Cânepa ca sursă de proteine ​​vegetale - sfat nutrițional AlpenPionier

Proteinele reflectă potențialul de confuzie atunci când vine vorba de nutriție, ca niciun alt nutrient. Există mituri despre dietele care variază de la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați până la dieta Atkins. Ca să nu mai vorbim de subiectul controversat al necesităților de proteine ​​pentru sportivii de forță. Și pot vegetarienii chiar să își acopere nevoile de proteine ​​pur pe bază de plante? Zvonurile și miturile apar deoarece multe articole sunt publicate pe internet fără dovezi științifice. Vrem să vă oferim o imagine de ansamblu fundamentală, bazată științific în acest sens. Din ce sunt făcute proteinele? La ce ne folosesc? Ce face proteina de cânepă atât de specială? Procedând astfel, uneori intrăm într-un pic mai multe detalii decât ar putea fi interesați de unii. Dar apoi toată lumea poate decide singură cum vrea să știe exact. Sperăm să răspundem la multe întrebări.

proteine

Proteinele sunt compuse inițial din lanțuri lungi de aminoacizi (= AS) și fac parte din fiecare celulă din organism. În prezent sunt cunoscuți peste 100 de aminoacizi, dintre care doar 20 sunt utilizați pentru sinteza proteinelor. Aceștia se numesc aminoacizi proteinogeni. Sarcina lor principală este dezvoltarea și reînnoirea celulelor din mușchi, organe, tendoane, dar și unghii și păr.

Dintre cei 20 de AA există 9 esențiale pe care organismul nu le poate produce sau construi din alți aminoacizi. (Biesalski, 2004)

AS neesențiale sau semi-esențiale:

  • Arginina
  • Ornitină
  • Acid aspartic
  • Proline
  • Cisteina
  • Serine
  • Acid glutamic
  • Taurina
  • Glutamina
  • Tirozină
  • Glicină

  • Histidină
  • Fenilalanină
  • Isoleucina
  • Triptofan
  • Leucina
  • Treonina
  • Lizină
  • Valine
  • Metionină

În plus față de aminoacizii esențiali și neesențiali, se face distincție și între AA semi-esențiali. Ele ocupă o poziție specială, deoarece sunt indispensabile în anumite condiții, adică nu pot fi suficient sintetizate de sine. De exemplu, arginina și serina sunt esențiale în caz de boală severă sau în copilărie.

Într-o stare fizică normală, acestea nu trebuie luate prin mâncare. Alte AA devin esențiale numai dacă există o cantitate insuficientă de AA esențiale, deoarece acestea pot fi sintetizate de la altele, cum ar fi cisteina din metionină.

În plus față de structura celulei, AS are și alte sarcini. Dacă aportul de carbohidrați este insuficient, acestea sunt folosite ca sursă de energie, de exemplu. Mai mult, proteinele servesc ca substanță de pornire pentru neurotransmițători și amine biogene.

Descompunerea proteinelor produce amoniac, printre altele, care este o toxină pentru organism și, prin urmare, trebuie eliminată. În acest scop, amoniacul este transformat în uree, care poate fi filtrată din sânge de către rinichi și părăsește corpul cu urina.

Deoarece un consum crescut de proteine ​​merge mână în mână cu un stres mai mare asupra rinichilor, este evident că persoanele cu o dispoziție genetică nefavorabilă sau cu antecedente personale ar trebui să acorde atenție unui aport optim de proteine.

Așa cum s-a menționat mai sus, proteina este materialul de construcție pentru celule. Dacă nu sunt disponibile proteine, celulele nu se pot dezvolta sau reînnoi. Acesta este și motivul pentru care sportivii performanți consumă mai multe proteine. Vrei să susții și să stimulezi creșterea musculară.

Pentru a putea regla creșterea, organismul nostru folosește o moleculă de control numită mTOR. Se găsește în celulele corpului uman și observă situația alimentară și energetică (Zoncu și colab. 2011; Laplante și Sabatini, 2012).

Pe baza acestor constatări, un studiu a folosit 20.000 de celule canceroase la șoareci femele și apoi le-a pus fie pe o dietă bogată în proteine, fie cu un nivel scăzut de proteine. Abordarea din spatele ei este foarte simplă. Cu cât este furnizată mai multă energie sub formă de proteine, cu atât mai mult material de construcție este disponibil și cu atât mai activ mTOR poate trimite semnale de creștere. Corpul nu face diferența între celulele normale, inofensive și celulele canceroase. Celulele canceroase se dezvoltă de asemenea spontan la om. Cu toate acestea, nu se dezvoltă automat într-o tumoare. Prin urmare, echipa de cercetare a dorit să testeze dacă dieta are o influență semnificativă asupra dezvoltării continue a celulelor canceroase utilizate. După o dietă bogată în proteine ​​timp de 18 zile, s-au format tumori la toți șoarecii. În grupul de comparație, care a fost plasat pe o dietă săracă în proteine, dezvoltarea unei tumori ar putea fi prevenită în 30%. Și asta, în ciuda numărului mare de celule canceroase utilizate (Levine și colab., 2014).

Exemplul nu ar trebui să pună proteinele în general, nici mTOR într-o lumină proastă, deoarece avem nevoie de amândouă pentru viață. Ar trebui să sugereze că necesarul optim de proteine ​​nu este același pentru toată lumea. Ar trebui adaptat individual în funcție de situația vieții și de genetică. Cu toate acestea, există un ghid aproximativ pe care îl puteți folosi ca ghid.

Proteina vegetală este mai proastă decât proteina animală?

Da și nu. La întrebare nu se poate răspunde clar. Acest lucru se datorează diferențelor fundamentale dintre furnizorii de proteine. Pe de o parte, proteinele vegetale vin adesea în pachete generale mai sănătoase. Alimentele vegetale conțin, în general, mai puțini sau, deloc, acizi grași nesaturați sănătoși. În plus, sunt de obicei bogate în fibre și conțin substanțe vegetale secundare. În cazul proteinelor animale, proporția acizilor grași saturați este destul de mare. Mai mult, colesterolul se găsește numai în surse animale. P. 133 ff leitzmann

Pe de altă parte, este, de asemenea, cazul în care alimentele de origine animală sunt adesea mai bogate în proteine ​​și pot avea o calitate proteică mai mare. Acest lucru facilitează acoperirea necesității zilnice de aproximativ 0,6-0,8 g pe kg de greutate corporală. Presupunând 0,8 g proteine ​​per kg de greutate corporală, o persoană cu greutate normală de 70 kg ar trebui să consume 56 g de proteine ​​pe zi (Biesalski și colab., 2010). Aportul recomandat se bazează pe pierderea zilnică de proteine ​​naturale de aproximativ 0,3 g/kg și pierderile de absorbție în timpul procesului de digestie și absorbție de aproximativ 10%.

Prin urmare, proteinele animale au de obicei o calitate a proteinelor mai bună. Ce înseamnă cuvântul calitate? Este dat sub forma PDCAAS („Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score”). Calculul ia în considerare adevărata digestibilitate a proteinei și raportul dintre aminoacizii conținuți în alimente și aminoacizii necesari pentru nevoile umane. Este, ca să spunem așa, un indice despre cât de valoroasă este proteina existentă sau cât de bine poate fi convertită.

Motivul pentru care proteinele vegetale sunt de o calitate mai scăzută se datorează în principal raportului slab de aminoacizi. AS care are cel mai mic raport în comparație cu nevoile umane este definit ca AS limitativ și este singurul inclus în formula de mai sus. PDCAAS rezultă din multiplicarea cu digestibilitatea adevărată.

Și de ce este luat în calcul un singur aminoacid pentru calcul?

Răspunsul se bazează pe ideea principiului minim.

Figura 1: https://de.wikipedia.org/wiki/Minimumgesetz#/media/File:Minimum-Tonne.svg

Figura 1 ilustrează ideea din spatele principiului minim. Nu contează cât de lungă este cea mai lungă neagră sau, echivalent, ce aminoacid are cel mai bun raport. Cea mai slabă verigă singură este decisivă pentru cât de plin poate fi umplut butoiul fără scurgerea apei. În acest caz, chiar și un butoi mai mare (proporții mai bune de aminoacizi) nu poate face proteina mai valoroasă sau permite apei să scape mai târziu. Dacă cel mai rău raport este în mod corespunzător scăzut, celelalte rapoarte „mai bune” pot fi neglijate/pot deveni banale.

Pe scurt, se poate spune că valoarea PDCAAS este o indicație dacă proteina conținută în alimente poate fi, de asemenea, absorbită în această măsură. O valoare mică de 0 înseamnă că proteina nu poate fi deloc absorbită, în timp ce 1,00 indică cea mai bună utilizare. Proteinele animale sunt adesea de o calitate mai înaltă decât proteina vegetală, deoarece aminoacizii pe care îi conține corespund cu cei ai nevoilor umane și pot fi digerați mai bine.

Cât de mare este PDCAAS de cânepă? PDCAAS poate fi mărit?

Un mare avantaj al proteinei de cânepă constă în tipurile de proteine ​​din care este compusă. Edestin reprezintă mai mult de 65% și este considerat o proteină foarte digerabilă. Albumina, care ocupă cea mai mare porție rămasă, este, de asemenea, ușor de digerat. Proteinele pot lega substanțele insolubile în apă și le pot transporta în mediul sanguin.

Edestin, pe de altă parte, are o importanță deosebită în formarea imunoglobulinelor (Herer și Bröckers, 2000). Adevărata valoare de digestibilitate a cânepei este de până la 0,97. La fel ca PDCAAS pentru produsele de cânepă, este cel mai mare pentru semințele de cânepă decojite (0,66). Valoarea este deja destul de bună pentru o proteină vegetală netratată (vezi Tabelul 1), dar totuși are nevoie de îmbunătățiri dacă doriți să obțineți cel mai bun din nuci de cânepă. Exemplul izolatului de soia sugerează că, cu o prelucrare mecanică sau chimică adecvată, conținutul de proteine ​​din pulberea de cânepă ar putea fi, de asemenea, crescut enorm. Lizina formează AS limitativ în toate produsele din cânepă.

Lucrul bun este că PDCAAS nu se aplică doar la un singur aliment, ci la întreaga masă. Printr-o combinație vizată cu de ex. Alimentele bogate în lizină (de exemplu leguminoase), PDCAAS crește, deoarece leguminoasele pot compensa deficitul de lizină, adică AS limitativ al produselor din cânepă. Deși sunt săraci în metionină și cisteină, cânepa este la rândul ei foarte bogată în ele, ceea ce duce la o simbioză. O masă inteligent compusă face posibilă îmbunătățirea valorii mai mici a PDCAAS a proteinelor vegetale, astfel încât să fie calitativă la nivelul animalului. (Callaway, 2004) & (House, și colab., 2010). Există, de asemenea, un exemplu practic în acest sens mai jos.

Iată câteva exemple specifice cu alimente care se completează bine în ceea ce privește profilul lor de aminoacizi.

  • Leguminoase și cereale (de exemplu, tocană de linte cu rulouri integrale)
  • Cereale și lapte (de exemplu, pâine cu brânză, orez cu budincă)
  • Ouă și soia (de exemplu, omletă de germeni de fasole de soia)
  • Cartofi și lapte (de exemplu, cartofi în sac cu quark de ierburi)
  • Cartofi și ouă (de exemplu, caserola de cartofi cu ou)

Tabelul 1 oferă, de asemenea, o prezentare generală a conținutului de proteine ​​din alimente, inclusiv valoarea PDCAAS a acestora.

PDCAAS Conținut de proteine ​​la 100 g
ou 1,00 12.8
orez 0,60 6.8
Izolat de soia 1,00 până la 80
vită 0,92 aproximativ 20
terci 0,82 11
tofu 0,56 14
Semințe de cânepă 0,66 25
arahide 0,52 24
Izolat de proteine ​​de mazăre 0,89 până la 80
Năut 0,78 21
lentile 0,52 24-27
Fasole 0,41 până la 22
grâu 0,40 10

Exemplu pentru calculul PDCAAS

În cele din urmă, pentru a ilustra acest lucru, oferim un exemplu concret al modului în care PDCAAS al unui aliment poate fi îmbunătățit prin combinarea acestuia cu alte ingrediente. Masa constă din cereale, naut și lapte praf, care sunt descrise în stânga cu traducerile lor în limba engleză (grâu, naut, lapte praf). Conținutul de lizină din cereale este destul de redus la 25 mg/g proteină (cerc portocaliu 1). Acest lucru este dovedit de comparația cu cantitatea conținută în proteina de referință pentru grupa de vârstă respectivă (cercuri roșii).

Să presupunem că doriți să calculați calitatea proteinei cerealelor pentru copii (0-5 ani). Apoi, consultați cantitatea de referință de 0,57 mg lizină per g proteină. Deci 0,25 mg/0,57 mg = 0,43 mg. Această valoare ar trebui să fie înmulțită cu adevărata digestibilitate, ceea ce ar duce la PDCAAS.

Adăugarea de naut și lapte praf crește conținutul total de lizină din vas la o medie de 44 mg/g proteină (cerc portocaliu 2), deoarece acestea au mult mai multă lizină pe g (70 și 80 mg/g). Pentru a face acest lucru, se calculează cantitatea de proteină totală a fiecărui ingredient (AxBxG/100) și se înmulțește cu cantitatea de AA respectivă pe g (cerc portocaliu 1). În cele din urmă, media pe gram este determinată. Acum aveți cantitatea de aminoacizi care sunt în medie în masă. Acest lucru poate fi pus în legătură cu proteina de referință (cantitățile necesare).

În comparație cu alți aminoacizi (aminoacizi cu sulf, treonină, triptofan), raportul pentru lizină este cel mai mic la 0,78, motiv pentru care este definit ca aminoacid limitativ (cercuri albastre). Înmulțind această valoare cu adevărata digestibilitate (0,85 - cerc portocaliu 3) rezultă un PDCAAS de 0,67 (cerc portocaliu 4). Fără combinația cu naut și lapte praf, boabele cu o digestibilitate adevărată de 0,85 ar avea un PDCAAS de 0,37. Odată cu vârsta, cantitatea reală de lizină necesară scade la 45 mg (cercuri roșii), motiv pentru care PDCAAS al instanței ar crește până la 0,84.