Carb scăzut pentru începători - Partea 2 Pur și simplu scăzut de carbohidrați
Dacă decideți să începeți dieta într-o duminică seara, probabil că nu veți ajunge prea departe. Probabil eșuează din cauza alimentelor din frigider.
Oricine decide asupra dietei cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să obțină mai întâi o imagine de ansamblu a câte Calorii li se permite să slăbească deloc. După cum sa menționat mai sus, baza oricărei diete este una Deficitul de calorii.
Calculați necesarul de calorii
Cu un calcul foarte simplu, necesarul exact de calorii nu poate fi determinat, deoarece depinde de mulți factori individuali, dar cel puțin obținem o valoare inițială bună cu care puteți începe. Se pot face ajustări în orice moment al dietei.
Formula pentru calcularea cantității de calorii de care aveți nevoie
Greutatea corporală în kg X 24 ore = Rata metabolică bazală
exemplu: 80 kg X 24 ore = 1920 kcal
Deci, o persoană care cântărește 80 kg are una aproximativ Rata metabolică bazală de aproape 2000 kcal.
Care este rata metabolică bazală?
Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii pe care corpul dvs. le folosește atunci când se odihnește.
Dar, din moment ce probabil nu toți ne culcăm în pat toată ziua, avem nevoie de altul Factorul de activitate adaugă la al nostru Vanzari totale a calcula.
Pentru foarte puțină activitate fizică înmulțim rata metabolică bazală cu 1,1 și pentru o mulțime de activitate fizică cu aproximativ 1,6.
Foarte puțină activitate înseamnă: fără sport și muncă sedentară în jurul biroului
Înseamnă multă activitate: Exercițiu de 3-4 ori pe săptămână și muncă solicitantă fizic
Trebuie să fii undeva la mijloc.
Pentru a rămâne cu exemplul de mai sus:
Rata metabolică bazală: 1920 kcal
Factor de activitate: 1,3 (muncă sedentară, dar sport de 3 ori pe săptămână)
Cifra de afaceri totală: 1920 kcal X 1,3 = 2496 kcal
Dacă nu ai chef să introduci totul în calculator, poți și tu Calculator de calorii utilizare.
Deci la cea actuală Păstrați greutatea, o persoană „foarte activă” care cântărește 80 kg ar trebui să consume zilnic aproximativ 2500 kcal. Dacă această persoană vrea să slăbească acum, trebuie atins un deficit caloric. Acest deficit nu trebuie să fie de 1000 kcal pe zi. Este suficient să se scadă mai întâi 200-300 kcal din „cantitatea de întreținere” de 2500 kcal.
Deci, persoana ar avea nevoie de dietă începe cu aproximativ 2200 kcal. Această cantitate de calorii este apoi ajustată din nou și din nou pe parcursul dietei.
Unul ar fi optim Pierdere în greutate de aproximativ 500g pe săptămână.
Dacă pierdeți în mod semnificativ mai multă greutate pe săptămână, aș crește din nou cantitatea de calorii din nou, pentru că atunci probabil veți mânca prea puțin.
Dacă pierdeți mai puțin de 500g pe săptămână, deși ați respectat toate liniile directoare, atunci ar trebui să reduceți puțin cantitatea de calorii.
Distribuția nutrienților
Acum, cei 2200 kcal trebuie „distribuiți” nutrienților proteine, grăsimi și carbohidrați.
Adică calculăm câte grame din fiecare nutrient poate fi consumat pentru a atinge cantitatea țintă de 2200 kcal.
Deoarece, așa cum am menționat, prefer o dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați (cu până la 120g de carbohidrați pe zi), recomand o distribuție inițială 40% proteine, 40% grăsimi și 20% carbohidrați.
Acest lucru nu este stabilit în piatră și poate/ar trebui să fie ajustat în timpul dietei.
Cantitatea de proteine
1g de proteine are aproximativ 4kcal.
Pentru a calcula câte grame Proteine 40% de 2200 kcal, calculăm
2200 kcal * 0,4/4g = 220g proteine
Cantitatea de grăsime
1g de grăsime are aproximativ 9 kcal
Pentru a calcula câte grame Grăsime 40% de 2200 kcal, calculăm
2200 kcal * 0,4/9g = 97g grăsime
Cantitatea de carbohidrați
1g de carbohidrați au aproximativ 4kcal
Pentru a calcula câte grame Carbohidrați 20% de 2200 kcal, calculăm
2200 kcal * 0,2/4g = 110g carbohidrați
În acest caz, cu 110 g de carbohidrați, suntem încă în „zona verde” a cantității permise de carbohidrați, dacă unul dieta moderata saraca in carbohidrati este căutat.
Dacă sunteți mult peste 100-120g carbohidrați datorită unei cantități mai mari de calorii, trebuie să ajustați puțin distribuția nutrienților.
De exemplu. 50% proteine, 40% grăsimi și 10% carbohidrați.
Dacă doriți, în general, să urmați ruta strictă cu conținut scăzut de carbohidrați și max. Dacă doriți să consumați 50g de carbohidrați pe zi, trebuie, bineînțeles, să ajustați și raportul nutrienților.
Cum ar trebui distribuite proteinele, grăsimile și carbohidrații pe parcursul zilei?
Vă recomand să utilizați carbohidrații disponibili împreună cu alimente care conțin proteine la micul dejun sau dimineața.
În restul zilei, mesele ar trebui să conțină grăsimi și proteine.
Câte mese ar trebui să mănânci?
Din nou, nu pot decât să dau o singură recomandare. Personal, prefer 3 mese principale și 2 gustări între ele.
Prezentare generală a compoziției mesei:
| Poftă bună | nutrient |
| mic dejun | Hidrat de cărbune + albuș de ou |
| gustare | Grăsime + proteină |
| Luând prânzul | Grăsime + proteină |
| gustare | Grăsime + proteină |
| masa de seara | Grăsime + proteină |
Specialitatea: zile de antrenament
Dacă faceți sport, aveți opțiunea de a crește cantitatea de carbohidrați în ziua de antrenament pentru a reîncărca rezervele de energie după antrenament. În ziua antrenamentului, am inversat raportul dintre grăsimi și carbohidrați.
Adică 40% carbohidrați și doar 20% grăsimi. Conținutul de proteine rămâne constant. Aș mânca jumătate din cantitatea de carbohidrați dimineața și jumătate după antrenament.
Exemplu de zi de antrenament:
| Poftă bună | nutrient |
| mic dejun | Hidrat de cărbune + albuș de ou |
| gustare | Grăsime + proteină |
| Luând prânzul | Grăsime + proteină |
| gustare | Grăsime + proteină |
| Instruire | - |
| masa de seara | Glucide + proteine |
Așa că acum știi cum să îți calculezi necesarul de calorii și să distribui substanțele nutritive.
Acum este vorba despre asta în consecință mancare sanatoasa du-te la cumpărături și leagănă lingura de lemn 😉
Idei de rețete pentru rețete simple cu conținut scăzut de carbohidrați aici.
În a treia și ultima parte vor exista exemple practice ale unui plan săptămânal cu conținut scăzut de carbohidrați.