Carbohidrat scăzut pentru sportivi Ai nevoie de carbohidrați în sport?

„Ca sportiv ai nevoie de carbohidrați. Fără paste cu o zi înainte de competiție, drumeție sau joc, nu sunt productiv. Când reduc carbohidrații, slăbesc neintenționat și pierd mușchi. ”Din păcate, aceste și multe alte argumente sunt încă auzite și citite mult prea des. Mulți încă mai cred că sportivii ar trebui să mănânce o dietă bogată în carbohidrați. Dar ce este acest mit? În articolul următor, pe baza ultimelor studii și a propriei experiențe, arăt că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în grăsimi este alegerea potrivită, în special pentru sportivi.

carbohidrat

În atelierele mele de gătit „Cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sportivi”, întrebarea apare întotdeauna imediat: "Nu am nevoie de carbohidrați (amidon și zahăr) pentru producerea rapidă de energie?" Da și nu - la această întrebare simplă nu se poate răspunde cu un singur cuvânt.

Cum se îngrașă zahărul

Datorită dietei bogate în carbohidrați recomandată, corpul nostru este pe Metabolismul glucozei instruit. Glucoza este zahărul simplu care se face în organism din alimente care conțin carbohidrați și zaharuri. Indiferent dacă este vorba de pâine integrală, măr sau ciocolată toate Carbohidrați va ajunge GLUCOZĂ.

În medie, o persoană cu greutate normală consumă în jur de 1600 kcal pe zi pur din carbohidrați. Aceasta corespunde la aproximativ 400g de glucoză. Aproximativ 100g din acesta sunt transportați la creier, o altă mică parte este consumată de mușchi (în timpul activității sportive !). Restul ajunge în ficat și este acolo gras convertit. Acest lucru unge ficatul și te îngrașă și te îmbolnăvește pe termen lung. În consecință, este adevărat că sportivii elimină carbohidrații mai repede decât persoanele nesportive și, prin urmare, acumulează grăsimi corporale mai rar. Cu toate acestea, există și unele probleme pentru sportivi care rezultă din aportul crescut de carbohidrați.

Excesul de zahăr se transformă în grăsimi!

Contra unei diete bogate în carbohidrați

Măsura face otravă. Această zicală se aplică și aportului de carbohidrați. Dar nu la fel de recomandat 55-60% consumul zilnic de energie, doar 10-20% sunt sănătoși. Motivul pentru aceasta este destul de simplu: mănânci carbohidrați (zahăr sau amidon), nivelul zahărului din sânge crește la. Corpul nostru trebuie să reacționeze la el și să verse insulină care are sarcina de a transporta zahărul din sânge în celule. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge scade din nou rapid, de obicei prea scăzut, ceea ce ne aduce în familiaritate Energie scăzută după ce am mâncat toamna și noi Pofte chinuri. Corpul țipă din nou zahăr, motiv pentru care luăm o gustare bogată în carbohidrați, deși tocmai am mâncat.

„Jocul” începe de la capăt și ești într-unul fără să știi măcar Ciclul vicios al zahărului din sânge, ceea ce duce la tot mai multe pofte și nu mai oferă organismului posibilitatea de a descompune grăsimea. De parcă asta nu ar fi fost suficient, insulina inhibă și metabolismul grăsimilor. Deci, dacă aveți insulină în sânge, pierderea noastră de grăsime se oprește.

Carbohidrații generează, de asemenea, radicali liberi, care pot favoriza inflamația și bolile și pot face rănile și leziunile mai puțin vindecătoare. Acest lucru are o influență enormă asupra regenerării, construirii mușchilor și, prin urmare, performanței unui sportiv.

Ceea ce este important este un echilibru al sumei corecte Carbohidrați „buni” cu lanț lung afară legume, putin fructe, ceva Pseudograine și puțini Leguminoase astfel încât nivelul de insulină crește ușor, dar niciodată atât de mare încât să ajungem în spirala poftei și corpul nostru trebuie să transforme un exces în grăsimi. Acest lucru vă învață automat corpul să reacționeze imediat după dispariția insulinei Depozitarea grăsimilor A cădea din nou pe ar trebui, pentru a câștiga energia necesară și nici măcar să nu cadă într-o energie scăzută.

Pe termen lung, nu suferiți doar de cele descrise mai sus Pofte alimentare, dar mărește asta Risc de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, Diabet și unul Ficat gras enorm.

Găsiți nivelurile și sursele potrivite de carbohidrați!

Ce înseamnă de fapt LOW CARB?

LOW-CARB înseamnă sărac în carbohidrați - evitați alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați, adică conținutul de zahăr și alegeți în schimb cele cu grăsimi de înaltă calitate și proteine ​​sănătoase. Cu toate acestea, puținii carbohidrați pe care îi încorporați în mâncare ar trebui să fie carbohidrați BUNI.

Carbohidrații este un termen general pentru două subcategorii mari:

  • ZAHĂR (Zahăr de masă, fructoză, glucoză etc.)
  • PUTERE (Cereale, leguminoase, orez, cartofi etc.)

Bad VS Carbs Good

Ca persoană sportivă, așa cum s-a descris deja, puteți acoperi foarte bine o mică parte din aportul zilnic de energie din carbohidrați (aproximativ 20%), deoarece le veți folosi fără probleme. Cu toate acestea, este foarte important să alegeți o sursă bună de carbohidrați, care să fie buni pentru corpul dumneavoastră și care să nu vă supună intestinelor inutile.

Fără conținut scăzut de carbohidrați fără conținut ridicat de grăsimi

Cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu reduceți numărul de calorii pe care le consumați pe parcursul zilei (altfel ar fi o dietă). Pur și simplu schimbați sursele din care provin caloriile. Ca sportiv, în special, aveți o necesitate crescută de energie pe care ar trebui să o acoperiți cu siguranță. Aici este foarte important să înțelegem că:

  • Carbohidrați 1g = 4 calorii
  • Proteine ​​1g = 4 calorii
  • Grăsimi 1g = 9 calorii

Dacă reduceți sau eliminați carbohidrații dintr-un vas (lăsăm deoparte felurile de mâncare clasice, de exemplu), trebuie să umpleți caloriile lipsă cu altceva, și anume cu GRASIME. Mulți încă mai cred că doar grăsimile vegetale, adică nesaturate, sunt bune și animalele, grăsimile saturate sunt rele. De ceva timp, totuși, se știe din numeroase studii pe termen lung că TOATE grăsimile naturale (adică TOATE cu excepția grăsimilor trans) SĂNĂTOS și poate fi folosit bine de corpul nostru fără a ne crește colesterolul sau a ne îmbolnăvi.

Dar, după cum puteți vedea din caloriile pe gram, grăsimile au mai mult de două ori mai multe calorii decât carbohidrații. În termeni foarte figurativi, nu trebuie să adăugați 100 g de avocado, smântână, nuci în loc de 100 g de paste pe care le luați, ci mai degrabă 40-50 g din acestea. Compoziția caloriilor zilnice consumate într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi ar trebui să fie după cum urmează:

  • Max. 20% carbohidrați
  • aproximativ 20% -25% proteine ​​(în funcție de activitatea fizică)
  • aproximativ 60% grăsimi

Acest aspect este FOARTE important deoarece doar prin creșterea grăsimilor (GRASIMILE SUNT BUNE. ) este posibilă o schimbare pe termen lung a dietei. Faceți grăsimi satul, ei sunt ai nostri Purtătorul de energie nr (mai ales esențiale pentru concentrare și performanță în sport) sunt, de asemenea, un Purtător de arome. Deci, nu vă fie frică de grăsimi, acestea vă vor ajuta să vă schimbați dieta în toate modurile, să vă distrați mâncând și pur și simplu să vă bucurați de ea.

Glucidele sunt o sursă bună de energie?

Pentru unitățile de rezistență care durează mai mult de 2 ore, corpul nostru, care este antrenat în metabolismul glucozei, are nevoie de un aport de carbohidrați. Avem un depozit limitat de glucoză în organism, care nu poate fi crescut. După un timp, sportivul cade în binecunoscuta performanță scăzută (în engleză „lovind peretele”) și încearcă să combată acest lucru cu băuturi care conțin zahăr sau altele asemenea. Dar absorbția de glucoză în timpul unei activități sportive este, de asemenea, limitată, motiv pentru care devine din ce în ce mai dificil să „se umple” glucoza necesară.

Dar dacă ar fi să învățăm corpul asta energie în principal din grăsime corporală pentru a câștiga, s-ar putea baza pe resurse nelimitate - pentru că toți avem mai mult decât suficient grăsime stocată (chiar dacă suntem foarte slabi). Trecerea de la metabolismul glucidic la cel al grăsimilor trece neobservată și fără o scădere a performanței. Cu o dietă săracă în carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, oferiți organismului cantitatea maximă de carbohidrați de care are nevoie, cu o mulțime de proteine ​​și chiar mai multe grăsimi. Mai simplu spus, corpul învață treptat să folosească grăsimile ca sursă principală de energie.

Grăsimile ca sursă de energie

Grăsimile sunt cea mai importantă sursă de energie pentru mușchii noștri, în special pentru creier. Odată ce corpul nostru a învățat să-și obțină energia din grăsimi, experimentăm o creștere extremă a performanței și a concentrării. Întrucât depozitele noastre de grăsimi, spre deosebire de depozitele limitate de zahăr, sunt enorme, putem trage din ea multe ore (fără pofte) și rămânem productivi. Cu o dietă săracă în carbohidrați, se recomandă să consumați min Obțineți 60% din caloriile necesare din grăsimi.

Singurele grăsimi rele sunt grăsimile trans, care sunt produse în timpul întăririi industriale a grăsimilor vegetale. Acest lucru poate fi găsit, de exemplu. în blocurile foarte ieftine de grăsime de cocos, în margarină, în dulciuri și în mesele gata.

Desigur, trebuie să fii atent și la cantitatea potrivită și la calitatea potrivită cu grăsimile. Cu toate acestea, s-a infirmat că grăsimile animale sunt (într-o măsură normală) dăunătoare sănătății. De asemenea, influența negativă asupra colesterolului „rău” de ex. Gălbenușul de ou nu este adevărat.

Grăsimi bune VS grăsimi rele

Ca și în cazul carbohidraților, alimentele care conțin grăsimi au surse bune și rele. Următorul tabel vă oferă o prezentare generală:

Micronutrienți pentru sportivi

În ciuda unei diete sănătoase și echilibrate, un sportiv nu are nevoie doar de unul Micronutrienți (Grăsimi, proteine ​​și carbohidrați), dar și unul bun Alimentare cu micronutrienți. Eu însumi sunt „doar” un sportiv hobby, dar observ în continuare că stresul ridicat al unei unități sportive combinat cu stresul profesional și/sau puțin soare necesită adăugarea anumitor vitamine, minerale și oligoelemente. Eu și Sean folosim produsele Pure Encapsulations® de peste un an acum, deoarece acestea sunt de fapt „pure” și, prin urmare, nu conțin aditivi inutili.

Pierderea micronutrienților prin transpirație

Transpirația este bună - protejează corpul de supraîncălzire. De asemenea, elimină fluidele și mineralele precum magneziul, potasiul, sodiul și calciul din corp. Corpul pierde în jur de 1 litru de transpirație pe oră de exercițiu și, prin urmare, în jur de 40-160 mg magneziu și 100-200 mg potasiu, motiv pentru care Sean și cu mine facem asta în mod regulat "Citrat de magneziu" sau „apucarea aprovizionării sportive de bază”.

Pierderea de micronutrienți prin (supra) efort

Orice activitate sportivă intensă, dar mai ales competițiile, reprezintă o povară enormă pentru corpul nostru, în special pentru sistemul imunitar. Stresul oxidativ rezultat poate fi redus, pe de o parte, prin administrarea de vitamina C și zinc. Acizii grași omega-3 EPA și DHA (de exemplu, și la peștii de mare grași) susțin, de asemenea, funcția inimii, deoarece mușchiul inimii este în mod natural puternic stresat în timpul exercițiilor.

Jan Prinzhausen - LOGI și conținut scăzut de carbohidrați în nutriția sportivă, 2011 // Jeff S. Volek, Stephen D. Phinney - Performanță scăzută în carbohidrați, 2012

BURKE LM, HAWLEY JA, WONG SH, JEUKENDRUP AE. Carbohidrați pentru antrenament și competiție. J Sports Sci. 2011

BURKE LM. Reexaminarea dietelor bogate în grăsimi pentru performanță sportivă: Am numit prea curând „Unghia în sicriu”? Sports Med. 2015;