Canalul de informații Runtasia Ce interesează începătorii (2)
Duminică 10 aprilie 2016
Ce interesează începătorii (2)
Un alt extras din întrebările care îi mișcă pe cititorii canalului de informații Runtasia. Timp de aproape patru luni a fost specific subiectul „începutului” și acum îți vine rândul! Sper că am putut să vă dau câteva sfaturi pentru a începe și voi. Dar nu vă faceți griji, veți continua să fiți la curent aici.
Ce zici de respirația mea - întotdeauna am o cusătură în partea mea!
În termeni concreți, respirația merge așa: respirați, expirați, apoi inspirați din nou și expirați din nou ... Nu vă faceți griji cu privire la respirație, corpul dumneavoastră știe exact cât aer are nevoie și va lua cantitatea de la sine. Dimpotrivă, dacă vă concentrați prea mult pe respirație, vă veți încorda și puteți rezulta cusături în lateral sau fără respirație, ca urmare.
Și dacă ai o cusătură în lateral, învață să te descurci. Aceasta nu este neapărat o problemă pentru începători, chiar și alergătorii experimentați o primesc din când în când. Fugiți mai încet sau chiar opriți-vă un moment, încercați să respirați mai adânc sau concentrați-vă asupra expirației. Dacă ai cusături în lateral tot timpul, aș experimenta și dieta. Acordați suficient timp între ultima masă și alergare, beți suficient și încălziți-vă puțin mai mult înainte de alergarea efectivă.
Durere aici - ciupire acolo! Picioarele și picioarele îmi dor mereu după alergare! Nu durează și nu doare atât de mult. Alerg greșit sau prea mult?
Durerea este întotdeauna un semnal de alarmă dintr-o zonă care este copleșită. Indiferent de modul în care apare supraîncărcarea. De exemplu, dacă vă articulați glezna, chiar vă veți trage sau rupe ligamentele - o întindere prea mare pentru care nu sunt concepute ligamentele. Te va face rău! Dacă aveți probleme în timpul sau după alergare, atunci cel mai probabil veți pune mai multă presiune pe anumite zone decât pot suporta în prezent. Rezultatul este durerea punctuală.
Din păcate, nimeni nu te poate ajuta cu diagnosticul la distanță. Cu toate acestea, există câteva decizii de bază pe care le puteți lua: dacă continuați să primiți durere în același loc, aș căuta cauza problemei. Schimbați pantofii, alergați mai puțin, alergați mai încet, întindeți-vă după alergare, ... Dacă încercați să vă îmbunătățiți, rămâneți cu el. Dacă aveți dubii, mergeți direct la kinetoterapeut și permiteți-mi să fac un control amănunțit. Poate că nu ai o problemă mai gravă până la urmă?
Sunt un începător complet! De obicei, îmi alerg tura standard (aprox. 5,5 km) în 34-35 de minute cu o frecvență cardiacă medie de 175, maxim 186, care desigur este prea mare. Cum reușesc să parcurg această distanță cu o frecvență cardiacă mai mică?
Foarte simplu: rulați distanța puțin mai încet și pulsul va fi mai mic;-) Cred că ar trebui să puneți întrebarea invers: „Cum pot rula aceeași distanță mai repede cu acest impuls?” Nu există nici un impuls care să fie prea mare sau greșit ! Cu excepția cazului în care cineva (de exemplu, un medic) vă sfătuiește să alergați cu o frecvență cardiacă mai mică!
Îngrijorează-te mai puțin de pulsul tău! De asemenea, sunteți binevenit să rulați fără un monitor de ritm cardiac dacă nu știți (încă) ce înseamnă valorile ritmului cardiac afișate pentru dvs. personal. Dacă faceți mișcare, poate chiar și un sistem, vă veți îmbunătăți și ritmul cardiac va fi mai mic în același ritm. Acesta este un rezultat al antrenamentului: corpul se exercită mai puțin cu aceeași sarcină.
Cum ar trebui să încep să alerg ca o persoană supraponderală?
La fel ca o greutate normală: creșteți încet, adaptat rezilienței dvs. personale! Sună vag, dar înseamnă: mai puțin este mai mult! Cu cât trebuie să purtați mai multă greutate, cu atât stresul articulațiilor este mai mare și riscul de rănire este mai mare. Prin urmare, trebuie să abordați problema cu mai multă atenție și, eventual, să extindeți planul de intrare de 10 săptămâni la 20 de săptămâni, în funcție de cât sunteți supraponderal.
Pentru alergare, asta înseamnă și că trebuie să ai răbdare când începi să alergi! Dacă doriți să slăbiți în timp ce alergați, concentrați-vă pe antrenamentul de forță și mai ales pe nutriție în acest timp - numai cu această combinație veți avea succes!
În ultimele 2 luni am crescut de la 1 km la 8 km în prezent. În acest moment nu ajung mai departe! De obicei sunt obosit după primii câțiva kilometri și am picioarele grele. Aceasta este deja limita mea de performanță?
După două luni, nu există nicio modalitate de a vorbi despre o posibilă limită de performanță! Performanța poate fi chiar crescută de ani de zile (decenii) și atunci nu trebuie să fi ajuns la maxim. Când te antrenezi, trebuie să ții cont de faptul că performanța nu crește liniar cu antrenamentul! Pe de o parte, este expus la fluctuații și, pe de altă parte, trebuie să te antrenezi disproporționat mai mult, cu cât nivelul de plecare este mai ridicat. Aceasta înseamnă că nu te vei îmbunătăți tot timpul și vei experimenta în mod repetat contracarări sau momente în care se întâmplă puțin.
Cu toate acestea, dacă sunteți neobișnuit de obosiți și aveți picioarele grele în timp ce alergați, este posibil să vă exersați prea mult în acest moment. Te gândești dacă ai mărit circumferința prea repede sau dacă te-ai antrenat prea intens? Sau eclozi o infecție? Luați doar o săptămână liberă sau reduceți-vă mult antrenamentul și apoi încercați să alergați din nou.