Carbohidrați - Yogawiki

Carbohidrații sunt zaharurile, amidonul și fibrele care se găsesc în fructe, cereale, legume și produse lactate. Deși adesea sunt depreciate în dietele moderne, carbohidrații - unul dintre grupele alimentare de bază - sunt importante pentru o dietă sănătoasă.

Există trei macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi, a spus Smathers. Macronutrienții sunt esențiali pentru ca organismul să funcționeze corect, iar organismul are nevoie de cantități mari din aceștia. Toți macronutrienții trebuie obținuți prin dietă; corpul nu poate produce singuri macronutrienți.

Cuprins

1 Cantitatea zilnică recomandată de carbohidrați
2 carbohidrați simpli și complecși
3 Cum se descompun carbohidrații în organism?
4 Când se păstrează glucidele sub formă de grăsimi?
5 De ce fibrele sunt esențiale pentru digestie?
6 Apariția naturală a carbohidraților
7 carbohidrați buni versus carbohidrați răi
8 listă de verificare pentru carbohidrații „buni” sau „răi”
- 8.1 Carbohidrați buni
- 8.2 Glucide proaste
9 Cum afectează glucidele nivelul zahărului din sânge?
10 beneficii ale glucidelor
- 10.1 Sănătatea mintală
- 10.2 Pierderea în greutate
11 A se vedea, de asemenea
12 link-uri web
13 seminarii
- 13.1 Seminarii de post
- 13.2 Dieta

Cantitatea zilnică recomandată de carbohidrați

Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru carbohidrați pentru adulți este de 135 de grame, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH); cu toate acestea, NIH recomandă, de asemenea, ca fiecare să aibă propriul scop de carbohidrați. Aportul de carbohidrați ar trebui să fie între 45% și 65% din totalul caloriilor pentru majoritatea oamenilor. Un gram de carbohidrați este de aproximativ 4 calorii, deci o dietă zilnică de 1.800 de calorii ar fi de aproximativ 202 grame la nivelul low și 292 grame de carbohidrați la nivelul high. Cu toate acestea, persoanele cu diabet nu ar trebui să mănânce mai mult de 200 de grame de carbohidrați pe zi, în timp ce femeile însărcinate au nevoie de cel puțin 175 de grame. Funcția glucidelor

Carbohidrații furnizează combustibil pentru sistemul nervos central și energie pentru mușchii care lucrează. De asemenea, acestea împiedică utilizarea proteinelor ca sursă de energie și permit metabolismul grăsimilor.

Glucide simple și complexe

Diferența dintre cele două forme constă în structura chimică și cât de repede este absorbit și digerat zahărul. În general, carbohidrații simpli sunt digerați și absorbiți mai repede și mai ușor decât carbohidrații complecși, conform NIH.

Carbohidrații simpli conțin doar unul sau două zaharuri, cum ar fi fructoza (găsită în fructe) și galactoză (găsită în produsele lactate). Aceste zaharuri individuale sunt cunoscute sub numele de monozaharide. Carbohidrații cu două zaharuri - cum ar fi zaharoza (zahărul de masă), lactoza (din lapte) și maltoza (care se găsește în bere și în unele legume) - sunt cunoscute sub numele de dizaharide, conform NIH. Carbohidrații simpli se găsesc și în bomboane, sifon și siropuri. Cu toate acestea, aceste alimente sunt fabricate din zahăr procesat și rafinat și nu conțin vitamine, minerale sau fibre. Sunt cunoscute sub numele de „calorii goale” și pot duce la creșterea în greutate, potrivit NIH.

Glucidele complexe (polizaharide) conțin trei sau mai multe zaharuri. Adesea denumite alimente cu amidon, acestea includ fasole, mazăre, linte, arahide, cartofi, porumb, păstârnac, pâine integrală și cereale. Deși toți carbohidrații acționează ca surse de energie relativ rapide, carbohidrații simpli provoacă explozii de energie mult mai rapide decât carbohidrații complecși, deoarece sunt digerați și absorbiți mai repede. Carbohidrații simpli pot provoca vârfuri de zahăr din sânge și vârfuri, în timp ce carbohidrații complecși oferă mai multă energie.

Studiile au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați simpli, cum ar fi cele găsite în multe alimente procesate, este legată de un risc crescut de boli de inimă și diabet de tip 2. Prin urmare, este recomandabil să includeți carbohidrați în cea mai mare parte complecși în dieta dvs., inclusiv cereale integrale și legume.

Cum se descompun carbohidrații în organism?

În organism, carbohidrații se descompun în unități mai mici de zahăr, cum ar fi glucoza și fructoza. Intestinul subțire absoarbe aceste unități mai mici, care apoi intră în sânge și se deplasează către ficat. Ficatul transformă toate aceste zaharuri în glucoză, care este transportată în sânge - însoțită de insulină - și transformată în energie pentru funcția de bază a corpului și activitatea fizică.

Când sunt depozitați carbohidrații sub formă de grăsimi?

Dacă glucoza nu este imediat necesară pentru energie, organismul poate stoca până la 2.000 de calorii în ficat și în mușchii scheletici sub formă de glicogen. Odată ce depozitele de glicogen sunt pline, carbohidrații sunt depozitați ca grăsimi. Când nu luați sau nu depozitați suficienți carbohidrați, organismul folosește proteine pentru combustibil. Acest lucru este problematic, deoarece corpul are nevoie de proteine pentru a construi mușchi. Utilizarea de proteine în locul carbohidraților pentru combustibil pune, de asemenea, stres pe rinichi și duce la trecerea subproduselor dureroase în urină.

De ce fibrele sunt esențiale pentru digestie?

Fibra promovează mișcările sănătoase ale intestinului și reduce riscul de boli cronice, cum ar fi boala coronariană și diabetul. Cu toate acestea, spre deosebire de zahăr și amidon, fibrele nu sunt absorbite în intestinul subțire și nu sunt transformate în glucoză. În schimb, ajung la colon relativ intacte, unde sunt transformați în hidrogen și dioxid de carbon, precum și în acizi grași. Sursele de fibre includ fructele, cerealele și legumele, în special leguminoasele.

Apariția naturală a carbohidraților

Carbohidrații se găsesc, de asemenea, în mod natural în unele forme de produse lactate și în legume atât amidon cât și neamidon. De exemplu, legumele fără amidon, cum ar fi salata verde, varza verde, fasolea verde, țelina, morcovii și broccoli conțin carbohidrați. Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii și porumbul, conțin și carbohidrați, dar în cantități mai mari.

Carbohidrați buni față de carbohidrați răi

Carbohidrații se găsesc în alimentele despre care se știe că sunt bune pentru dvs. (legume) și în cele despre care se știe că nu sunt (gogoși). Acest lucru a dus la ideea că unii carbohidrați sunt „buni”, iar alții sunt „răi”. Carbohidrații care sunt în mod obișnuit considerați răi includ produse de patiserie, sifon, alimente foarte procesate, orez alb, pâine albă și alte produse din făină albă. Acestea sunt alimente cu carbohidrați simpli. Carbohidrații răi rareori au valoare nutritivă.

Carbohidrații care sunt de obicei considerați buni sunt carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, fasolea și leguminoasele. Acestea nu numai că sunt procesate mai lent, dar conțin și o varietate de alți nutrienți.

Lista de verificare pentru carbohidrații „buni” sau „răi”

Buni carbohidrați

Scăzut sau moderat în calorii
Bogat în nutrienți
Fără zahăr rafinat și boabe rafinate
Conținut ridicat de fibre naturale
Sarac in sodiu
Sarac in grasimi saturate
Foarte scăzut sau lipsit de colesterol și grăsimi trans

Glucide proaste

Conținut ridicat de calorii
Plin de zaharuri rafinate, precum sirop de porumb, zahăr alb, miere și sucuri de fructe.
Bogat în boabe fine precum făina albă
Scăzut în mulți nutrienți
Fibră scăzută
Bogat în sodiu
Uneori bogat în grăsimi saturate
Uneori bogat în colesterol și grăsimi trans

Cum afectează glucidele nivelul zahărului din sânge?

Glicemia măsoară cât de repede și cât crește un carbohidrat zahărul din sânge. Alimentele glicemice ridicate, cum ar fi produsele de patiserie, cresc glicemia ridicată și rapid, alimentele glicemice scăzute o cresc ușor și într-o măsură mai mică. Unele cercetări au legat alimentele glicemice ridicate de diabet, obezitate, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.

Beneficiile carbohidraților

Tipul potrivit de carbohidrați este foarte util. Nu numai că sunt necesare pentru sănătate, dar oferă și o serie de beneficii.

Sănătate mentală

Glucidele pot fi importante pentru sănătatea mintală. Un studiu din 2009 publicat în revista JAMA Internal Medicine a constatat că persoanele care au consumat o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați timp de un an, au avut mai multă anxietate, depresie și furie decât persoanele care au consumat o dietă slabă și bogată în carbohidrați. Oamenii de știință suspectează că carbohidrații ajută la producerea de serotonină în creier.

Glucidele pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra memoriei. Un studiu realizat în 2008 la Universitatea Tufts a găsit femei supraponderale care au eliminat complet carbohidrații din dieta lor timp de o săptămână. Apoi au testat abilitățile cognitive ale femeilor, atenția vizuală și memoria spațială. Femeile care au urmat o dietă fără carbohidrați s-au descurcat mai rău decât femeile supraponderale care au urmat o dietă hipocalorică care conținea o cantitate sănătoasă de carbohidrați.

Pierdere în greutate

Deși carbohidrații sunt adesea învinuiți pentru creșterea în greutate, a avea un tip potrivit de carbohidrați poate ajuta la pierderea și menținerea unei greutăți sănătoase. Acest lucru se întâmplă deoarece mulți carbohidrați buni, în special cerealele integrale și legumele cu piele, conțin fibre. Este dificil să obțineți suficiente fibre pe o dietă săracă în carbohidrați. Fibrele te fac să te simți sătul și se găsește de obicei în alimentele cu conținut scăzut de calorii.