Când, ce și cât nutriție adecvată înainte de exerciții
Ca bomboană sau trestie de bomboane, ca aromă în pasta de dinți sau ca mai mult.
Mânerul din dulapul pentru medicamente are un Mehr obișnuit.
Un gât rigid trebuie cu siguranță păstrat la cald: Dacă cu atât mai mult.
Tensiune la umăr, durere înjunghiată la spate, mai mult.
Indiferent dacă sunt mânerele ușii sau mâinile strânse: contactul cu virusurile reci lasă mai mult.
Alimentația adecvată pentru sportivi este o știință în sine. Când, ce și cât să mănânce pentru performanțe optime depinde de diverși factori. Aceasta include propria greutate corporală și tipul de sport pe care îl practicați. De exemplu, sportivii de forță au nevoie de multe proteine pentru a construi mușchi, iar sportivii de rezistență au nevoie de mai mulți carbohidrați. Scopul antrenamentului joacă, de asemenea, un rol. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să mâncați o masă cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de antrenament. Oricine are în față un antrenament intens sau o competiție ar trebui să crească conținutul de carbohidrați al mesei pentru a avea suficiente rezerve de energie.
Glicogen: combustibil al mușchilor
În timpul exercițiului, organismul transformă carbohidrații depozitați din celulele musculare și ficatul în energie (glicogen). Dacă aceste rezerve sunt epuizate, energia necesară este extrasă din sânge sub formă de glucoză. Fără aportul de alimente, acest ciclu poate fi menținut doar pentru o perioadă limitată de timp: pe termen lung, nivelul zahărului din sânge scade și apare hipoglicemia. Sportivii de anduranță se referă la această scădere a performanței ca urmare a unui deficit de carbohidrați ca „mușcătură de foame” sau „om cu ciocanul”. Dacă apar simptome precum slăbiciune, greață sau amețeli, depozitarea carbohidraților trebuie completată cât mai curând posibil. Așa-numitele zaharuri simple sunt absorbite în sânge în mod rapid: o înghițitură de cola, ciocolată, zahăr din struguri sau o banană determină creșterea din nou a nivelului de zahăr din sânge.
În mod ideal, nici măcar nu lași să apară „mușcătura foamei”. Cheia rezervelor de energie adecvate este o dietă echilibrată și puternică. De regulă, corpul are nevoie de aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră de antrenament. Produsele din cereale integrale, legumele, fulgii de cereale, orezul și fructele uscate sunt surse de carbohidrați „buni” care sunt depozitați în organism mult timp. Depozitele de energie ar trebui, de asemenea, completate după antrenament.
Masă sau gustare: așa se încadrează mâncarea în planul de antrenament
Ca regulă generală, ultima masă ar trebui să fie în urmă cu 2 - 3 ore înainte de a începe antrenamentul. Sportivii de anduranță, în special, ar trebui să-și umple rezervele de carbohidrați cu o zi înainte de o sesiune intensivă de antrenament - sportivii profesioniști chiar își adaptează dieta la sarcină cu 48 de ore înainte de o competiție.
Dacă, de exemplu, ultima masă a exercițiilor de dimineață a fost cu mult timp în urmă, gustările ușoare, cum ar fi quarkul cu conținut scăzut de grăsimi sau un mic musli, sunt ideale pentru a umple rezervele de energie. Cu cât te apropii de antrenament, cu atât ar trebui să fie mai ușor să mănânci pentru a nu încărca inutil stomacul. Așa cum se spune: „Un stomac plin nu-i place să facă mișcare”.
Bea, bea, bea: Exercițiul fizic crește nevoia de lichide
Nu doar nutriția afectează performanța: un somn suficient și un aport echilibrat de lichide vă ajută să începeți antrenamentul plin de energie. În timpul exercițiului, corpul începe să transpire și pierde rapid cantități mari de lichide. Sportivii pierd între 1 și 1,5 litri de lichid pe oră în timpul exercițiilor intense și chiar mai mult la temperaturi ridicate. Dacă această pierdere de lichid nu este compensată, performanța scade semnificativ. Ne putem concentra mai greu, reacționăm mai încet și rezistăm mai puțin. Prin urmare, este important să beți multe lichide înainte de a vă exercita. Apa minerală cu conținut scăzut de carbon, spritzerele de fructe și ceaiul rece, neîndulcit din plante sau fructe sunt cele mai bune. Dacă sportul o permite, trebuie luate pauze regulate de băut în timpul antrenamentului. bacsis: Este mai bine să beți cantități mici de lichid de mai multe ori pentru a nu copleși stomacul.
Exercițiul prelungit și intens nu numai că mărește nevoia de lichide, dar necesită și furnizarea de energie mai rapid. Într-un maraton, de exemplu, se servesc băuturi sportive speciale de-a lungul traseului care conțin 5-8 g carbohidrați și 20-40 mg sodiu la 100 ml lichid. Organismul poate transforma carbohidrații în energie deosebit de repede, astfel încât nici perioadele mai lungi de stres să nu fie o problemă. Electrolitul de sodiu este responsabil pentru absorbția rapidă a mineralelor în sânge și ajută la refacerea rezervelor în timpul exercițiului.