Carbohidrați Partea 2 Care, de ce și cât

În prima parte a acestei serii în două părți despre carbohidrați, am analizat îndeaproape modul în care carbohidrații sunt structurați chimic. Acest articol este acum despre ceea ce face corpul din ele și despre modul în care funcționează.

Vom vedea care carbohidrați sunt „buni” și care sunt „răi” și de ce. Ne uităm la ce cantități de carbohidrați sunt utile pentru organism și când devine prea mare. În cele din urmă, există câteva reguli simple.

Deoarece acest articol a devenit foarte lung, iată un cuprins pentru o imagine mai bună:

Deci sa începem!

Cum sunt digerați carbohidrații?

Când mâncați carbohidrați, li se pot întâmpla trei lucruri:

Asta ne aduce în centrul istoriei carbohidraților pentru oameni. Indiferent dacă zahăr, fructe, cartofi, pâine, morcovi sau muesli: la sfârșitul fiecărei digestii, toți carbohidrații au unul dintre următoarele trei destine:

Toți carbohidrații enumerați Putere sau glucoză (de exemplu, ca parte a zahărului alb, a mierii, a siropurilor) a ajuns ca. glucoză în sânge.
Tot ceea ce Fructoză A fost în fructe, precum și cealaltă jumătate de zahăr de masă, miere, siropuri etc. Fructoză în sânge.
Toți carbohidrații care nu au fost digerați pot servi în continuare ca hrană pentru flora intestinală și apoi sunt excretați în scaun.

În cazul informațiilor despre carbohidrați din pachete, tabele etc., ar trebui făcută o distincție dacă este carbohidrați digerabili sau nedigestibili: deoarece metodele de măsurare nu pot face diferența între ele. Pentru a ști câți carbohidrați luați efectiv cu mâncarea, puteți scădea cifra de fibre din cifra totală de carbohidrați.

Indiferent dacă mâncați o farfurie de spaghete, un măr, un baton de ciocolată, o porție de cartofi sau o porție de orez, la sfârșitul zilei devine zahăr și ajunge în sânge, chiar dacă mâncarea nu avea deloc gust dulce!

Așadar, merită să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care corpul uman se ocupă de zahărul din sânge. Și există în esență două soiuri dominante:

Fructoza: zahărul otrăvitor

Înainte de a ne întoarce la steaua din jocul glucidic, glucoza, ar trebui să aruncăm o scurtă privire asupra fructozei. La urma urmei, apare în toate fructele și reprezintă aproximativ 50% din conținutul de zahăr din miere, zahăr de masă, siropuri și co. Pentru a rezuma o poveste lungă: fructoza este otrăvitoare. Moleculele de fructoză sunt semnificativ mai dulci decât glucoza și, prin urmare, reprezintă o măsură publicitară excelentă pentru plantele care doresc să-și distribuie fructele în lumea animală și umană în scopul distribuției semințelor și al serviciilor de fertilizare. Dar de îndată ce fructoza și-a servit efectul publicitar, aceasta ajunge în sânge și cea mai mare parte este neutralizată de organism cât mai repede posibil prin intermediul ficatului (organul care este responsabil pentru detoxifiere).

De ce? Din punct de vedere chimic, fructoza este destul de activă și îi place să se combine cu molecule de proteine pentru a forma așa-numitele „produse finale avansate de glicație” („AGEs”). De altfel, aceasta este aceeași reacție care are loc la prăjirea cărnii în tigaie și care face crusta de prăjire frumoasă și maro: reacția Maillard, doar semnificativ mai lentă, deoarece sângele nu este la fel de fierbinte ca în tigaie . Vârstele din sânge sunt neplăcute: afectează țesutul, înfundă vasele de sânge mai mici și, prin urmare, trebuie să fie eliminate în mod laborios de către sistemul imunitar, care la rândul său favorizează inflamația. Dacă corpul nu poate face față unui exces de AGE (de exemplu la bătrânețe), atunci încearcă să depună AGE undeva: Conform descoperirilor recente, petele de vârstă și alunițele sunt printre altele. de asemenea, depozitele AGE.

Detoxifierea fructozei din ficat creează grăsimi stocate imediat (fără ca organismul să aibă șansa de a o arde mai întâi), precum și alte materiale reziduale, cum ar fi Acid uric, de care organismul este greu de eliminat. Aceste materiale reziduale pot simula, de asemenea, o stare de foame în creier, ceea ce explică, de asemenea, de ce copiii și adulții de la bufetul All-You-Can-Eat s-au dovedit că mănâncă mai mult dacă alimentele lor conțin zahăr fructoză. Fructoza nu este doar otrăvitoare, ci poate promova și un cerc vicios de mâncare a foamei, pe care oamenii autoeducați, disciplinați și inteligenți nu-i pot contracara întotdeauna.

Povestea fascinantă despre fructoză și zahăr va fi printre altele explicat foarte clar de prof. Lustig în prelegerea sa „Zahăr: adevărul amar”, care a apărut împreună cu comentarii și note într-un articol anterior despre paleosofie.

Motiv pentru panică? Cu siguranță nu, pentru că oamenii au învățat de milioane de ani să digere fructoza din fructe fără probleme. De aceea, Chris Kresser a luat recent poziția opusă Dr. Amuzat reprezentat și pune discuția despre fructoză în perspectivă într-un articol: Dacă mănânci fructoză din fructe, nu ai de ce să te temi, deoarece acesta este modul natural în care organismul s-a adaptat. Fructoza devine problematică numai dacă este consumată în formă concentrată și în cantități mari. Aici ar trebui pur și simplu să întrebați de ce și câtă cantitate de fructoză este în ea: încearcă producătorul să acopere ceva? Creșteți-vă vânzările? Există într-adevăr motive întemeiate pentru a trebui să îndulciți absolut un fel de mâncare?

Glucoza: zaharul bun

Înapoi la glucoză, personajul principal din povestea cu carbohidrați. Toată lumea a mai auzit termenul „zahăr din sânge” înainte și tocmai asta înseamnă: zahăr (mai exact: glucoză) din sângele care intră pentru că ați consumat carbohidrați în prealabil. Glucoza din sânge nu este un lucru rău la început, deoarece organismul folosește glucoza ca sursă rapidă de energie. Majoritatea celulelor din corp pot procesa imediat glucoza și o pot folosi pentru a genera energie pentru sarcini vitale. Până acum, bine.

Din păcate, glucoza are, de asemenea, aceeași proprietate neplăcută ca și fructoza, și anume reacționează în organism într-un mod necontrolat cu proteinele pentru a forma AGE-uri, doar semnificativ mai slabe: Fructoza este de aproximativ 5 ori mai agresivă în formarea AGE-urilor decât glucoza, motiv pentru care biologia a evoluat în majoritatea Cazurile au decis să utilizeze glucoza ca sursă de energie în loc de fructoză. Din motive de securitate, ca să zic așa.

Organismul trebuie să se ocupe de glucoza din sânge foarte atent și cu atenție: prea puțin zahăr din sânge și organele importante nu primesc suficient combustibil. Prea mult zahăr în sânge și vasele de sânge și organele încep să fie deteriorate. Corpul uman sănătos are doar aproximativ 70-100mg/dl glucoză în sânge, deci este maxim. 1g pe litru sau 5-6g pe nas (cu 5-6 litri de sânge de persoană). E doar o linguriță bună! Se limitează la un miracol cât de eficient și curajos organismul își monitorizează nivelul de glucoză din sânge în fiecare zi, în fiecare oră, în fiecare minut și îl reglează în limite înguste.

Doi hormoni joacă un rol cheie în reglarea zahărului din sânge:

Puteți afla mai multe despre acești doi hormoni și despre efectele lor secundare mai mult sau mai puțin de dorit în articolul „Tensiunea arterială, nivelul colesterolului și grăsimea corporală pentru a vă programa”.

Pentru a scurta o poveste lungă: Glucoza zahăr în organism este esențial pentru supraviețuire (în cantitate potrivită!) (de exemplu, pentru părți ale creierului și pentru celulele roșii din sânge), altfel evoluția nu s-ar fi deranjat cu glucagon și gluconeogeneză. Pe de altă parte este Glucoza din alimente nu este cu adevărat necesar, ci mai degrabă un lux: datorită gluconeogenezei, organismul este independent de aportul de zahăr prin alimente!

Deci, dacă publicitatea sau nutriționiștii vor să vă spună că carbohidrații sunt atât de teribil de importanți pentru organism, atunci aceasta este doar jumătate din poveste, pentru că organismul se poate descurca foarte bine fără carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp. Uneori chiar conduce mai bine, așa cum arată unele procese de post.

Carbohidrați buni și carbohidrați răi

Atunci când faceți cumpărături, gătiți sau când faceți alegeri într-un restaurant, trebuie să știți ce tipuri de alimente care conțin carbohidrați sunt utile pentru organism și care sunt mai mult o povară sau chiar dăunătoare. Să începem cu carbohidrații problematici:

Există, de asemenea, carbohidrați „buni”, adică donatori de energie naturală care nu au efecte secundare grave:

De altfel, alimentele care conțin o mulțime de carbohidrați sub formă de amidon, dar altfel nu sunt dăunătoare, sunt numite „amidon sigur” în literatura paleo. Acestea sunt de ex. Cartofi, cartofi dulci, patlagini, orez decojit sau hrișcă.

Depinde de cantitate

Indiferent dacă sunt carbohidrați „buni” sau „răi”, depinde de cantitatea:

Cereale și leguminoase ar trebui să evitați în mod constant: Suma maximă până la care sunt inofensive este 0.

Fructoză nu este cu adevărat util în orice cantitate, dar acesta nu este un motiv pentru a renunța la fructe, fructe de pădure sau ciocolată neagră. Vitaminele, mineralele, alte ingrediente și, desigur, plăcerea sunt prea importante pentru asta. Fiecare trebuie să aibă al său aici găsiți cantitatea individuală. În funcție de sursă, o cantitate de 25g - 50g pe zi se dovedește a fi o dimensiune acceptabilă cu care corpul poate face față fără probleme. Pentru comparație:

A 0,2 l pahar de suc de portocale conține aproximativ 20g zahăr, din care aproximativ 50% fructoză, deci 10g fructoză. Conform regulamentului german privind sucurile de fructe, sucul de portocale 100% poate fi, de asemenea, îndulcit cu până la 15g zahăr pe litru fără ca acesta să fie menționat în ingrediente. De aceea, acordați atenție informațiilor „Fără zahăr adăugat”.
Merele Datorită reproducerii moderne, acestea se numără printre cele mai dulci fructe dintre toate. Un măr de dimensiuni medii conține aproximativ la fel de multă fructoză precum paharul de suc de portocale menționat tocmai: aproximativ 10g
A 100g baton de ciocolată neagră cu 85% conținut de cacao, 15% conține 15g zahăr, din care 50% 7,5g fructoză. Dacă treceți la ciocolata de 70%, conținutul de fructoză este deja de două ori mai mare: 15 grame.

De altfel, fructoza împarte „bugetul ficatului” cu alcoolul, deoarece ambele se află în aceeași coadă și capacitatea este limitată. Un pahar de vin roșu de 0,2 l cu 12% vol. Alcoolul conține deja 19 g de alcool pur (alcoolul are o greutate specifică de aproximativ 0,79, adică este doar de 0,79 ori mai greu decât apa).

Pentru toți ceilalți carbohidrați folosiți de organism (adică amidon din cartofi sau alte legume, orez etc.), calculul este destul de simplu: organismul reglează automat aportul de glucoză în sine. Dacă mâncați prea puțini carbohidrați, corpul acumulează glucoza lipsă. pur și simplu cu ajutorul gluconeogenezei. Deci, nu există o „cantitate minimă” de carbohidrați de consumat. Dacă, pe de altă parte, există prea multă glucoză în sânge, insulina intră în acțiune și trimite excesul de glucoză în depozitele de grăsimi. Vrem să evităm acest lucru, nu numai din cauza acumulării de grăsime, ci și din cauza altor efecte secundare. Întrucât dorim să mâncăm atât de mulți carbohidrați cât are nevoie organismul, întrebarea este: De câtă glucoză avem nevoie?

Potrivit Wikipedia, o persoană medie consumă în jur de 200g de glucoză pe zi. Dar, din moment ce nu știm niciodată cu siguranță dacă glucoza este consumată exact atunci când o consumăm, este bine să adoptăm un tampon aici, motiv pentru care s-a stabilit o regulă de maxim 100-150g glucoză din carbohidrați. În funcție de sportiv sau dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă orientați puțin mai mult spre limita superioară sau inferioară.

Cât de mult costă aceasta? O mână bună (despre conținutul unei oale de supă normale) preparate gătite, cu amidon (cartofi, orez etc.) conține aproximativ 50g amidon pur, care corespunde 50g glucoză. Aceasta este o porție mică de piure de cartofi sau o găluște de 3/4 de cartofi. Deci, vă puteți răsfăța cu o astfel de „garnitură de umplutură” pentru fiecare masă pe zi, dar ar trebui să fie o porție mică - nu cantitățile uriașe pe care restaurantele și cantinele le plac să le servească: două găluște bavareze de cartofi acoperă singure întreaga necesitate zilnică de carbohidrați a unei persoane.!

Apropo: conform unui studiu realizat de Institutul Robert Koch, aportul mediu de carbohidrați din Germania este de 225-375g (bărbați) și 190-250g (femei). Nu e de mirare că Germania adaugă o lire pe an la scară!

Vorbind despre cantitate, mulți autori subliniază că carbohidrații „rapizi” (cei cu indice glicemic ridicat (GI)) ar fi mai rău decât carbohidrații „lenti” care sunt eliberați treptat doar în sânge în timpul digestiei. Acest aspect este interesant, dar, în opinia mea, de importanță secundară: Deși carbohidrații cu un IG ridicat sunt rapide în sânge și răspunsul la insulină este corespunzător ridicat, corpul trece mai repede prin starea de insulină. Glucidele lente trebuie, de asemenea, utilizate într-un fel și se încadrează și sub regula de 100-150g. Și dacă durează mai mult, va dura și mai mult până când corpul poate reveni la modul de ardere a grăsimilor. Deci totalul este mai important și acest lucru se exprimă prin încărcarea glicemică.

Concluzie: cu dieta paleo, mănânci automat corect!

Rezultatul călătoriei noastre lungi cu carbohidrați (și sper că nu a fost plictisitor):

Carbohidrații buni sunt: legume, fructe (în special fructe de pădure), nuci și „amidon sigur”, adică legume cu amidon fără substanțe nocive.
Nu există o cantitate minimă de carbohidrați pe zi. Corpul se poate descurca foarte bine fără el. Desigur, puteți ajuta ficatul puțin cu obținerea glucozei consumând cantități moderate de carbohidrați „buni”.
Până la 150g de carbohidrați pe zi sunt ok: câteva fructe/fructe de pădure dimineața și/sau între ele, câteva nuci ca gustare și o garnitură mică care conține amidon pe zi și vă aflați în siguranță.

Așadar, nu este atât de dificil să tratezi corect carbohidrații. Și vestea bună pentru prietenii din dieta paleo: mănânci automat chiar aici! Pentru că în dieta paleo apar oricum doar carbohidrații „buni” (deși orezul nu este cu adevărat „paleo” și unora le place să se certe despre apartenența cartofilor, dar ambii rămân inofensivi). Și preferând mai multe calorii din grăsimi și carne, consumați automat mai puține cantități de carbohidrați, adică mai blânde.

L-am verificat o vreme cu ajutorul Photocalorie.com: în zilele în care am evitat în mod conștient carbohidrații (doar legume și câteva fructe), am ajuns la aproximativ 50-70g pe zi. Și chiar și în zilele în care am mâncat mult mai mulți carbohidrați (de exemplu, clătitele din hrișcă cu sirop de arțar în weekend sau ceva cu piure de cartofi etc.) am obținut doar un maxim. 150-170g.

Mai multe articole și cărți pe această temă

Felix de pe blogul Urgeschmack a publicat câteva articole pe tema „carbohidraților”, de exemplu: Mierea este mai bună decât zahărul? Care este diferența dintre glucoză și fructoză? și câți carbohidrați ar trebui să mănânc?
Lotti de la Becoming Vollblut este o tânără sportivă căreia îi place să experimenteze. În blogul ei puteți urmări urcușurile și coborâșurile auto-experimentelor sale, de la no-carb la low-carb la carbo-back-loading și but-again-carb și back up close.
Cărțile de bucate Paleo conțin automat carbohidrați „buni” și, de asemenea, în cantități rezonabile. Oricine gătește după aceea mănâncă automat corect. Recomandări actuale: Cartea de bucate Urgeschmack (cu o mulțime de pagini de bază despre alimentația sănătoasă, apropo) și I ♥ mâncare reală (cu creații mai noi, imaginative).
Clasicul Paleo al lui Arthur DeVany The Stone Age Diet: How to scape of your grass - natural fit, slim and healthy like acum 200.000 de ani * a fost publicat acum în limba germană și tratează și carbohidrații ca subiect central.
Aici din nou recomandarea (din păcate disponibilă doar în limba engleză) pentru cartea lui Paul Jaminet Perfect Health Diet, care oferă o imagine de ansamblu cuprinzătoare și bine fundamentată a sănătății și nutriției.
Și pentru că oamenii continuă să confunde dieta Paleo cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, autorul meu invitat April și-a amintit: Paleo este Nu egal cu un conținut scăzut de carbohidrați.

Imaginea cu cartofi provine de la utilizatorul Flickr graibeard și este lansată acolo sub licența CC BY-SA 2.0. Molecula de amidon a fost redată cu Jmol și POV-Ray folosind un model de amidon de la BioTopics.co.uk. Rezultatul final a fost compus folosind GIMP și este, de asemenea, lansat sub licența CC BY-SA 2.0.

*: Amazon Affiliate-Link: Cumpărați subțire și susțineți Paleosophie cu un mic bonus. Amândoi câștigăm!

De Constantin Gonzalez la 10 septembrie 2012, actualizat: 19 decembrie 2016 în Bazele .

Ți-a plăcut acest articol? Atunci:

Articole adecvate de citit:

Puteți găsi articole Paleo mai interesante în fiecare zi pe Paleo-Planet, agregatorul de bloguri Paleo german.