Canapea de programare practică până la 5K - dietă - Stack Exchange

Vreau să încep un program care combină rutina de antrenament a forței pentru programarea practică (un derivat al programului de forță de pornire) cu planul de rulare Couch to 5K pentru a îmbunătăți atât forța, cât și cardio-ul. Acum am câteva planuri excelente de dietă pentru antrenamente cu greutăți sau Văzut alergând, dar nu pot stabili o dietă echilibrată corespunzător pentru această abordare.

Care ar trebui să fie aportul meu zilnic de calorii?
Ce trebuie să fie dieta mea?
Orice alt sfat?

răspuns

Antrenamentul 5K pentru începători necesită doar un consum foarte mic de calorii. Mulți sportivi de forță o fac

10 mile pe săptămână numai ca parte a condiționării de bază. Când treceți la semimaratonuri, trebuie să fiți mai atenți.

Ultimul antrenament! Felicitări! O plimbare rapidă de cinci minute de încălzire, apoi un jogging de 30 km.

Deci, antrenamentul final este de 3 mile, iar unele calcule rapide spun că sunt aproximativ 450 de calorii într-un ritm destul de agresiv. Deci, dacă alergi de trei ori pe săptămână (ceea ce este mult mai mult decât sugerează planul de antrenament), vei vedea aproximativ 1200 de calorii pe săptămână sau 171 de calorii pe zi.

Aș urma o dietă de antrenament de forță care pune accent pe proteine și grăsimi de înaltă calitate, reducând în același timp carbohidrații. Sunt un fan al lucrării lui Lyle McDonald pe această temă. Dacă doriți cu adevărat să faceți cursă și să vă asigurați că sunteți în formă de vârf, luați paste la cină cu o seară înainte.

Pe baza obiectivului dvs. de pierdere a grăsimilor, orice dietă pe care o urmați ar trebui să aibă ca rezultat un deficit caloric. Ce înseamnă asta pentru dvs. depinde de cât de mult exercițiu faceți, atât în sensul cel mai strict (în sala de gimnastică sau pe pistă), cât și în sensul cel mai larg (stați la birou toată ziua sau aveți grijă de pisici). .

Dacă doriți să vedeți că doriți să câștigați masă musculară, dieta dvs. ar trebui să fie bogată în proteine vegetale și slabe de animale (adică leguminoase, cereale precum quinoa, pui, curcan) și carbohidrați sănătoși (cereale integrale). Grăsimile sănătoase (avocado, nuci sau pește gras) sunt, de asemenea, bune și importante, deoarece promovează un metabolism sănătos, dar ar trebui consumate cu moderare. Eliminați grăsimile nesănătoase și carbohidrații rafinați. Twinky-ul prăjit nu este o idee bună și nici felia de pizza nu o știi.

A mânca sănătos nu este vrăjitorie. Respectați alimentele întregi, neprelucrate. Citiți-vă etichetele și înțelegeți ce mâncați. Dieta Whole30 are un principiu important în acest sens: citiți-vă etichetele și dacă nu știți ce este, sau face un ingredient sau de unde provine, transmiteți-l.