10 reguli de aur pentru antrenamentul perfect

Oricine face antrenament de forță intens știe că există mai multe aspecte și reguli care sunt importante pentru succesul în construirea mușchilor și îmbunătățirea antrenamentului. Nu numai greutățile grele sunt importante pentru succesul antrenamentului, ci și tehnica adecvată și atitudinea mentală corectă. Mai jos am reunit 10 sfaturi care pot îmbunătăți eficiența și volumul de muncă al fiecărui sportiv de forță.

„Pregătiți pompa pentru a fi pompat”

Dieta corectă și utilizarea adecvată a suplimentelor sunt esențiale pentru rezultate optime de antrenament. Mulți sportivi de forță se îmbunătățesc semnificativ cu ajutorul stimulatorilor de energie - cum ar fi cel de la Mammut - care sunt luate cu până la 90 de minute înainte de antrenament pentru, printre altele, să promoveze furnizarea de substanțe nutritive mușchilor. Ultima masă mică înainte de antrenament este de asemenea importantă. Acest lucru trebuie luat cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte și conține carbohidrați complecși și o cantitate echitabilă de proteine. Un shake proteic din zer, amestecat cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și aproximativ 20g de fulgi de ovăz instant, de exemplu, este foarte potrivit ca masă înainte de antrenament. O listă de redare selectată cu atenție poate face minuni și le poate spori semnificativ.

Încălzire

Fidel devizei „Antrenamentul tău este încălzirea mea”, programul de încălzire nu ar trebui să fie niciodată omis și luat la fel de serios ca și sesiunea de antrenament. Chiar dacă timpul tău este limitat - mușchii care nu au fost încălziți sunt predispuși la răniri și nu sunt complet pregătiți să efectueze.

Alegeți cu înțelepciune numărul de repetări

Numărul de repetări este adesea dat și setat ca un număr fix. Totuși, aici trebuie luat în considerare obiectivul individual de antrenament. Dacă doriți să câștigați mai multă forță musculară, ar trebui să alegeți un număr redus de repetări (trei până la șase repetări pe set) cu o greutate mai mare. Cu programele de rezistență musculară, pe de altă parte, un număr mare de repetări este esențial pentru succesul antrenamentului (12-20 sau mai mult), cu o greutate mai mică. Punctul de mijloc dintre cele două extreme dictează 6 până la 12 repetări și se face pentru a obține un câștig muscular moderat.

Antreneze din greu

Antrenamentul greu până la eșec va maximiza rezultatele. Aceasta înseamnă antrenament până când nu mai poți face o repetare în mod corespunzător, deoarece mușchii tăi eșuează. Cheia aici este alegerea greutății potrivite: dacă obiectivul dvs. este de 10 repetări, alegeți o greutate pe care o puteți ridica de maximum 9 până la 10 ori.

Intensificați-vă exercițiile

Uneori, eșecul muscular este mai ușor de spus decât de făcut. O tehnică de intensitate ridicată vă poate ajuta să vă depășiți limitele și astfel să stimulați în continuare creșterea musculară. Următoarele tehnici intensive sunt printre cele mai bune și vă vor împinge antrenamentul. Aveți grijă însă: sunt atât de intense încât trebuie folosite cu precauție, ideal la sfârșitul antrenamentului

Set de picături: Repetați până când mușchii cedează. Apoi reduceți greutatea puțin și faceți repetări maxime din nou. Atâtea combinații repetitive de greutate până când nu mai poți face exercițiul corect chiar și cu greutate redusă datorită mușchilor tremurători.

Superset: Alternează două până la patru exerciții diferite pentru același grup muscular, fără pauze între ele.

Repetiții pe jumătate: Dacă nu puteți face repetări complete, reluați jumătate de repetări.

Exerciții de inversare: Efectuați întotdeauna un exercițiu alternativ în direcția corectă și inversă a mișcării. Asigurați-vă că faceți repetarea inversă foarte încet și într-un mod controlat pentru a minimiza riscul de rănire.

Aveți întotdeauna un plan B.

Acest sfat promite o aplicabilitate maximă. Cu excepția cazului în care vă antrenați în momente absolut inumane ale zilei sau dacă aveți o sală de gimnastică bine echipată, opțiunile pentru echipamentele disponibile sunt adesea limitate. Rămâneți flexibil și pregătiți întotdeauna exerciții alternative pentru fiecare grup muscular, în loc să vă exersați răbdarea și să așteptați ca dispozitivul de antrenament râvnit să devină în cele din urmă disponibil.

Bea mult

Corpul tău are nevoie de apă pentru a transporta substanțele nutritive, pentru a se detoxifica, pentru a regla temperatura corpului și pentru multe alte procese. Asigurați-vă că beți mult nu numai în timpul și după antrenament, ci și cu câteva ore înainte de antrenament. Cel puțin 2 litri ar trebui să se bea pe zi, de îndată ce vă exercitați mai mult în consecință. Regula generală este: 0,5l - 1l lichid suplimentar pe oră de antrenament, în funcție de intensitate. Băuturile izotonice pot ajuta la echilibrarea nutrienților.

Gandeste pozitiv

Cei mai mulți sportivi de forță au cerințe foarte mari asupra lor. Nerespectarea acestora duce la o gândire negativă. Mulți susțin, de asemenea, că, dacă se îmbracă verbal, se presupune că se antrenează mai bine, dar acest mit este greșit. Mai degrabă, psihologii vă sfătuiesc să vă motivați și să împingeți antrenamentul cu mantre precum „Poți să o faci!”, „Poți să o faci!”. Fii propriul tău antrenor și ai grijă la gânduri pozitive în timpul antrenamentului.

Opriți, reîncărcați, repetați

Antrenamentul de forță este mai mult un sprint decât un maraton. Scurte scurte de activitate intensă, urmate de perioade la fel de scurte de odihnă și regenerare. Dar câtă pauză este suficientă între seturi? După cum arată un studiu de rezistență și rezistență din Georgia, nu au existat diferențe hormonale între sportivii de forță care au făcut o pauză de 60 de secunde între seturi și sportivii de forță care au făcut o pauză de 150 de secunde.

Asigurați-vă corpului nutrienți chiar și după exerciții

Am spus-o deja de multe ori și până acum fiecare sportiv de forță știe că compoziția corectă a nutrienților este extrem de importantă, mai ales imediat după un antrenament. Depozitele dvs. de energie trebuie să fie completate cu o combinație atentă de proteine și carbohidrați. Este recomandabil să beți un shake post-antrenament imediat după antrenament, care constă în mod ideal dintr-un amestec de zer și cazeină. Zerul este spălat rapid prin corp și vă alimentează mușchii direct cu aminoacizi, în timp ce cazeina promovează în mod durabil aportul de substanțe nutritive către mușchi. Cu proteinele ar trebui să consumați 30g până la 40g de carbohidrați disponibili rapid (pentru comparație: o banană are aproximativ 15g de carbohidrați) și aproximativ 5g fiecare de BCAA și glutamină.