Carbohidrați în blogul maraton German

Autor: Esther Haller, BSc, nutriționist SVDE, diplomă IOC în nutriție sportivă, Medbase Checkup Center Zurich

Mai presus de toate, durata competiției determină câtă energie sub formă de carbohidrați ar trebui să consume un alergător. Citiți textul următor pentru a afla ce trebuie să aveți în vedere.

Alergătorul poate atrage depozitele de glicogen din mușchi și din ficat în timpul exercițiului. Ele livrează - în sensul cel mai adevărat continuu - surse de energie. Dar doar vreo două ore. Acesta este cât durează aprovizionarea cu sarcini ușoare.

Cu toate acestea, de îndată ce o încărcătură devine mai lungă sau mai intensă, apare de mai multe ori pe zi sau în câteva zile la rând, aportul de carbohidrați are sens. În timpul unui maraton, depozitele de glicogen sunt de obicei goale după aproximativ 1,5 ore.

Este posibilă o creștere a performanței

Ceea ce am învățat până acum despre alimentația sănătoasă poate fi acum ascuns temporar. Pentru că acum este vorba de a oferi organismului ceea ce are nevoie pentru o aprovizionare rapidă cu energie: carbohidrați ușor digerabili.

creșteți performanța și obțineți performanțe maxime
a întârzia oboseala
Îmbunătățiți coordonarea și conștientizarea

Băuturile îndulcite cu glucoză (zahăr din struguri) și fructoză (zahăr din fructe), făină rafinată - multe lucruri care altfel sunt interzise sunt foarte binevenite în timpul exercițiului. În timpul unui maraton, cerința este de aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră și de 30 până la 60 de grame pe oră pentru sarcini mai ușoare.

La fiecare 20 de minute

Băuturile sportive și gelurile sunt de obicei la fel de bine tolerate. Este important să combinați gelul cu lichidul. Alimentele solide pot fi dăunătoare în timpul unei competiții, deoarece mestecarea necesită timp și este mai dificilă în condiții de stres. În plus, crește riscul de a „înghiți” pe sine în timp ce mănâncă în timpul alergării. Cei care încă preferă mâncarea solidă sunt sfătuiți să încerce castori, banane, curmale, delicii sau turtă dulce.

Această cantitate este de obicei bine tolerată, împărțită în mai multe porții la intervale de aproximativ 20 de minute. Cu condiția ca tractul digestiv să fie obișnuit. Pentru alergări lungi și intense, 90 de grame de carbohidrați pe oră pot crește performanța sportivilor ambițioși. Aceasta este o cantitate foarte mare, care nu este ușor de găsit.

Asigurați-vă că testați în prealabil

În special, cantitățile mari, dar și un aport mai mic de carbohidrați, trebuie întotdeauna testate în timpul antrenamentului. Acest lucru se datorează faptului că aportul de alimente și lichide poate duce la afecțiuni gastro-intestinale, cum ar fi greață, dureri de stomac, crampe stomacale, vărsături sau diaree. Acest lucru reduce performanța și poate duce chiar la abandonarea competiției.

Alți factori care pot provoca afecțiuni gastro-intestinale se adaugă la aportul de calorii și lichide: zgomotele din mers și fluxul de sânge către tractul gastro-intestinal. Acesta din urmă este alimentat cu mai puțin sânge chiar și cu exerciții de bază, deoarece aportul de sânge către mușchi este crescut. Pur și simplu, aceasta înseamnă mai puțină „performanță digestivă”.

Solicitați organizatorului

Există, de asemenea, o problemă fiziologică. Tractul digestiv poate absorbi maximum aproximativ 60 de grame de glucoză pe oră. Cantități mai mari depășesc capacitatea mecanismelor de transport celular. Dacă aveți nevoie de mai mult, ar trebui să combinați glucoza și fructoza, deoarece fructoza intră în celule în moduri diferite de glucoză. Multe băuturi sportive și geluri conțin ambele tipuri de zahăr. Din păcate, o cantitate mare de fructoză este adesea slab tolerată, așa că aici: testați și antrenați-vă.

Pregătirea pentru un maraton include, de asemenea, aflarea în prealabil a băuturilor, gelurilor și alimentelor pe care organizatorul le va oferi în ce stand, pentru a exercita stomacul și intestinele în mod specific cu aceste produse în aceeași ordine.

Cofeina pentru ultimul picior

Dar carbohidrații ca furnizori de energie nu sunt totul. Înlocuirea continuă a lichidului este, de asemenea, importantă. Coca-Cola poate ajuta spre sfârșitul maratonului. Dulceața oferă energie, iar cofeina din ea îmbunătățește concentrația în ultima etapă.

Pentru a afla cantitatea de carbohidrați din băuturi și produse alimentare, trebuie să faceți puține calcule. De cele mai multe ori, cantitatea de carbohidrați din ambalaj este dată la 100 de grame și nu la porție.
În caz de căldură extremă sau transpirație puternică, sărată (recunoscută de jantele de sare de pe îmbrăcăminte), sunt recomandate și tablete de sare.
Magneziul este adesea supraevaluat ca prevenitor împotriva spasmelor musculare. Mult mai importante sunt suficiente lichide și sare și un nivel bun de fitness.
Cei care nu tolerează fructoza (intoleranță la fructoză) trebuie să fie atenți la multe băuturi sportive și geluri. Adesea conțin fructoză. Testați în prealabil câtă fructoză puteți tolera în timpul exercițiului.
În plus față de nutriția concurenței, este important să începeți cu depozite de glicogen bine umplute (încărcare de carbohidrați).
Înainte de o competiție, aflați dacă vă puteți aduce propria mâncare și unde o puteți lăsa. De obicei, însă, organizatorul oferă băuturi și mâncare.

De asemenea poti fi interesat de:

Indiferent de nivelul sportiv și indiferent de cât timp aveți, un antrenament specific vă ajută să profitați la maximum de cerințele dvs. și vă garantează o creștere pe termen lung a performanței. Doza potrivită de mișcare și pauză vă protejează de suprasarcină și vă menține, de asemenea, performanța în munca de zi cu zi. Conținutul instruirii și sfatul sfaturilor noastre sunt adaptate nevoilor dumneavoastră.