Carbohidrați Ce ar trebui să știți despre carbohidrați - LOOX

Conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrați mari, fără carbohidrați după ora 18:00 Există multe mituri despre furnizorii de energie. În interviul LOOX, expertul în nutriție Dr. Nicolai Worm, ce ar trebui să știți despre carbohidrați!

Dr. Viermele, produsele din cereale integrale sunt în sine mai bune decât omologii lor din făină albă?
Nu. Un avantaj al produselor din cereale integrale este că acestea conțin un pic mai mult de micronutrienți, cum ar fi vitamine, minerale, oligoelemente, substanțe vegetale secundare și fibre. Diferența este de fapt destul de marginală. Pentru efectul asupra producției noastre de zahăr din sânge și insulină, factorul decisiv nu este dacă consumăm produse din cereale integrale sau făină albă, ci gradul de prelucrare a produselor. Numai boabele care sunt de fapt conservate cât mai mult posibil în pâinea integrală (în mod ideal pe bază de aluat) oferă avantajele menționate. Dacă măcinați cerealele întregi, aceste beneficii au dispărut.

Așadar, vă înțeleg corect că, de fapt, nu face o diferență semnificativă dacă mănânc paste de grâu integral sau făină albă?
Personal, nu aș mânca paste din grâu integral în viața mea. Pur și simplu pentru că nu-mi plac deloc și valoarea adăugată este extrem de redusă. Sfatul meu: tăiței de grâu dur - gătite „al dente” - au cele mai ieftine valori pentru toate tipurile de paste și au și un gust delicios.

Care este distribuția macro ideală pentru o persoană căreia îi place să meargă la sală?
Nu există un răspuns general la acest lucru, deoarece puteți face diferența între forța de mare viteză și rezistența la forță în antrenamentul cu greutăți. Chiar și în studio există cu siguranță oameni care merg doar pentru spinning, ciclism etc. Și nici aici nu știi cât de mult se stresează cineva. Persoana vrea să slăbească sau să își îmbunătățească performanța? Unul merge la limitele sale, celălalt nici măcar nu transpiră. Rezerva de glicogen din mușchi joacă un rol mai ales pentru performanța mușchilor. Pe de altă parte, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să luați o dietă săracă în carbohidrați. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că stocați puțin glicogen în mușchi și, prin urmare, sunteți mai puțin productivi în timpul încărcărilor cu vârf ridicat.

MAI MULTE PRIVIND SUBIECTUL

Mâncat sănătos

De ce are nevoie corpul

De ce are nevoie corpul cu adevărat

A mânca sănătos nu înseamnă doar să mergi fără dulciuri, ci să mănânci conștient mai multe lucruri sănătoase.

Efort în zadar?

De casă și nesănătos

Un studiu din Marea Britanie a constatat că ceea ce servesc bucătarii TV nu este mai sănătos decât mâncarea convenabilă.

Dar puteți oferi deja o direcție aproximativă a nutriției - sau?
Ce se poate spune: aportul de proteine ar trebui crescut în comparație cu recomandările oficiale ale DGE de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pentru persoanele mai active. Fiecare sportiv beneficiază de acest lucru. Când pierdeți în greutate, acest lucru ajută la menținerea mușchilor, iar la sporturile de forță și rezistență ajută la regenerare. În general, se poate spune că, dacă nu ne exercităm intensiv mușchii în fiecare zi, ar trebui să consumăm mai puțin amidon și zahăr.

Există carbohidrați care favorizează pierderea în greutate?
Fără a intra într-un detaliu prea adânc: există carbohidrați care nu sunt digerabili pentru corpul uman - care aparțin grupului de fibre și există și „amidonul rezistent”, care se creează atunci când amidonul gătit se răcește. Aceste substanțe favorizează pierderea în greutate și, în general, controlul greutății: se întind mai mult în stomac și, astfel, promovează sațietatea și ajung și mai lent la intestinul subțire. Acest lucru duce, de asemenea, la o creștere mai slabă a zahărului din sânge și evită atacurile foamei. În intestin, acestea sunt descompuse și fermentate de enzimele noastre digestive și se formează acizi grași cu lanț scurt, care sunt absorbiți și ajung la creier prin fluxul sanguin, unde declanșează semnale de sațietate în centrul foamei.

Prof. Dr. Nicolai Worm este nutriționist și locuiește în München. El se concentrează pe influența stilului nostru de viață asupra metabolismului și consecințele corespunzătoare asupra nutriției. Mai multe informații sunt disponibile aici: www.nicolai-worm.de

În ce alimente găsim în principal fibre?
Cea mai bună fibră este cea solubilă. Se găsesc în principal în legume, salată, fructe de pădure, ciuperci și uneori și în leguminoase. Aceasta este cea mai valoroasă fibră.

Are și timpul de ingestie un rol? Este mai bine să mănânci carbohidrați dimineața și proteine seara?
Această teză a fost din ce în ce mai examinată științific. Există dovezi din ce în ce mai mari că probabil este mai bine să reduceți aportul de carbohidrați seara. Personal, aș sfătui pe oricine dorește să slăbească să reducă carbohidrații la fiecare masă.

Ce carbohidrați sunt recomandați după efort?
Combinația de carbohidrați și proteine este cu siguranță ideală pentru sportivii dedicați. Dacă luați acest lucru după exerciții, eliberarea de insulină este mai puternică și efectul anabolic este mai mare. După exerciții, există două aspecte care trebuie respectate. Pe de o parte, reîncărcarea depozitelor de glicogen ale mușchilor. Regula generală este: Oricine s-a exercitat intens în timpul sportului ar trebui să ia cel puțin un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în decurs de două ore de la exercițiu. Aveți grijă însă: dacă faceți sport doar o dată sau de două ori pe săptămână, este de puțin folos - cu siguranță vă ajută să mergeți la sport încă o dată. Al doilea aspect este regenerarea musculară. Proteinele sunt deosebit de importante pentru acestea.

Cititorii noștri sunt tineri sportivi, activi, care au deseori probleme cu mânerele de dragoste. Mai ales pe abdomenul inferior. Glucidele sunt de vină pentru aceste depozite de grăsime?
Nu poți spune asta în general. Un lucru este clar, totuși: probabilitatea de a putea reduce depozitele de grăsime este mai mare pentru majoritatea persoanelor cu o dietă săracă în carbohidrați decât cu o dietă bogată în carbohidrați.

Au sens dulciurile înainte sau după antrenament?
Și asta depinde de obiectivul respectiv. Dacă doriți să slăbiți, vă recomandăm să nu mâncați niciunul. Dulciurile sunt calorii foarte concentrate, fără valori nutriționale. Le poți mânca ca un lux dacă ești subțire și oricum ai probleme să te îngrași. Chiar dacă vă exersați mult, consumul de bomboane nu este deloc o problemă.

Există doar fulgi de ovăz ca un mic dejun sănătos pentru sportivi care poate fi ușor transformat în muncă?
Dintre toate tipurile de cereale, ovăzul are multe avantaje care nu pot fi înlocuite cu alte tipuri de cereale. Ovăzul are mai multe grăsimi, mai multe proteine și fibre deosebit de bune și, prin urmare, este deosebit de satisfăcător. Personal, aș recomanda și ouă cu roșii sau ardei sau un iaurt cu salată de fructe.

Cartofii sunt grozavi fierți și un dezastru când sunt prăjiți?
Nu, diferite tipuri de cartofi au efecte diferite asupra corpului nostru. Mai presus de toate, efectul asupra producției de zahăr din sânge și insulină variază de la o varietate la alta. Unele acționează ca zahăr pur din struguri. Ce se poate spune în general: Dacă fierbiți cartofii și îi lăsați să se răcească, o parte din amidonul din cartof nu mai poate fi despicat. Acest amidon „rezistent” nu mai furnizează apoi calorii. Efectul nu este atât de mare încât îl puteți folosi pentru a construi o dietă săracă în carbohidrați.

Ce este atât de rău la carbohidrați?
Nu este nimic în neregulă cu carbohidrații înșiși. Stilul de viață al majorității oamenilor de astăzi este prea marcat de inactivitate și obezitate, somn și lipsa soarelui. Tot mai mulți oameni dezvoltă o tulburare a metabolismului glucidic: devin rezistente la insulină. Abia atunci glucidele devin o problemă. La urma urmei, două treimi dintre germani sunt supraponderali și foarte puțini dintre ei fac antrenamente cu greutăți sau rezistență în mod regulat. Aceste corpuri sunt foarte rău în ceea ce privește carbohidrații. Dacă, pe de altă parte, faceți mișcare regulată, carbohidrații nu reprezintă o problemă pentru corpul sănătos.

Nu este cel mai ușor să eviți complet carbohidrații dacă vrei să slăbești definitiv?
Chiar și cu o formă de nutriție atât de extremă ca dieta ketogenică, consumați în continuare 20, 30 de grame de carbohidrați. Fără ea este de fapt imposibil. Dacă vrei să slăbești, pe termen lung este vorba și despre ce poți face pentru a rămâne pe minge. Și cu o reducere atât de flagrantă a carbohidraților, mulți nu durează mult. Cheia pierderii în greutate este menținerea unui echilibru energetic negativ. - Pur și simplu trebuie să mănânci mai puține calorii decât folosești.

Din experiența dvs., care este cea mai mare problemă cu pierderea în greutate?
Pentru a găsi schimbarea dietei, cu care se poate trece ziua destul de bine și mulțumiți cu mult mai puține calorii, fără a suferi de foame. Pe termen lung, perseverența este problema. Puteți face acest lucru numai dacă vă place să mâncați. Nimeni altcineva nu poate răspunde la asta pentru tine. Multor oameni le place foarte mult mâncarea mediteraneană. De aceea recomand exact acest lucru în conceptul meu Flexi-CARB. Are un gust bun, te menține plin pentru o lungă perioadă de timp și nu vei primi dureri de foame.

Conform piramidei dvs. Flexi-CARB, carbohidrații sunt în siguranță. Dar acestea cu moderare și cu cât exercițiul este mai mare, cu atât sunt mai mulți carbohidrați. Corect?
Corect, trebuie să câștigi carbohidrații prin mișcare și sport. O persoană obișnuită care stă la computer timp de opt ore, ia mașina sau trenul la serviciu și petrece seara în fața televizorului, trebuie să fie atent la aportul său de carbohidrați. Singura modalitate de a regla cantitatea medie de carbohidrați pe care o consumăm este prin exerciții fizice, fără efecte negative asupra organismului. Aceasta este ceea ce exprimă această piramidă. Trebuie să-ți câștigi orgiile de paste și pâine prin activitatea musculară.

Cu LOOX Fitness Planner veți găsi întotdeauna planul perfect pentru obiectivul dvs. de antrenament.
Descărcați acum aplicația gratuită!