Carb scăzut - Modul eficient de a pierde în greutate și de a arde grăsimile

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați tocmai a cunoscut o adevărată revoluție pe scena fitnessului. 7 variante cu conținut scăzut de carbohidrați există deja și nu sunt doar foarte populare printre sportivi. Cu toate acestea, trebuie să știți că nu toate aceste variante sunt potrivite pentru dvs. personal. În anumite condiții, se poate chiar să renunțați complet la o dietă săracă în carbohidrați. Puteți citi aici dacă preferați să vă țineți mâinile departe de acest tip de dietă sau dacă conținutul scăzut de carbohidrați vă aduce mult mai aproape de obiectivele personale.

Ce înseamnă exact carbohidrații slabi?

Cel puțin 50% din caloriile pe care le consumăm în fiecare zi ar trebui să provină din carbohidrați. Aceasta este ceea ce recomandă Societatea Germană pentru Nutriție. Spre deosebire de această recomandare, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați reduce considerabil carbohidrații.

Apropo, se vorbește despre așa-numita dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă cantitatea de carbohidrați este mai mică de 130g pe zi. Acest lucru a fost determinat de Academia de Nutriție și Dietetică. Acum există o mulțime de diete cu conținut scăzut de carbohidrați care sunt în intervalul de 30-130g carbohidrați pe zi.
În timp ce unele sunt concepute pentru a oferi beneficii permanente pentru sănătate, alte forme sunt doar pentru pierderea în greutate. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este desigur utilizată tot mai des și în domeniul antrenamentelor cu greutăți, unde scopul principal este de a construi masa musculară slabă. Aici, planurile nutriționale sunt din ce în ce mai utilizate.

Glucidele din organism - modul de acțiune

Modul în care funcționează carbohidrații în organism ajută la înțelegerea de ce funcționează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în ciuda faptului că este redusă. Răspunsul la insulină al organismului este unul dintre cele mai importante mecanisme implicate în consumul de carbohidrați.

După consumul de carbohidrați, corpurile noastre le descompun în zaharuri simple, care sunt absorbite de intestinele noastre. Apoi călătoresc prin vena portă până la ficat și apoi mai departe în sânge. Sângele devine gros atunci când nivelul zahărului este prea mare. Transportul zahărului din sânge în celule este, prin urmare, deosebit de important pentru organism. Pentru ca acest proces să poată avea loc, pancreasul eliberează insulină imediat ce sunt consumați carbohidrați. Celulele sunt apoi deblocate de aceasta ca o cheie pentru moleculele de zahăr. Secreția de insulină este mult redusă cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece doar câțiva carbohidrați sunt absorbiți prin dietă.

Arderea grăsimilor este inhibată de insulină

Depozitarea substanțelor nutritive în celule și prevenirea descompunerii acestora este cea mai importantă treabă a insulinei. Influența insulinei nu numai că se extinde prin ficat și mușchi, dar este crucială și pentru celulele adipoase.

Există diferențe puternice individuale și intraindividuale în sensibilitatea la insulină. Când ingeră carbohidrați, unii oameni reacționează cu mai multă insulină decât alții. Celulele acestor oameni răspund, de asemenea, mult mai rău la insulină. Din acest motiv, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este deosebit de profitabilă pentru astfel de persoane. După antrenamentul de forță, dar și dimineața, celulele sunt deosebit de sensibile la insulină. Chiar și cantități mici de insulină sunt suficiente pentru a deschide celulele către carbohidrați. O dietă săracă în carbohidrați are efecte foarte diferite în funcție de tip și persoană.

• Sensibilitate la insulină
• Răspunsul la insulină

• Combinația de alimente
• Gradul de coacere sau de gătire a alimentelor
• Sensibilitate la insulină adaptată timpului și antrenamentului

Formele cu conținut scăzut de carbohidrați

Dieta metabolică

Spre deosebire de dieta normală cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta metabolică specifică, de asemenea, ora exactă la care carbohidrații pot fi consumați. Aceste perioade sunt foarte strict limitate și sunt orientate spre nevoile generale. În această formă, glucidele sunt permise doar dimineața sau direct înainte și după antrenament. Dimineața, organismul are nevoie de carbohidrați pentru creier. Înainte de antrenament, acestea sunt necesare pentru ca performanța atletică să fie atinsă. După antrenament, depozitele de glicogen sunt umplute din nou. Acestea nu sunt necesare doar pentru construirea mușchilor, ci și pentru regenerare. În restul timpului, dieta este strict scăzută sau chiar fără carbohidrați.

Reîncărcarea carbohidraților

Și cu acest tip de dietă, perioada pentru carbohidrați este limitată. Cu toate acestea, este vorba mai mult despre optimizarea carbohidraților decât reducerea drastică, așa cum este cazul multor alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Mai degrabă, carbohidrații ar trebui optimizați aici. În timp ce carbohidrații trebuie evitați cu strictețe pe tot parcursul zilei, aceștia sunt consumați în cantități mari imediat după antrenament. Scopul nu este doar de a construi masa musculară, ci și de a reduce grăsimea.

Metoda Logi

Logi este un concept nutrițional clasic cu conținut scăzut de carbohidrați. Metoda Logi s-a dovedit a fi foarte reușită în combaterea așa-numitelor boli ale civilizației (atac de cord, accident vascular cerebral, diabet, rezistență la insulină, niveluri crescute de colesterol și multe altele). Din nou, nu există o interdicție absolută asupra carbohidraților. Cantități mari de legume și fructe sunt chiar așezate ca piatră de temelie aici. De asemenea, ar trebui consumate proteine ​​abundente. Cu toate acestea, carbohidrații înșiși sunt consumați doar într-o formă complexă și păstrați foarte scăzut. Metoda Logi în sine este de fapt utilizată pentru a promova sănătatea, dar se bucură de o popularitate din ce în ce mai mare atunci când vine vorba de reducerea grăsimilor. Prin modificarea anumitor alegeri alimentare, mulți oameni pierd automat în greutate. Motivul aici este că consumați automat mult mai puține calorii, deoarece rămâneți plin mai mult timp. Spre deosebire de multe alte forme cu conținut scăzut de carbohidrați, metoda Logi nu ia în considerare carbohidrații sau caloriile totale.

Puteți găsi mai multe informații despre metoda Logi aici:

Dieta ketogenică

Dar dietele fără carbohidrați atunci când metoda Logi și celelalte forme cu conținut scăzut de carbohidrați acordă importanță unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Așa-numita dietă ketogenică este cu siguranță una dintre cele mai cunoscute forme de nutriție fără carbohidrați. Cu această dietă specială, nu trebuie depășită valoarea a 30g de carbohidrați care pot fi consumați pe zi. Drept urmare, corpul își extrage mai multă energie din corpurile cetonice. Când acizii grași sunt metabolizați, aceștia apar. Cu toate acestea, trebuie respectat cu strictețe consumul de 30g carbohidrați, deoarece aceasta este singura modalitate de a arăta efectele dorite. Din acest motiv, o dietă ketogenică necesită multă disciplină pentru a pierde în greutate. Dieta normală cu conținut scăzut de carbohidrați oferă mult mai multă libertate, mai ales în viața de zi cu zi.
Deși dieta ketogenică are sens în câteva cazuri excepționale, acest tip de dietă nu este recomandată în sens general. Aici este mult mai bine să treceți la variante cu conținut scăzut de carbohidrați, în care glucidele nu sunt interzise în dietă, ci doar reduse. Aceste variante sunt mult mai ușor de utilizat în fiecare zi.

Dieta anabolizantă

În dieta anabolică, spre deosebire de alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, în care cantitatea zilnică de carbohidrați este întotdeauna aceeași, sunt utilizate așa-numitele zile de încărcare. Depozitele de glicogen sunt întotdeauna goale, deoarece aportul de carbohidrați este aproape complet exclus, ca în dieta ketogenică. Nu numai pentru a stabiliza performanța în antrenamentul de forță, ci și pentru a umple această memorie, sunt planificate 1-2 zile pe săptămână pe care se ia o dietă bogată în carbohidrați. Cu toate acestea, chiar și în aceste zile de încărcare, metabolismul nu poate fi împiedicat să cadă mai repede. Zilele de încărcare planificate devin foarte des așa-numitele „zile de înșelăciune”, pe care se devorează tot ce trebuia evitat atât de mult timp. Comportamentul alimentar în aceste zile de încărcare duce la un exces de calorii și, astfel, la depozitarea grăsimilor.

Puteți găsi mai multe despre acest subiect aici:

Vegan cu conținut scăzut de carbohidrați

Există multe variante diferite ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Vegan, sunt posibile și unele forme, care nu sunt tratate prea strict. Majoritatea variantelor vegane cu conținut scăzut de carbohidrați nu pot fi utilizate pe termen lung, cu toate acestea, deoarece majoritatea alimentelor care conțin proteine ​​sunt de origine animală și nu sunt disponibile pe o dietă vegană.
Restricția severă a alegerii alimentelor ar duce la o deficiență de nutrienți mai devreme sau mai târziu.

Slăbiți cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați

Este în întregime posibil ca greutatea dvs. să scadă dramatic în decurs de o săptămână la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Motivul pentru aceasta este că apa legată din depozitele dvs. de carbohidrați este golită și nu este reumplută. 3-5 kilograme pot fi reduse într-un timp foarte scurt. Cu toate acestea, această scădere în greutate nu înseamnă că grăsimea a fost, de asemenea, arsă. Pentru că pentru a arde grăsimile permanent, trebuie să consumi mai multe calorii decât consumi. Acesta este întregul punct al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Deci, cu conținut scăzut de carbohidrați este eficient numai pentru a pierde în greutate, dacă vă facilitează crearea unui deficit caloric.

Unele studii sugerează că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi arde mai puține grăsimi decât o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați¹. Dieta ketogenică a redus, de asemenea, grăsimile în timpul antrenamentelor cu greutăți, menținând masa musculară².
Cu toate acestea, alte studii sunt opuse studiilor, deoarece aici nu s-a putut dovedi superioritatea clară a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Comparativ cu o dietă care funcționează pe carbohidrați reduși, un studiu a arătat de ex. după 6 luni o scădere în greutate mai mare, dar după 12 luni diferența față de o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu mai poate fi recunoscută³. Într-un alt studiu, dieta cu conținut scăzut de grăsimi a reușit chiar să înregistreze o pierdere totală de grăsime semnificativ mai mare decât a fost cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați⁴.

Deci, aceste diete nu sunt cele mai bune pentru toată lumea. Acest lucru a devenit clar foarte rapid prin intermediul studiilor, împreună cu rezultatele dezacordate.
Chiar și o dietă bine planificată poate duce la o defalcare din cauza factorilor individuali, cum ar fi viața de zi cu zi, parametrii metabolici sau motivația.
Rezumatul multor studii, așa-numita metaanaliză, a arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care altfel se desfășoară după bunul plac, funcționează în cele din urmă mult mai eficient decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, care se desfășoară în mod similar.
Acest rezultat sugerează că, datorită parametrilor, o dietă săracă în carbohidrați poate fi efectuată mult mai ușor și, de asemenea, este mai ușor de implementat.
Cu toate acestea, odată cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, există și faptul că zahărul din sânge este mai puțin supus fluctuațiilor și, astfel, poftele cunoscute pentru zahăr sau carbohidrați nu apar.

Efectele asupra sănătății unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Glucidele sunt considerate mult timp sănătoase. Cu toate acestea, numeroasele efecte negative în special, cum ar fi nivelul permanent mai ridicat de insulină sau valorile simple ale zahărului, au fost criticate de noile descoperiri. În plus față de aceste circumstanțe, sunt promovate și tablouri clinice, cum ar fi cancerul, valorile slabe ale lipidelor din sânge, infarctul sau diabetul, care pot fi declanșate de carbohidrați. Cu toate acestea, există și două știri bune. În primul rând: o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai că poate îmbunătăți semnificativ aceste imagini clinice, ci chiar le poate elimina⁶⁷⁸⁹. În al doilea rând: antrenamentul intens al forței nu numai că protejează împotriva diabetului și rezistenței la insulină, dar puteți consuma și mai mulți carbohidrați.

O dietă săracă în carbohidrați are o influență pozitivă asupra următoarelor boli:

• Ficat gras
• cancer
• accident vascular cerebral
• Infarct
• Sindromul metabolic
• Colesterol prea ridicat
• Niveluri foarte slabe de lipide din sânge
• Diabetul zaharat de tip 2

Din acest motiv, cu siguranță ar trebui să preferați o dietă săracă în carbohidrați dacă suferiți de aceste simptome.

Construcție musculară fără grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați

Hormonul insulină, cunoscut sub numele de cel mai anabolizant hormon, are un efect pozitiv asupra formării mușchilor, dar favorizează și acumularea de grăsimi. Din acest motiv, unii sportivi folosesc dieta cu conținut scăzut de carbohidrați ca o adevărată plimbare cu funii în construirea mușchilor, fără a crește și grăsimi. Cu toate acestea, acest lucru funcționează doar într-o măsură limitată. Există factori importanți de construcție a mușchilor care nu sunt acoperiți de o dietă săracă în carbohidrați.

Dezavantajele de a construi mușchi pe o dietă săracă în carbohidrați:

• posibile restricții de performanță
• depozite de glicogen goale
• mai puțin din insulina hormonului anabolic
• susceptibilitate crescută la infecție

BCAA (o formă specială de proteine) sunt responsabile pentru secreția de insulină pe lângă carbohidrați. Mai ales în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, acest lucru duce la vârfuri mai mari de insulină. Cu toate acestea, rezultatul nu se apropie de valorile unei diete bogate în carbohidrați. Deci, dacă doriți să construiți masa musculară, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este destul de inadecvată.

Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați

Cerealele, cartofii și pâinea, în special, sunt reduse drastic sau eliminate din dietă. Cu toate acestea, unele alimente sunt ideale pentru o dietă specială cu conținut scăzut de carbohidrați.

Alimente bogate în carbohidrați:

• Cartofi
• orez
• Bomboana de zahar)
• pâine și cozonac
• leguminoase

Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Ouă
• tofu
• pește și carne
• fructe
• legume

• Pâine cu proteine
• Chifle Quark
• Dovlecei-Spaghete
• Baza de pizza pentru conopida

Concluzie

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este o formă de dietă care aduce adesea rezultate bune în viața de zi cu zi. În ciuda numeroaselor posibilități diferite, formele extreme nu sunt în mod clar recomandabile. Acestea cauzează o deficiență de nutrienți mai ușor și, de asemenea, nu sunt potrivite pentru utilizarea zilnică. De asemenea, provoacă pofte de mâncare după zahăr sau alți carbohidrați. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este destul de nepotrivită pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, în sectorul sănătății, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați oferă avantaje clare, precum protecția împotriva bolilor civilizației. Puteți găsi mai multe informații despre nutriție aici. Sau în cartea mea.

---