Când genunchii intră în timp ce stă ghemuit; Partea 1 Cunoașterea este forța
Partea 2 poate fi găsită aici
Genunchii ar trebui să fie în linie cu degetele de la picioare în timp ce vă ghemuiți!
Majoritatea dintre voi ar trebui să fie deja familiarizați cu această afirmație. Dar doar pentru că ar trebui să fie, nu înseamnă că funcționează întotdeauna. Probabil că nici acest lucru nu este nou pentru mulți dintre voi.
Puteți observa în mod regulat cum genunchii sportivilor se îndreaptă spre interior, uneori puternic, alteori mai puțin puternic, în timpul ghemuitului (sau altor exerciții ale corpului inferior) și astfel părăsesc direcția „optimă” în care ar trebui să indice. Și cu siguranță acest lucru nu se aplică doar începătorilor care nu știu să se aplece corect - acest lucru nu este un fenomen neobișnuit chiar și pentru sportivii avansați.
Deoarece acest prăbușire a genunchilor, în funcție de întindere, este ceva care poate crește inutil riscul de rănire a structurilor pasive ale genunchiului, ar trebui, în general, să încercați să o evitați.
Dar cum se întâmplă acest lucru? Și ce poți face în legătură cu asta?
Exact despre aceasta este vorba despre această serie din două părți.
De la genunchiul valgus și varus
În primul rând, ar trebui mai întâi să clarificăm doi termeni: genunchiul valgus și varus.
Sub un așa-numit „Poziția Valgus„Genunchiul este înțeles ca fiind o poziție articulară în care genunchiul este îndoit medial (spre interior/spre centrul corpului). A "Poziția Varus„Pe de altă parte, descrie exact opusul, adică atunci când genunchiul este deplasat lateral (în afară/departe de corp) (1). Prin urmare, articulația nu funcționează într-o axă, ci se abate spre interior sau spre exterior.
Întregul lucru poate fi înnăscut (bate genunchii/picioarele arcului), dar poate apărea și la persoanele sănătoase ca parte a exercițiului fizic. Acesta din urmă este despre ce este vorba astăzi.
Dacă acum transferăm acest lucru pe ghemuit, atunci cel mai frecvent fenomen aici este un „colaps” al genunchilor spre interior - o poziție valgus. Acest lucru se poate întâmpla fie în faza descendentă, dar de obicei genunchii se îndreaptă spre interior doar la începutul fazei ascendente înainte de a se deplasa după depășirea punctului de lipire (
chiar deasupra paralelului, la aproximativ 60-70 ° flexia genunchiului) poate fi împins din nou afară. De multe ori arată așa:
Este atât de rău?
La fel ca urâtul „ochi de fund” sau dacă este bine să vă curbați ușor spatele pe un set greu de greutăți, probabil că ați putea avea dezbateri nesfârșite despre valgusul genunchiului.
Problema este că, în general, se acceptă faptul că o astfel de prăbușire a genunchilor pune mai multă tensiune asupra structurilor pasive din genunchi decât atunci când articulația este în poziția sa neutră (1). Dar, din câte știu, nu există un răspuns clar cu privire la momentul în care totul devine dăunător. De la câte grade poziția unghiulară dintre coapsă și piciorul inferior? Din câte mișcări de acest gen? Este la fel de rău pentru fiecare persoană?
De asemenea, este probabil foarte dificil de aflat într-un mod practic. Lăsarea deliberată a subiecților de testare cu diferențieri diferite de genunchi să se flexeze mult și cu dificultate într-un studiu ar fi oarecum iresponsabilă.
La fel ca în majoritatea celorlalte lucruri, cel puțin în opinia mea, depinde în cele din urmă de măsura, obiectivul și toleranța sportivului. A uşor și controlat Derivarea în interiorul genunchiului în timpul seturilor cele mai grele Squats este puțin probabil să fie o mare problemă pentru cei mai mulți. A sacadat și puternic Cu toate acestea, genunchii se vor prăbuși deja după al 2-lea set de încălzire. O ușoară cădere a genunchilor într-un powerlifting sau în greutatea de greutate competitivă este mai tolerabilă în timpul celor mai dure încercări decât la un sportiv hobby care face un pic de antrenament de forță pentru a compensa viața de zi cu zi.
La sfârșitul zilei, depinde de dvs. să acordați atenție dacă aveți tendința de a prăbuși genunchii în timpul ghemuitului și în ce măsură doriți să permiteți acest lucru. Dacă acest lucru cauzează probleme la genunchi, ar trebui să faceți cu siguranță ceva în acest sens. Și chiar dacă nu ar duce la durere, aș mai lucra pentru a minimiza orice valgus. Mai bine sigur decât rău.
Ce face rahatul?
Pot exista mai multe cauze pentru genunchii tăi să se lase atunci când te ghemuiți. Unele dintre ele nu le putem influența cu adevărat (de exemplu, forma șoldului, genunchiului sau gleznei), altele le putem (abilități de mișcare, poziție, forță etc.) și este posibil să nu știm încă nimic despre alții. Pentru mulți sportivi, este probabil o combinație de mai mulți factori care cauzează problema.
Deci, aspectele pe care le abordez aici sunt definite Nu singurele explicații pentru acest fenomen. Dar trebuie să începeți de undeva și aș vrea să vă dau cel puțin câteva idei inițiale. Deoarece putem face ceva într-o măsură limitată doar cu nealinieri anatomice și oricum mă refer mereu la sportivi sănătoși, astăzi este vorba în primul rând de unii dintre factorii pe care îi putem influența.
1. Îți lipsește controlul motorului
Genunchii se pot prăbuși pur și simplu pentru că sportivul nu a învățat încă cum să efectueze corect exercițiul (acest lucru afectează în principal noii veniți la ghemuit). Este posibil să vă lipsească pur și simplu controlul motor, stabilitatea și echilibrul de care aveți nevoie pentru a finaliza corect mișcarea și a vă poziționa genunchii acolo unde le aparține.
Acest lucru poate duce la faptul că execuția este încă foarte instabilă în general, genunchii cad în interior în timpul unei repetări, apoi rămân afară din nou în timpul următoarei și uneori merg spre interior chiar și în faza descendentă (și nu doar la începutul fazei ascendente) derivă.
De unde știu dacă acest lucru se aplică la mine?
Puteți recunoaște acest lucru în primul rând, dacă problema se îmbunătățește cu indicii externi, stimuli tactili și antrenament mai tehnic. Dacă da, este posibil să nu fi știut cum se simte să împingi genunchii spre exterior și să distribui încărcătura corect pe picior.
De asemenea, puteți afla dacă acest factor se aplică dvs. cu ajutorul unei ghemuri calice. Dacă poți face o ghemuit bun de calici și să-ți pui genunchii în poziția corectă, dar nu poți face asta cu îndoirea normală, există o mare probabilitate că ai deja mobilitatea necesară în toate articulațiile implicate pentru a te putea îndoi în mod regulat. Cu toate acestea, ceea ce se schimbă cu ghemuitul de pahare este în primul rând accentul. Deoarece greutatea din fața corpului îl mișcă puțin mai înainte și vă face mai ușor să vă deplasați în jos fără a vă pierde echilibrul.
Ce pot face împotriva ei?
A practica! O ghemuit este o mișcare complexă și durează ceva timp pentru a corecta tiparul. Doar treptat se îmbunătățesc factorii neuronali, cum ar fi coordonarea intermusculară și eficiența mișcării, recrutarea sau frecvența fibrelor musculare (3).
De exemplu, dacă puteți face o ghemuit adecvat pe cont propriu și genunchii vă cad doar din când în când, puteți:
- Puneți o bandă în jurul genunchilor împotriva presiunii pe care trebuie să o împingeți în genunchi spre exterior atunci când vă aplecați. Acest lucru este potrivit în special în programul de încălzire, dar poate fi utilizat și în timpul seturilor de lucru.
- Așezați marginile exterioare ale picioarelor pe o ușoară înălțime, astfel încât să puteți simți presiunea asupra acestei zone a piciorului în timp ce efectuați (recuzită pentru Derrick Blanton pentru această idee). Cu toate acestea, acest lucru este potrivit numai pentru scopuri de antrenament cu greutăți foarte ușoare și nu este un lucru pe care ar trebui să îl încorporați în seturile dvs. de lucru.
Ambele exerciții vă oferă un stimul imediat, palpabil și vă pot ajuta să înțelegeți cum ar trebui să vă simțiți dacă vă împingeți în mod activ genunchii spre exterior.
De asemenea, puteți utiliza diferite indicii, cum ar fi:
Împingeți podeaua!
Înșurubați picioarele în pământ!
Mutați-vă greutatea pe marginea exterioară a piciorului!
joacă și vezi dacă asta te ajută.
Dacă acest lucru nu rezolvă problema, puteți trece la versiunile ușor mai ușoare ale ghemuitului pentru moment și vă puteți îndrepta treptat până la ghemuitul obișnuit. În special genuflexiunile calice menționate mai sus sunt excelente pentru învățarea tehnicii corecte. Ele scot din mișcare niște cerințe de stabilitate și te forțează prin gantere pentru a-ți împinge genunchii mai mult sau mai puțin spre exterior.
Și dacă chiar și asta nu funcționează, iată o progresie detaliată, posibilă spre ghemuit:
Posibile etape preliminare ale ghemuitului obișnuit cu gantera pe spate. Sursă: http://bretcontreras.com/wp-content/uploads/List-of-Progressions.pdf
2. Îți împingi genunchii prea mult spre exterior
Uneori, genunchii intră fără a duce efectiv la o poziție valgus.
Motivul: unii sportivi tind să împingă excesiv genunchii spre exterior în timpul mișcării descendente și să deplaseze greutatea relativ puternic pe marginea exterioară a piciorului. Ca urmare, la începutul fazei ascendente, genunchii se îndreaptă din nou spre interior pentru a reveni în poziția lor neutră.
Prin urmare, este important să se acorde atenție dacă prăbușirea genunchilor duce efectiv la o poziție valgus sau dacă genunchii se îndreaptă pur și simplu înapoi în poziția lor neutră. Nu este neobișnuit să fie acesta din urmă și asta nu este într-adevăr o problemă.
De unde știu dacă acest lucru se aplică la mine?
Cel mai ușor este să te filmezi din față. Dacă vedeți că vă împingeți genunchii foarte puternic spre excentric, astfel încât aceștia să nu mai indrepte în aceeași direcție ca degetele de la picioare (ci mai degrabă în afara acestuia) și genunchii, atunci reveniți puțin în mișcare în sus, acordați atenție dacă genunchii tăi intră de fapt într-o poziție valgus sau chiar se întorc în poziția lor neutră.
Dacă este din urmă, atunci aceasta poate fi o cauză a genunchilor dvs.
Ce pot face împotriva ei?
Dacă se deplasează de la un varus ușor la o poziție neutră, nu contează. Practic, dacă vă simțiți confortabil cu el, puteți continua.
Dacă totuși doriți să lucrați la el, cea mai simplă și mai directă soluție este să vă împingeți genunchii spre exterior mai puțin puternic în timpul fazei descendente (duh). Concentrați-vă mai mult pe distribuirea sarcinii pe întregul picior (și nu atât de mult pe marginea exterioară) și împingerea genunchilor doar cât mai mult posibil la începutul fazei ascendente.
De asemenea, puteți experimenta cu standul dvs. Deoarece o poziție varus apare aproape întotdeauna la persoanele cu o poziție relativ îngustă (pentru a face asta cu o poziție largă, ai avea nevoie de multă mobilitate în șolduri), încearcă o poziție puțin mai largă sau o rotație mai externă a picioarelor.
Aici trebuie să încercați cu adevărat ce poziție puteți folosi pentru a mișca genunchii într-o direcție cu degetele de la picioare.
3. Stai prea larg
Pentru noi, sportivii de forță, standul ar trebui să permită în primul rând trei lucruri: o ghemuit fără durere, o adâncime bună și capacitatea de a face față greutăților ridicate.
Cu toate acestea, de multe ori, o poziție nepotrivită și, mai presus de toate, prea largă poate provoca, de asemenea, prăbușirea genunchilor în timpul ghemuitului. Dacă nu ne convine și structurii articulației șoldului, devine extrem de dificil să menținem genunchii în poziția corectă oricum (și dacă este cazul, poate duce la efecte neplăcute, cum ar fi afectarea). De exemplu, nu toată lumea are structura șoldului necesară pentru a sta lată, fără durere și la jumătatea adâncimii în același timp (
paralel) a se îndoi.
Să presupunem că vă puteți apleca până la aproape paralela cu poziția dvs. actuală, fără a simți durere sau suferința tehnicii. Dar acum vrei să mergi mai adânc. Pentru a obține și mai multă adâncime și astfel încât gantera să rămână deasupra metatarsului, trebuie să compensați altceva, deoarece ați „maximizat” deja gradul de flexie a șoldului cu răpirea necesară în articulația șoldului. Și o modalitate de a face acest lucru este prin rotirea coapselor spre interior.
Foarte puțini vor putea ajunge într-o astfel de poziție. Condițiile anatomice, cum ar fi articulația șoldului și gleznei, joacă un rol important. Sursa imaginii: hookgrip.com
De unde știu dacă acest lucru se aplică la mine?
Acest lucru este, de asemenea, relativ ușor în principiu. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă întrebați două lucruri:
- Am dureri de șold din starea mea actuală?
- Este dificil pentru mine cu starea mea actuală, la jumătatea drumului (
paralel) fără ca genunchii mei să intre?
Dacă ați răspuns „da” la una dintre cele două întrebări, atunci acesta este un prim indicator că poziția dvs. actuală nu este cea mai bună pentru dvs. și șoldurile dvs.
Dacă nu, bine. Atunci măcar ai capacitatea de a te pleca în poziția ta actuală. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie să însemne că din punct de vedere al forței este și poziția optimă pentru dvs.
Există, de asemenea, câteva teste (de exemplu, aici un videoclip foarte detaliat), prin care puteți obține un prim indiciu despre cum ar putea arăta statutul dvs. individual. Dacă poziția dvs. actuală de ghemuire se abate semnificativ de la ceea ce a ieșit la test, acesta este un alt indiciu că ar trebui să încercați o rotație mai strânsă și/sau diferită a picioarelor.
Ce pot face împotriva ei?
Experimentați cu standul dvs.! De fapt, în multe cazuri, numai asta poate îmbunătăți dramatic problema în câteva minute.
Când îți cad genunchii și stai relativ larg, pune-ți picioarele puțin mai strâns (
1-2cm) și/sau aliniați degetele de la picioare puțin mai drept înainte. Dacă ai senzația că genunchii îți vin mai puțin din cauza noului stand și poți face totul fără durere și cu o adâncime bună, perfect! Atunci poziția anterioară a fost probabil cel puțin un motiv pentru care genunchii tăi se prăbușesc.
Dar este, de asemenea, important să oferiți o șansă întregului lucru - aproape fiecare modificare se simte inițial „ciudată” (ciudată ≠ dureroasă!) Și durează ceva timp pentru a se normaliza.
Dacă descoperiți că genunchii nu se îmbunătățesc nici cu o poziție mai strânsă, nici cu cea care se simte cel mai bine și mai puternic pentru dvs., atunci probabil că aceasta nu este sursa problemei dvs.
„E suficient pentru astăzi”
Deci, pentru astăzi ar trebui să fie suficient pentru moment. Alte cauze și ce puteți face în acest sens se găsesc în partea 2;)!
1 Wirtz, C., și colab. (2011): Deviațiile axei genunchiului - cauza osteoartritei genunchiului?
În: Revista elvețiană de medicină sportivă și traumatologie sportivă. Volumul 59: 169-173.
URL: http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/59-2011-4/Achsen_4-11_Wirtz.pdf (ultima accesare: 02.02.2017)
2 Nuckols, G. (2015): Punctul de lipire în ghemuit: ce o cauzează și ce să faci în legătură cu aceasta. În: Strongbyscience.com.
URL: http://www.strongerbyscience.com/the-sticking-point-in-the-squat-what-causes-it-and-what-to-do-about-it/ (ultimul acces: 02.02.2017)
3 Schoenfeld, BJ. (2016): Știința și dezvoltarea hipertrofiei musculare. În: Cinetica umană. Ebook.