Când mâncați postul și micul dejun - LCHF Germania
„Când ar trebui să mănânci? Post și mic dejun "este o traducere a articolului" Cum se mănâncă: repede și repede "de Dr. Jason Fung, M.D. publicat pe http://www.dietdoctor.com în Postul intermitent, Pierderea în greutate
Vă puteți înregistra gratuit timp de o lună pe pagina de membru Diet Doctor: https://www.dietdoctor.com/become-member
Când să mănânci Post și mic dejun
Micul dejun este cheia pierderii în greutate?
Câteva studii interesante noi despre ora mesei merită atenție. Primul studiu, parte a studiului adventist de sănătate 2, a analizat un grup mare de oameni relativ sănătoși. Adulții (> 30 de ani) care participau la adventiștii de ziua a șaptea au completat un chestionar de sănătate la fiecare 2 ani. Peste 50.000 de persoane au participat și acest studiu special a analizat momentul mesei și relația sa cu greutatea corporală.
Se crede că mâncarea mai des ajută la reducerea greutății în timp. Cu toate acestea, practic nu există date care să susțină această presupunere și au crescut în reputație doar prin repetarea anostă. La prima vedere, sună destul de prostesc: ar trebui să mănânci tot timpul pentru a slăbi?! Cum ar trebui să funcționeze asta?
Este ca și cum ai spune că ar trebui să pulverizezi hainele cu apă mai des pentru a le face să se usuce mai repede. Mâncarea mai des are ca rezultat, în general, un aport mai mare de alimente. Și creșterea consumului de alimente este foarte puțin probabil să ducă la pierderi. Cu toate acestea, repetările frecvente ale declarației de către persoane cu autoritate ne pot convinge.
Acest studiu a analizat mai atent relația. În mod surprinzător, cu cât mănânci mai mult, cu atât vei avea mai multă greutate. Nu este atât de complicat. Dacă mănânci și gustezi tot timpul, te vei îngrașa. Sfatul de a mânca tot timpul pentru a slăbi nu numai că sună prostesc, ci este absurd.
De asemenea, studiul a constatat că, cu cât postim mai mult (18-24 de ore), cu atât cântăriți mai puțin. Din nou, acest lucru nu este greu de înțeles. Dacă îi acordați corpului suficient timp pentru a digera alimentele și a arde alimentele stocate (grăsimi corporale), probabil că veți avea o greutate mai mică. Acest lucru se potrivește perfect cu o mulțime de date referitoare la postul intermitent și ferestrele cu consum restrâns.
Consumul de mic dejun favorizează pierderea în greutate?
Există mai multe date interesante aici. Consumul de mic dejun este considerat o parte importantă a pierderii în greutate. Este corect? Într-adevăr, da. Dacă luați micul dejun veți cântări mai puțin.
La prima vedere, pare dificilă reconcilierea datelor. V-ar plăcea să mâncați mai puțin, să aveți un post lung de noapte, dar să luați totuși micul dejun? Cum funcționează asta? Ei bine, răspunsul constă în ritmul circadian, despre care am mai scris.
Reamintim, insulina este principala cauză a obezității, nu a caloriilor totale, deși există, desigur, o suprapunere. Diferitele alimente produc răspunsuri diferite la insulină și, prin urmare, au potențiale diferite de a provoca obezitate. Asta înseamnă că 100 de calorii din cookie-uri reprezintă mai mult de 100 de calorii din broccoli, în ciuda a ceea ce ne spun toți zombii cu calorii mute.
Același produs alimentar declanșează, de asemenea, răspunsuri diferite la insulină în diferite momente ale zilei.
Consumul aceleiași alimente la cină (comparativ cu micul dejun) determină cu 30% mai multă acțiune a insulinei. Cu alte cuvinte, alimentele determină o creștere în greutate mai mare atunci când sunt consumate noaptea târziu. Dar vestea proastă pentru consumatorii târzii nu se oprește aici. Dacă cineva se uită la ritmul circadian pentru foamete, se constată că foamea este cea mai mică dimineața și cea mai mare seara în jurul orei 20:00.
Un alt studiu (Bo, S și colab.) A găsit același fenomen. În acest studiu încrucișat, 20 de persoane sănătoase au primit aceeași masă, fie dimineața, fie seara. Deci, ambele grupuri aveau aceiași oameni, au primit aceeași mâncare, doar în momente diferite ale zilei. Cina a stimulat glicemia și insulina din sânge semnificativ mai mari. Reacția și insulina sunt principalul factor care contribuie la obezitate.
Așadar, când mâncați cea mai mare masă seara, apar trei probleme. Vei mânca mai mult pentru că ți-e foame, vei câștiga mai mult în greutate din alimentele pe care le consumi (secreție mai mare de insulină) și vei avea mai puține cheltuieli energetice.
Deci, pentru a fi clar, dacă mâncați o masă pe zi, ar trebui să o mâncați dimineața. Dacă mâncați două mese pe zi, micul dejun și prânzul sunt cele mai bune. DAR consumul a trei mese (micul dejun/prânzul/cina) nu este neapărat mai bun decât 2 (prânzul/cina), ceea ce este adesea mesajul susținătorilor „nu săriți niciodată micul dejun”. Cea mai bună soluție este să luați un mic dejun/prânz mare și foarte puțin sau deloc cină. Aceasta are ambele avantaje: mai puține mese și posturi de noapte mai lungi.
Deci, de ce sări peste micul dejun?
Deci, de ce omit eu singur la micul dejun?
Pentru că acest program nu se potrivește stilului meu de viață. Tind să iau cina cu familia în fiecare seară și rareori luăm micul dejun împreună ca familie, pentru că ne grăbim la școală și la muncă. Așa că omit micul dejun pentru că se potrivește stilului meu de viață și iau cina. Nu este optim, dar funcționează pentru mine.
Încă primesc mai puține mese și o perioadă mai lungă de post noaptea, dar dezavantajul unei acțiuni mai mari de insulină seara. Cu toate acestea, tocmai această cunoaștere a științei și practicii ne permite să dezvoltăm programe individuale pentru oameni ca parte a programului „Management intensiv al jurnalului”. Încercarea de a încadra un plan nutrițional într-un stil de viață incompatibil este sortită eșecului.
Celălalt cel mai recent studiu care a fost fascinant: studiul MATADOR.
În acest studiu randomizat, pacienții au primit fie o restricție energetică sub forma unei restricții constante de 8 săptămâni, fie în blocuri de 2 săptămâni alternând cu perioade de 2 săptămâni fără restricție de energie (un total de 8 săptămâni de restricție energetică).
Ambele grupuri au primit restricții calorice identice și diete standardizate, dar unul dintre ei (grupul de control) a primit „dietă” timp de 8 săptămâni și apoi „fără dietă” timp de 8 săptămâni. Celălalt grup (intermitent) a primit 2 săptămâni „dietă”, urmat de 2 săptămâni „nedietat” pentru un total de 8 săptămâni dietetice.
„Periodicitatea” dietei face diferența? Voi face fiecare pariu acolo. Nu numai că pierderea în greutate a fost mult mai mare la 16 săptămâni, dar la 6 luni diferența de greutate a fost de 8,1 kg - 17,8 lire sterline! Iisus. A existat o creștere în greutate în ambele grupuri după 1 an, dar a arătat mult mai bine după dieta intermitentă.
Rata metabolică bazală
Ce explică această mare diferență? Răspunsul este schimbarea cheltuielilor energetice de repaus (REE), cunoscută și sub numele de rata metabolică bazală. Necesarul de energie în repaus determină câtă energie arde corpul în repaus (nu în timpul antrenamentului). Aceasta este energia (caloriile) folosită la producerea căldurii corpului pentru a menține funcționarea corectă a creierului, plămânilor, ficatului, rinichilor, inimii etc. Acesta nu este un număr static, ci se schimbă la 30-40% în funcție de hormoni. Pe măsură ce pierdeți în greutate, REE (mai puțină masă corporală pentru a încălzi, este nevoie de mai puțină energie) scade, deci trebuie să ajustați cheltuielile de energie de repaus pentru masa slabă (FFM) și grăsime (FM). Scăderea cheltuielilor energetice de repaus este principalul motiv pentru eșecul candidaților celui mai mare ratat.
Restricția constantă de energie reduce în mod constant cheltuielile de energie de repaus. Din această cauză, restricția constantă de calorii, ca metodă principală de scădere în greutate, este un perdant constant. Dacă reduceți, să spunem, 500 de calorii pe zi, așa cum recomandă mulți experți în sănătate, corpul se va adapta pur și simplu consumând mai puțin. Această restricție calorică ca metodă primară (CRaP) este sortită eșecului. Dacă mănânci mai puțin, arzi mai puțin. În cele din urmă, există un platou și apoi greutatea crește din nou. Lacrimile urmează acuzațiile tăcute ale medicului că pur și simplu nu ai suficientă voință. Dar nu a fost asta. Este fiziologie. Se întâmplă tuturor.
Cu toate acestea, dacă energia furnizată este redusă intermitent, corpul nu se adaptează și REE rămâne semnificativ mai mare. Ai mai multă energie, nu înghețe atât de repede și nu te îngrași. INTERMITTENZUL dietei este cel care îl face să aibă succes. Continuăm să vorbim despre întrebarea „ce să mâncăm?” Dar aproape niciodată nu ne gândim la întrebarea la fel de importantă „când să mâncăm?”. Din acest motiv subliniem că uneori trebuie să schimbați ceva în „Programul meu intensiv de gestionare a dietei”.
O întrebare obișnuită este dacă este acceptabil să mănânci o singură masă pe zi. Acesta este un post de 23 de ore în fiecare zi. Sună destul de bine. Și funcționează bine pentru mulți oameni. Dar mulți oameni sunt mai predispuși să stagneze decât le place, chiar și la greutăți mai mari. În acest moment, le sugerăm să facă ceva pentru a schimba programul. Uneori sugerăm schimbarea dietei și în alte cazuri sugerăm schimbarea tipului de post. Când ajungi pe un platou, trebuie doar să schimbi ceva.
Omiterea micului dejun duce la mai multe boli de inimă?
În cele din urmă, permiteți-mi să spun câteva cuvinte disprețuitoare despre studiul recent privind sărind peste micul dejun și bolile de inimă - bazat pe 4.000 de adulți din Spania, sărind peste micul dejun a fost legat de mai multe boli de inimă. Mass-media a avut marea sa zi spunând că sărind peste micul dejun cauzează boli de inimă. O Doamne. Trebuie să luați întotdeauna micul dejun la fel, chiar dacă este o gogoasă Krispy Kreme! Oh Doamne. Nu-mi vine să cred că ai stat sus aproape două minute și nu ai început să-ți bagi mâncarea în gură. Suna la 911! Apropo - de ce nu funcționează cu pierderea în greutate?
Chiar și autorul studiului nu este atât de prost ca să sugereze o legătură cauzală. El a spus, "Nu faptul că sărind micul dejun provoacă plăci". Desigur că nu. Persoanele care au sărit peste micul dejun au avut un risc mai mare de boli de inimă din alte motive. Este ca și cum ai spune că persoanele cu părul cărunt au un risc mai mare de a muri (ceea ce este adevărat - deoarece sunt de obicei mai în vârstă). Pentru a reduce riscul de deces, trebuie pur și simplu să vă vopsiți părul negru. Există o legătură clară între un „A” la un test și un student bun. Deci, desigur, pentru a fi bun la școală, ar trebui să scrieți „A” la fiecare test pe care îl susțineți pentru ca acesta să fie bun. Este absurd. Dar asta nu oprește publicitatea mediatică.
Nu este nimic în neregulă cu micul dejun. Mâncarea mai mult la micul dejun și mai puțin la cină are sens fiziologic pentru a obține pierderea în greutate, deoarece reduce efectul insulinei. Cu toate acestea, dacă mâncați aceeași cantitate seara și adăugați doar micul dejun, nu ar trebui să vă așteptați la pierderea în greutate.
Vă mulțumesc foarte mult pentru traducerea articolului, dragă Claudia Heine.
Puteți găsi mai multe articole interesante despre alimentația sănătoasă în revista Low Carb - LCHF. Există rețete delicioase aici și în jurnalele de gătit cu conținut scăzut de carbohidrați.
știri
Doriți să aflați ultimele noutăți în materie de sănătate și nutriție? Super, apoi abonați-vă la newsletter-ul nostru. Dacă nu doriți să ratați nicio postare nouă, abonați-vă la blogul nostru aici.