Carbohidrat scăzut, proteine ridicate sau post Mănâncă ceea ce trebuie după antrenament ⊂ · ⊃
Unii se răsplătesc cu calorii suplimentare și bere după exerciții, alții mănâncă ceea ce există sau doar sorb un shake de proteine în funcție de conținut scăzut de carbohidrați, bogat în proteine și alții rapid: De ce toate aceste comportamente alimentare sunt contraproductive în ceea ce privește obiectivele de fitness și care dietă vă susține obiectivele de antrenament, construirea mușchilor sau pierderea în greutate.
Cei care se răsplătesc cu păcate mici după antrenament își supraestimează de obicei consumul real de calorii în timpul exercițiului. Exemplu: o pungă mică de chipsuri - inclusiv chipsuri copte sau chiar vegetale - are 500 până la 600 de calorii. De asemenea, un baton de ciocolată. Chiar și sporturile de rezistență obositoare sau antrenamentele la intervale de intensitate ridicată (HIIT) ard doar maximum 300 de calorii pe jumătate de oră. Cu o oră de sport intens poți ieși teoretic plus minus zero, dar scopul antrenamentului cardio este, de obicei, de a stimula arderea grăsimilor - care funcționează bine și dacă nu mănânci zahăr și grăsimi după aceea: Apoi metabolismul grăsimilor frânează complet, ca să spunem așa jos.
Dacă aveți pofta de dulciuri, preferați fructele - pe lângă fructoză, există încă o mulțime de substanțe nutritive. În combinație cu iaurt natural sau quark cu conținut scăzut de grăsimi, acesta este, de asemenea, o gustare ideală pentru sportivi. Dacă vă place o ciocolată sărată, puteți alege legume și quark de plante sau câteva nuci și cremă de brânză granulată sau brânză Harz.
recomandarea noastră
Huawei P40
Postul face mușchii să se micșoreze
Nu mânca nimic deloc după exerciții fizice nu este, de asemenea, o opțiune: după ce se face munca, mușchii au nevoie de proteine ca material de construcție și carbohidrați pentru regenerare. Indiferent dacă aveți în spate rezistență sau antrenament de forță: ulterior corpul formează glicogen, ideal din proteine și carbohidrați, pentru a umple depozitele de energie goale din mușchi. Oricine crede că postul face ca organismul să descompună direct grăsimea corporală greșește: din păcate, nu descompune automat mânerele de dragoste, ci și masa musculară. Puteți preveni acest lucru cu gustări bogate în proteine după antrenament: Deși carbohidrații și proteinele conțin fiecare 4,1 kilocalorii pe gram, proteinele sunt mai bine arse de organism. Glucidele sunt mai responsabile de eliberarea insulinei și încetinesc arderea grăsimilor.
În plus, se aplică calculul simplu: pierzi în greutate numai dacă consumi mai puține calorii decât arzi în timpul zilei sau săptămânii. Un echilibru energetic negativ de 300 până la 500 de calorii pe zi este ideal pentru pierderea în greutate sănătoasă. Nu ar trebui să economisiți mai mult, altfel corpul trece la modul de foame și metabolismul devine paralizat. Exercițiile fizice și proteinele sunt importante, astfel încât corpul să intre în rezervele de grăsime și nu în masa musculară. Așadar, dacă doriți să dormiți subțire, mâncați bogat în proteine după ce vă exersați: aceste patru aplicații pentru alimente pentru sportivi, de exemplu, oferă o varietate de rețete.
Chiar și astăzi nu este greșit cu regula veche de scădere în greutate: Mâncați bine echilibrat dimineața ca un rege cu pâine integrală sau fulgi de ovăz, nuci, fructe și produse lactate, la prânz cu legume, eventual carne sau pește, plus cartofi, paste integrale sau orez sau quinoa - la fel ca unul Împărat - și seara ca un cerșetor: În loc de pâine uscată, nu mai există carbohidrați, ci doar omletă vegetală.
Alimentația potrivită pentru sportivii de rezistență și forță
Indiferent dacă accentul este pus pe rezistență sau forță, cel mai bun lucru de făcut după antrenament este să folosiți o combinație de proteine de înaltă calitate și carbohidrați complecși. Ambele împreună promovează regenerarea, adică depozitele de mușchi sunt completate rapid, astfel încât să puteți crește masa musculară și performanța aproape peste noapte. Evitați zahărul ca sursă de energie goală și carbohidrați rapizi, cum ar fi produsele din făină albă: cresc nivelul zahărului din sânge, încetinesc arderea grăsimilor și nu conțin substanțe nutritive. Deși grăsimea are de două ori mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații, nu ar trebui să o evitați complet: organismul are nevoie de aceasta pentru a absorbi vitaminele liposolubile A, D, E și K, iar creierul, nervii și celulele au nevoie și de „bine” Acizi grași vegetali: de exemplu, din ulei de măsline sau rapiță cu legume sau o mână de nuci.
Puțină energie suplimentară pentru faza în vrac
Dacă doriți să construiți rapid masa musculară, nu numai că trebuie să vă antrenați în consecință, dar aveți nevoie și de mai mulți carbohidrați și proteine: 300 până la 500 de calorii în plus pe zi, în funcție de antrenament. Dar asta e suficient, altfel energia ajunge pe șolduri în loc de mușchi. Pentru a vă determina nevoile reale, ar trebui să vă cunoașteți rata metabolică bazală. Următoarele proteine gratuite pentru sportivi ajută aici. Cel mai bun lucru de făcut aici este să răspândiți mai multe porții de proteine pe timpul serii. În general, sportivii ar trebui să consume până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în faza de încărcare. Toată lumea trebuie să decidă singură dacă folosește sau nu pudră de proteine ca supliment: nu este un remediu miraculos, dar nici produsele de înaltă calitate, cu conținut scăzut de zahăr, fără îndulcitori, nu fac rău. Pentru vegetarieni, shake-urile proteice pot fi un plus util - sau pot folosi din ce în ce mai mult impulsuri. Dacă mâncați o dietă echilibrată, vă veți atinge obiectivul fără shake-uri sintetice. De altfel, mai mulți mușchi ard mai multe calorii - chiar și atunci când te odihnești. Oamenii sportivi au automat o rată metabolică bazală mai mare.