Carb Cycling Mai mult mușchi, mai puțin gras! SANATATEA BARBATILOR

Ciclism cu carbohidrați: mai mult mușchi și mai puține grăsimi

Ciclismul cu carbohidrați își propune să promoveze creșterea musculară și pierderea de grăsime - totul cu ajutorul carbohidraților altfel încruntați. Din cauza îngrășării! Ciclismul cu carbohidrați înseamnă ceva de genul „aport ciclic de carbohidrați”. Acest lucru înseamnă că treceți în mod regulat între zilele cu conținut ridicat de carbohidrați în timpul săptămânii - în funcție de planul de antrenament. Sună ușor nu? Dar nu este atât de simplu la urma urmei. De aceea, vă explicăm împreună cu experții noștri P rof. Dr. Ingo Froböse, Om de știință în domeniul sportului și șef al Centrului pentru Sănătate al Universității Sportive Germane din Köln, ce anume se află în spatele conceptului nutrițional, ce trebuie luat în considerare și, de asemenea, dacă toată aritmetica este utilă pentru dvs.

Cum funcționează ciclismul cu carbohidrați în practică?

Principiul ciclului de carbohidrați sună foarte simplu la început: aportul dvs. de carbohidrați alternează între carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați, carbohidrați scăzuti și zilele în care aportul de carbohidrați este echilibrat. Dar există o mulțime de muncă în spatele ei: Din păcate, totul nu funcționează fără o planificare, cântărire și aritmetică precise. Punctul de plecare este necesarul dvs. de calorii, pe care trebuie să îl determinați cât mai precis posibil. Ai nevoie de asta - și de un calculator - pentru a afla câte carbohidrați apar în farfurie în fiecare zi.

Împărțiți săptămâna în zile cu aport ridicat, scăzut și normal de calorii. Important: controlați „mai mult” sau „mai puțin” calorii numai prin carbohidrați. De obicei, există 2 zile mari și 2 zile scăzute în carbohidrați pe săptămână. Se consumă mai multe calorii sau carbohidrați în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, dar în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să intrați într-un deficit caloric (ardeți mai multe calorii decât luați) și reduceți aportul de carbohidrați. Restul sunt zile cu carbohidrați medii, când pur și simplu primiți 100% din necesarul de calorii. Într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați, luați doar aproximativ 75% din necesarul zilnic, în timp ce în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați este de aproximativ 125%. La sfârșitul săptămânii, echilibrul caloric rămâne același.

Depinde de tine cum modifici zilele. Mult mai important este că dieta și exercițiile fizice merg mână în mână în ciclarea carbohidraților. Aceasta înseamnă că intensitatea antrenamentului dvs. este adaptată aportului de carbohidrați. În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, vă puteți provoca cu adevărat mușchii cu antrenamente grele. La urma urmei, carbohidrații oferă un impuls energetic cu ajutorul căruia puteți ridica și mai mult greutate. Un nou stimul de antrenament asigură o creștere musculară mai mare. Pe de altă parte, în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, antrenamentul moderat și ușor este pe ordinea de zi. Dar zilele rămase? Numai regenerarea este la ordinea zilei în zilele cu carbohidrați medii. Pentru că mușchii tăi au în sfârșit timp să se recupereze și să acumuleze noi fibre musculare.

Iată o prezentare generală a principiului ciclului de carbohidrați:

Zile cu conținut scăzut de carbohidrați	Deficitul de calorii (75%)/antrenament ușor sau antrenament de întreținere
Zile cu carbohidrați medii	Bilanț echilibrat de calorii (100%)/fără antrenament/regenerare
Zile cu conținut ridicat de carbohidrați	Creșterea caloriilor (125%)/antrenament greu pentru a construi mușchi

Ideea din spatele principiului ciclismului carb

Carbohidrații sunt de multă vreme cunoscuți drept „vinovații” macro-urilor (macronutrienți). Motivul: organismul stochează excesul de carbohidrați (sau glucoza) în depozitele de grăsime. În principiu, carbohidrații nu sunt altceva decât blocuri de zahăr. Deci, atunci când se consumă o mulțime de carbohidrați, nivelul glicemiei noastre crește. Ca răspuns la aceasta, pancreasul eliberează insulină, deoarece numai cu ajutorul insulinei glucoza (zahărul) poate fi transportată în celule, iar nivelul zahărului din sânge poate scădea la un nivel normal. Excesul de glucoză, pe care nu-l folosim imediat, este stocat ca glicogen - nu numai în țesutul muscular și hepatic, ci și sub formă de țesut gras nou.

Pentru a scăpa de rulourile de slănină, mulți le pun Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. În primul rând, asta funcționează destul de bine. Cu toate acestea, carbohidrații oferă energie și aveți nevoie de aceasta pentru antrenament. Cu alte cuvinte, cei care taie carbohidrații din planul lor de nutriție pe termen lung nu vor avea rezerve de energie pe termen lung. Corpul le scoate apoi din mușchi. Creșterea musculară? Nimic.

Aici intervine ciclismul cu carbohidrați. Prin coordonarea precisă a dietei și a exercițiilor fizice, carbohidrații sunt consumați imediat. În plus față de puterea suplimentară pentru antrenament, eliberarea de insulină îmbunătățește procesele de construire a mușchilor. Nu mai rămâne nimic din carbohidrații care pot fi depozitați ca slănină. Dimpotrivă: deficitul de calorii obișnuit în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați mărește arderea grăsimilor. Datorită ciclismului cu carbohidrați, nu numai că mușchii trebuie să crească, ci și să fie definiți.

Cele mai importante 3 sfaturi pentru ciclism cu carbohidrați pentru viața de zi cu zi

1. Acordați atenție calității carbohidraților
Carbohidratul ridicat nu înseamnă bătaie și sărbătoare. „Cât de reușit este conceptul depinde de calitatea carbohidraților”, spune prof. Dr. Frobose. "Zaharul simplu rapid are un efect stimulant după antrenament și astfel îmbunătățește regenerarea. În caz contrar, ar trebui să folosiți mai degrabă carbohidrați cu lanț lung. Acestea vă fac să vă saturați mai mult, mențineți nivelul zahărului din sânge constant și sunt disponibile organismului ca sursă durabilă de energie."

>>> Ar trebui să mănânci mai des aceste alimente sănătoase cu conținut ridicat de carbohidrați2. Fii cu ochii pe aportul total de calorii
Dacă vă creșteți aportul de carbohidrați, veți depăși rapid semnul. Acest lucru este permis în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, deoarece compensați „mai mult” din deficitul de calorii în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Ceea ce contează este soldul de 7 zile - și ar trebui să îl supraveghem. Singurul lucru care vă ajută să vă asigurați că acest lucru nu este o dor este: faceți calculele și cântăriți.

3. Nu uitați de proteine
Cu toată entuziasmul legat de carbohidrați, proteinele nu trebuie lăsate pe marginea drumului. La urma urmei, mușchii dvs. au nevoie de blocuri de proteine pentru a crește. Prin urmare, este important să consumați suficiente proteine chiar și în zilele bogate în carbohidrați.

Pro și contra ale ciclismului cu carbohidrați

Glucidele sunt sursa de energie și vă asigură că aveți și mai multă putere în timpul antrenamentului. Mai multe greutăți înseamnă un nou stimul de antrenament care face ca mușchii să crească. În același timp, deficitul de calorii în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați favorizează arderea grăsimilor. În plus, Carb Cycling obține scoruri prin manipularea sensibilă a cantității de carbohidrați. Cu alte cuvinte: în zilele cu mai puțin stres, se furnizează mai puțin, astfel încât cantitatea să fie adaptată în mod optim nevoilor.

Cel puțin asta este ideea. Cu toate acestea, expertul Froböse vede acest lucru în mod critic. Deoarece nu este întotdeauna nevoie de o cantitate crescută de carbohidrați în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați. Nu în ultimul rând, ciclul cu carbohidrați este asociat cu o cantitate imensă de putere de calcul. Care este necesarul de calorii? Câte calorii pot consuma în zilele cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați? Cât de mare este cantitatea de carbohidrați? Calculul este urmat de planificarea detaliată și cântărirea fiecărei mese. Din păcate, nu funcționează în alt mod.

Pentru cine este potrivit principiul?

În principiu, ciclismul cu carbohidrați este potrivit pentru toți sportivii de forță și culturistii care nu se tem de măsurare și aritmetică și care au deja experiență în crearea propriilor lor planuri de nutriție și antrenament. Deci nu pentru începători! Fără o planificare minuțioasă și păstrarea la mese, efectele promise nu se vor concretiza. Nu trebuie să aplicați principiul exact 100 la sută în viața de zi cu zi, dar este foarte important să nu consumați aceeași cantitate de carbohidrați în fiecare zi, ci să le împărțiți ciclic în cursul săptămânii. Și asta necesită timp și răbdare. Merita? Pentru sportivii amatori care se antrenează doar pentru distracție și vor să se mențină în formă, cu siguranță nu. Dar până la urmă fiecare trebuie să decidă de la sine. O dietă bogată în proteine combinată cu exerciții fizice regulate este suficientă pentru a construi mușchii. Cu toate acestea, dacă doriți să începeți cu succes pe scenă și în culturism, ciclismul cu carbohidrați ar putea fi un posibil concept nutrițional.

Concluzie: idee bună, implementare dificilă în viața de zi cu zi

Comutarea între zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de carbohidrați este o idee bună - cel puțin teoretic. În practică, însă, pare mult mai complicat. Aici contează deviza: totul sau nimic. Pentru că funcționează numai dacă totul este coordonat în mod explicit. Dacă nu vă feriți de cantitatea mare de timp și calcul necesară, ar trebui să încercați cu siguranță Carb Cycling. Dacă merită? Trebuie să te decizi singur. Pentru majoritatea sportivilor amatori, o dietă bogată în proteine și echilibrată va face probabil același lucru.