Când nutriția; înainte ca cursa să devină decisivă pentru performanța ta; Antrenament
Management optim al rezervelor
Proporțiile de carbohidrați pot crește până la 70% din aportul zilnic de nutrienți în cele 3 zile înainte de concurs. Apreciați carbohidrații complecși, cum ar fi pastele, orezul, cerealele, grișul, leguminoasele, deoarece acestea sunt absorbite încet de corp.
La eforturi apropiate de pragul anaerob (82-88% din viteza maximă aerobă), stocurile de glicogen sunt principalul factor care limitează durata efortului. Cu cât sunt mai mari intensitățile, cu atât glicogenul se epuizează mai repede.
Garantează starea țesutului muscular pentru o recuperare adecvată
Este logic să amesteci o dietă bogată în carbohidrați cu un aport echilibrat de proteine. Într-adevăr, avem nevoie de aminoacizi, constituenți ai proteinelor pentru a asigura repararea țesutului muscular post-exercițiu. Aveți grijă, totuși, să favorizați sursele de proteine cu conținut scăzut de grăsimi: carne de pasăre, șuncă, pește etc.).
Evitați orice tulburare gastrică sau intestinală
Vă sfătuiesc cu tărie să optați pentru metode de gătit fără a adăuga lipide (abur, cuptor cu microunde etc.), pentru a evita alimentele bogate în grăsimi, cu excepția unui amestec adecvat de uleiuri vegetale, pentru a evita iaurturile și produsele grase. Lactate derivate din vaci, ouă, precum și o dietă prea bogată în fibre și legume/fructe. Este chiar recomandabil să îndepărtați ingestia de fibre (pâine integrală, cereale integrale etc.) cu o zi înainte de competiții, în special pentru sporturile considerate „val de șoc” (alergare, triatlon etc.)
Prevenirea deficiențelor de minerale
Mănâncă suficiente legume și fructe gătite, hidratează-te cu suficientă apă deoarece 1g de glicogen fixează 3ml de apă. Mai multe detalii despre hidratare vor fi adăugate pe tot parcursul articolului și articole de urmat.
Chiar înainte de cursă ...
Cele 3 reguli de aur de care trebuie să ții cont
- Termină masa cu 3 ore înainte de începerea cursei. Acest lucru ajută la evitarea unui conflict între circulația sângelui care se activează, pe de o parte, pentru digestie și, pe de altă parte, pentru a asigura mușchilor alimentarea cu energie de care au nevoie.
- O masă foarte bogată în carbohidrați, dar calificată drept complexe de ingestie lentă. Și, în plus, o masă care este atât săracă în grăsimi, cât și săracă în fibre.
- O masă ușoară, ușor de digerat. Evitați orice aliment cu carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, care ar putea duce la hipoglicemie reactivă cauzată de prea multă secreție de insulină.