Carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați au sens - dar numai într-o singură condiție - FOCUS Online

Lanț scurt sau lanț lung

Carbohidrații aduc energie, dar te pot îngrasa și. Prin urmare, cei care evită carbohidrații, cuvânt cheie dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, pot pierde rapid în greutate. Dar cei mai sănătoși oameni din lume mănâncă mulți carbohidrați. Deoarece nu toți glucidele sunt „rele”, depinde de cele potrivite.

Alimentele bogate în carbohidrați reprezintă cea mai mare parte a dietei pentru majoritatea oamenilor: pâine, paste, orez și cartofi sub toate formele.

Dar carbohidrații au o reputație proastă. Cel mai bine este să nu mai mâncați carbohidrați seara, deoarece vă îngrașă peste noapte. Se spune că cei care trăiesc în funcție de carbohidrați în timpul zilei vor deveni permanent subțiri. Dar asta nu corespunde faptelor reale. Carbohidrații au proprietăți foarte diferite și pot fi utilizați într-un mod țintit, apoi sunt destul de sănătoși.

Ce sunt carbohidrații?

Pentru a recunoaște aceste relații, este nevoie de puține cunoștințe de bază: carbohidrații sunt unul dintre cei trei nutrienți principali (macronutrienți) împreună cu proteinele (proteinele) și grăsimile. „Spre deosebire de grăsimi și proteine, carbohidrații nu sunt esențiali, deci nu sunt vitali, corpul nostru poate trăi cu siguranță fără carbohidrați”, clarifică Stefan Kabisch, medic de studiu la Institutul german de cercetare nutrițională Potsdam-Rehbrücke (DIfE).

Cu toate acestea, dacă substanțele nutritive sunt disponibile, organismul le poate transforma rapid în energie. Pentru ca toate celulele să lucreze cu el, totuși, carbohidrații trebuie mai întâi descompuși în glucoză, ceea ce se întâmplă în ficat și intestine. Deoarece glucidele constau din molecule individuale de zahăr. În funcție de numărul lor, există două grupuri diferite de carbohidrați:

1. Glucide unice și duble (cu lanț scurt) cu o moleculă de zahăr (zahăr simplu, adică monozaharide, inclusiv glucoză, fructoză și galactoză) sau cu două molecule de zahăr (zahăr dublu, dizaharide precum lactoza, adică zahăr din lapte și zahăr de masă normal)

2. Glucide complexe cu lanț lung (oligozaharide și polizaharide) cu cel puțin trei molecule de zahăr, de exemplu în celuloza fibrelor și a amidonului.

Carbohidrați cu lanț scurt - cel mai bun exemplu este zahărul

Următoarele alimente sunt deosebit de bogate în mono- și dizaharide:

Zahăr (zahărul de masă este format din 100% zaharoză, adică zahăr din trestie, zahăr de sfeclă)
cofetărie
Produse de patiserie
Fructe (zahăr din fructe, adică fructoză, în funcție de soi. Boabele, de exemplu, conțin trei grame la 100 de grame, banane 20 de grame la 100 de grame)

Carbohidrați cu lanț lung - pâine integrală și alte produse din cereale integrale

În schimb, aceste alimente oferă o cantitate deosebit de mare din varianta de carbohidrați cu lanț lung:

produse din cereale integrale
Cartofi
Orez brun și paste din grâu integral
Legume, leguminoase, nuci (dar sărace în carbohidrați)

De ce carbohidrații cu lanț scurt sunt nefavorabili - trei motive

În acest context, carbohidrații cu lanț lung sunt adesea denumiți „buni”, iar carbohidrații cu lanț scurt ca carbohidrații „răi”. De ce sunt cele cu lanț scurt destul de nefavorabile?

1. „Se descompun foarte repede, astfel încât componentele lor individuale, adică fructoza sau glucoza, ajung rapid în sânge, zahărul din sânge crește rapid și abrupt”, explică omul de știință. Creșterea ridicată a zahărului din sânge necesită multă insulină pentru a scădea din nou glicemia. „Această scădere este de obicei la fel de rapidă și înseamnă că ne este foame din nou la o oră după această masă.” Inevitabil, se mănâncă mai mult decât are nevoie corpul de fapt.

2. Organismul nu poate stoca glucoza pe termen nelimitat, doar ficatul și mușchii pot acumula ceva glicogen. „De la 500 la 600 de grame, aceste locații de depozitare sunt pline, ca să spunem așa”, explică cercetătorul. Dacă excesul de glucoză nu este ars imediat pentru energie, organismul o transformă în trigliceride și le stochează în celulele adipoase sau chiar în organe.

3. Și dacă glucidele sunt deja descompuse în glucoză atunci când ajung în partea superioară a intestinului subțire - așa cum este cazul celor cu lanț scurt - hormonul GIP (peptidă insulinotropă dependentă de glucoză) este eliberat în pancreas. „Se pare că are efectul că nutrienții sunt distribuiți în organism destul de nefavorabil, de exemplu ajung ca grăsimi în ficat”, descrie expertul efectul fatal.

Pe scurt, aceasta înseamnă că carbohidrații cu lanț scurt îți înfometează, îngrașă și cresc riscul de boli ale ficatului gras.

Acesta este motivul pentru care carbohidrații cu lanț lung sunt mai sănătoși

În cazul carbohidraților cu lanț lung, verigile individuale din lanț trebuie mai întâi să fie împărțite sub formă de glucoză, deci intră treptat doar în sânge și celule. Glicemia crește încet, saturația rămâne mai lungă. „Cu cât carbohidrații sunt mai lungi, cu atât durează mai mult”, relatează Stefan Kabisch. De ce este așa nu a fost încă pe deplin clarificat științific.

Carbohidrații cu lanț lung sunt descompuși în glucoză doar într-o secțiune inferioară a intestinului. În această zonă, glucoza se asigură că pancreasul este din nou stimulat să producă hormoni - de data aceasta, însă, nu GIP nefavorabil este eliberat, ci hormonul GLP1 (peptida de tip glucagon-1), care asigură sațietatea.

Pur și simplu, asta înseamnă: carbohidrații cu lanț lung te fac să fii de două ori mai plin.

Câți carbohidrați pe zi sunt sănătoși?

Deoarece nu există o nevoie reală de carbohidrați, nu există nicio orientare generală cu privire la procentul de carbohidrați care ar trebui să fie în aportul zilnic de calorii. „Toleranța pentru carbohidrați este foarte diferită, deci este dificil să dai o recomandare”, spune omul de știință. Societatea germană pentru nutriție și Societatea germană de diabet obișnuiau să sfătuiască oamenii să mănânce cu conținut scăzut de grăsimi și să acopere 50 până la 55 la sută din necesarul nostru de energie cu carbohidrați.

„Dar acest lucru nu a fost dovedit de studii foarte bune”, spune Stefan Kabisch. Acum există o serie de studii care compară dietele cu conținut ridicat de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de carbohidrați - însă ambele diete au rezultate similare, cu un conținut scăzut de carbohidrați care se descurcă ușor mai bine în medie în ceea ce privește greutatea, tensiunea arterială și glicemia - dar numai pe termen scurt și mediu.

Cei mai sănătoși oameni din lume mănâncă mulți carbohidrați

„Dar există și oameni care trăiesc foarte sănătos pe 70% carbohidrați”, explică cercetătorul, referindu-se la populația din Okinawa, de exemplu. Majoritatea celor peste 100 de ani din întreaga lume trăiesc pe mica insulă japoneză. Acest fenomen ar exista și în cazul unor popoare indigene. Cu toate acestea, aceștia sunt oameni care se mișcă foarte mult și, prin urmare, ard energia din glucoză rapid.

Hidrogenul scăzut are sens - dar numai cu o singură condiție

Dar chiar și opusul, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, poate prelungi durata de viață, așa cum arată studiile observaționale. Cu toate acestea, conținutul scăzut de carbohidrați nu este recomandat fără rezerve. „Oricine restricționează carbohidrații ar trebui să acorde atenție calității grăsimilor și proteinelor pe care le consumi automat mai mult”, recomandă expertul. Dacă mâncați prea multă carne, de exemplu, consumați prea mult fier, acizi grași saturați și mediatori ai inflamației. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de animale sunt, prin urmare, oarecum mai puțin favorabile decât una care se bazează tot mai mult pe alimente pe bază de plante.

Dar consumul de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de plante este foarte dificil. Majoritatea legumelor sunt bogate în carbohidrați. Rămân doar câteva alimente: nuci, uleiuri vegetale, ciuperci. Efectul benefic al lipsei de carbohidrați aproape vegetarieni provine probabil de la factori suplimentari care nu sunt legați de dietă, cum ar fi un stil de viață deosebit de sănătos, cu o mulțime de exerciții fizice, fără fumat și băut alcool. În general, nu există studii semnificative pe termen lung în acest sens, notează cercetătorul. În ceea ce privește greutatea, totuși, conținutul scăzut de carbohidrați pare să aibă avantaje - dacă nu mănânci multă carne și alte produse de origine animală. Dar nimeni nu poate evita acest lucru atunci când mănâncă o mulțime de carbohidrați săraci.

Acesta este modul în care profitați la maximum de carbohidrați

Utilizarea corectă a carbohidraților ar fi de fapt foarte ușoară. Cel mai important lucru: „Mănâncă cât mai puțini carbohidrați cu lanț scurt și simplu, adică zahăr.” Acest lucru nu înseamnă doar zahăr de masă, ci și fructoză din fructe. Cei care renunță la dulciuri, dar mănâncă un kilogram de struguri pe zi, vor ajunge să consume 150 de grame de zahăr. De asemenea, mierea și siropurile populare, naturale de plante, sunt în cele din urmă zahăr.

„Glucidele complexe, legate de fibre, sunt un aliment minunat”, subliniază Stefan Kabisch. Produse din cereale integrale, leguminoase, legume - acestea sunt alimentele recomandate în acest context. Cartofii, pe de altă parte, nu trebuie serviți la fel de des. Acestea sunt sărace în fibre și sunt de obicei procesate cu un nivel ridicat de grăsimi.

Și ce zici de evitarea carbohidraților în funcție de ora din zi - poate fără carbohidrați după ora 17:00? Aproape că nu există studii în acest sens, lipsesc încă o bază pentru recomandarea corespunzătoare, spune Stefan Kabisch.

Bucătăria mediteraneană înainte de 1950 are cel mai bun echilibru de carbohidrați

"Per total, factorul decisiv este ce carbohidrați mănânci și ce mănânci dacă îi lași afară", rezumă el și recomandă bucătăria mediteraneană originală, adică cele de dinainte de 1950, ca formă perfectă de nutriție. Asta înseamnă: fără paste și pizza. Apoi, este o dietă moderat săracă în carbohidrați, cu accent pe pește, legume, leguminoase și uleiuri vegetale. Carnea, alimentele foarte procesate și chiar produsele care conțin zahăr sunt greu de planificat.

(Afişa)

Cel mai rapid mod de a obține mâncare la metrou: serviciul de livrare Getnow