției), iar lipidele 25-30%.