Carbohidrații din lapte ✓ Este permis laptele să urmeze o dietă ketogenică
Aflați mai multe despre nutrienții și carbohidrații din lapte din acest articol și aflați dacă ar trebui să optați pentru un substitut de lapte cu conținut scăzut de carbohidrați dacă urmează o dietă ketogenică.
Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.
Există o probabilitate foarte mare ca tu să fi crescut cu lapte și să bei mult lapte în copilărie.
De fapt, majoritatea mamiferelor nou-născute depind de laptele mamei și de substanțe nutritive adecvate pentru a supraviețui.
În timp ce mamiferele au fost întotdeauna capabile din punct de vedere biologic să producă lapte, acesta a început abia în jurul anului 10.000 î.Hr. Domesticirea anumitor animale - ceea ce a dus la o creștere a consumului de lapte la om.
Dar laptele este permis pe o dietă keto? Sau laptele conține prea mulți carbohidrați și, prin urmare, nu mai are conținut scăzut de carbohidrați?
Astăzi vom ajunge la partea de jos a acestei întrebări în acest articol. Este permis laptele în ceto și este potrivit pentru dieta ketogenică - da sau nu?
Ce este laptele?
În Egiptul antic, laptele era destinat numai celor mai bogați oameni. Vacile și oile erau sacre și făceau bunuri prețioase datorită producției lor de lapte.
Cele mai vechi înregistrări de vaci de lapte domesticite provin din Turkestan (8.000 de ani î.e.n.) și Grecia (6.500 ani î.e.n.) (1).
Primele teste de pasteurizare au fost efectuate în 1862 de Louis Pasteur, un microbiolog care a dezvoltat o procedură pentru a asigura siguranța laptelui și a făcut posibilă distribuirea și depozitarea laptelui după ce a părăsit ferma (2).
Laptele este substanța principală a tuturor produselor lactate, de la unt la brânză, de la frișcă la lapte de unt. Acest lichid alb din ugerul unei vaci este incredibil de versatil și a fost unul dintre cele mai procesate și căutate alimente de ani de zile.
Pentru a satisface această cerere mondială ridicată, este destul de obișnuit să se găsească antibiotice și hormoni în anumite tipuri de lapte care sunt utilizate pentru a îndepărta bolile și pentru a crește producția de lapte (3, 4).
Prin urmare, este important să alegeți cu atenție laptele și produsele lactate pentru a vă asigura că obțineți cea mai bună calitate.
Vacile de lapte hrănite cu iarbă sunt vacile de la care ar trebui să obțineți laptele. Aceste vaci primesc doar furaje naturale și sunt ținute într-un mediu plăcut și adecvat speciei.
Câți carbohidrați are laptele?
Există diferite tipuri de lapte, lapte integral, unt, lapte degresat și cantități diferite de lapte degresat.
Diferitele tipuri de lapte variază în ceea ce privește conținutul de grăsimi, cu o ușoară variație a carbohidraților și a proteinelor.
Când grăsimea din lapte este redusă, carbohidrații din lapte sunt crescuți.
Conținutul de carbohidrați din lapte
Laptele de vacă este considerat, în general, inadecvat pentru dieta ketogenică. Unii adepți cu conținut scăzut de carbohidrați îi consumă în continuare, dar nu și atunci când vor să intre în cetoză.
Conținut de carbohidrați la 240 ml lapte (un pahar):
- 3,5% lapte integral = 12g carbohidrați, 8g grăsimi, 8g proteine
- 1,5% lapte = 13g carbohidrați, 2,5g grăsimi, 8g proteine
- Lapte degresat = 13g carbohidrați, 0g grăsimi, 8g proteine
După cum puteți vedea, carbohidrații din lapte sunt prea mari pentru dieta ceto. Prin urmare, se recomandă să nu beți lapte cu dieta ketogenică, deoarece altfel veți depăși foarte repede limita zilnică de carbohidrați de 25-50 g de carbohidrați și astfel veți preveni cetoza.
Cu toate acestea, personal, folosesc ocazional diferite tipuri de lapte de nuci în rețetele mele ketogene. Precum. Lapte de migdale, macadamia și nucă de cocos. Dar acestea nu sunt produse lactate.
Producția și prelucrarea laptelui
De îndată ce laptele a fost scos din vacă, acesta este transportat direct într-un bazin sau siloz răcit și depozitat acolo nu mai mult de 48 de ore.
Producătorii de lapte îl mențin sub 4 grade Celsius pentru a se asigura că grăsimea din lapte nu este separată de lapte. De acolo, laptele este transportat la unitățile de producție înainte de prelucrare.
Înainte de colectare, se prelevează probe de lapte și se testează pentru a se asigura că grăsimea din lapte, masa proteinelor, celulele din lapte și bacteriile sunt de cea mai bună calitate.
(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)
Prelucrarea laptelui începe cu pasteurizare, în care laptele este încălzit la o anumită temperatură pentru un anumit timp și apoi răcit din nou.
După pasteurizare, laptele trece printr-un proces numit Omogenizare referit ca.
În acest proces, laptele crud este cernut printr-un atomizor, astfel încât grăsimea să fie distribuită uniform în tot laptele. Altfel, grăsimea ar pluti și ar sta la suprafață. Este similar cu a face ghee.
Acesta este urmat de procesul de separare, în care conținutul de smântână și lapte este ajustat astfel încât să se creeze diferite tipuri de lapte. Pentru a face lapte integral, smântâna se pune din nou în lapte până când conținutul de grăsime ajunge la aproximativ 3-4%.
Pentru laptele cu conținut scăzut de grăsimi, acesta este reintrodus până la atingerea unui conținut de grăsime de aproximativ 1%. În cazul laptelui degresat sau al laptelui degresat, crema este reintrodusă până când conținutul de grăsime este de numai 0,5%.
Laptele integral, cel cu cel mai mare conținut de grăsimi, are unele beneficii uimitoare pentru sănătate. Cu toate acestea, acest tip de lapte are aproximativ 12 grame de carbohidrați neti, 8 grame de grăsime totală și 8 grame de proteine pe porție (sau aproximativ un pahar) (5).
Nutrienți din lapte
Produsele lactate sunt acceptate teoretic pentru dieta ketogenică, dar ar trebui să aveți mare grijă atunci când le consumați, astfel încât să nu depășiți limita de carbohidrați pentru o zi.
În timp ce un pahar Tot laptele nu vă va face rău (sau nu vă va arunca din cetoză), va fi puțin mai ridicat în carbohidrați decât se recomandă la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de ceto.
Prin urmare, aș evita personal laptele cu ceto, altfel ar trebui să vă restricționați foarte mult cu restul meselor din zi în ceea ce privește carbohidrații.
Cu toate acestea, un pahar de lapte poate aduce unele beneficii importante pentru sănătate și nutriție. Laptele integral este bogat în vitamine, aminoacizi și minerale, inclusiv (6):
calciu
Calciul este cel mai frecvent legat de sănătatea oaselor. Dar joacă și multe alte roluri importante.
Studii recente au arătat că calciul ar putea chiar să îmbunătățească afecțiuni precum osteoporoza și postmenopauză și să scadă riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer (7, 8).
Vitamina D
Vitamina D este produsă de corpul dumneavoastră ca răspuns la expunerea la soare, dar poate fi folosită și ca supliment sau în anumite alimente, cum ar fi Laptele care trebuie absorbit.
S-a demonstrat că vitamina D îmbunătățește sănătatea oaselor, sprijină sistemul imunitar, reglează nivelul insulinei și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară (9).
fosfor
Fosforul este al doilea cel mai bogat element din corpul tău și reprezintă un procent întreg din sistemul tău.
Este un mineral esențial care este responsabil pentru sute de activități celulare diferite, cum ar fi Sinteza ADN-ului și nutrienții care intră și ies din celule (10).
potasiu
După fosfor, potasiul este al treilea cel mai abundent mineral din organism. Funcționează în principal cu sodiu, ambele funcționând împreună în pompa de sodiu-potasiu pentru a susține și a crește funcția celulară optimă (11).
Vitamina A
Vitamina A este un antioxidant important care oferă o serie de beneficii pentru diferite sisteme din corp.
Rolul său principal este de a ajuta la combaterea inflamației - care s-a dovedit acum a fi cauza multor boli cronice (12).
Vitamina B12
Unele dintre beneficiile cheie ale vitaminei B12 sunt legate de îmbunătățirea sănătății creierului și a inimii.
Nu numai că mărește funcția cognitivă, dar ajută și la formarea acoperirii protectoare a mielinei, un strat izolator în jurul nervilor. Prin urmare, o deficiență a vitaminei B12 poate determina abilitățile cognitive să nu funcționeze optim (13, 14).
Când trebuie evitat laptele pe o dietă ceto?
Laptele poate face parte din anumite tipuri de diete ceto, dar, din cauza conținutului ridicat de carbohidrați, trebuie să aveți grijă dacă doriți să beți lapte pe ceto.
În plus față de o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, un alt motiv pentru care ar trebui să evitați laptele de vacă este dacă aveți intoleranță la lactoză.
În timp ce simptomele variază de la o persoană la alta, intoleranța la lactoză este o afecțiune în care oamenii se confruntă cu probleme digestive, cum ar fi gazele, crampele, greața etc. ca răspuns la consumul de produse lactate (15).
Dacă nu aveți probleme cu digestia produselor lactate, dar doriți să începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenă, există câteva opțiuni pentru dvs. care sunt mai potrivite și cu conținut scăzut de carbohidrați.
Unele arome diferite ale dietei keto (inclusiv dieta keto țintită și dieta keto ciclică) au perioade opționale care permit aportul crescut de carbohidrați pentru a vă ajuta să vă recâștigați forța și să vă recuperați după antrenamentele mai grele.
Dieta ceto vizată (TKD) este destinată persoanelor mai active care au nevoie de carbohidrați fie cu o oră înainte, fie cu o oră după un antrenament.
(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)
Dieta ciclică ceto (CKD), pe de altă parte, permite până la două zile întregi de consum de carbohidrați să vă umple complet depozitele de glicogen. CKD permite două zile bogate în carbohidrați și celelalte cinci zile după o dietă ketogenică standard.
Cu toate acestea, CKD este recomandat doar sportivilor sau culturistilor care efectuează antrenamente extrem de intense. Dacă nu faceți această activitate fizică, nivelul de glicogen nu va fi epuizat și nu veți putea menține starea de cetoză.
Concluzie: Este permis laptele cu ceto?
Laptele ar trebui Nu fii primul lucru la care ajungi atunci când cauți o băutură keto cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dacă îți dorești cu adevărat un pahar rece de lapte, există câteva alternative excelente în lapte cu conținut scăzut de carbohidrați, care îți pot satisface pofta fără să treci peste cantitățile de carbohidrați și să te arunce din cetoză.
Aceste opțiuni includ:
- Lapte de migdale neindulcit
- Lapte de caju
- Lapte de nucă de cocos
- Lapte de cânepă
- Laptele Macadamia
Acestea sunt unele dintre cele mai bune opțiuni de „lapte” cu conținut scăzut de carbohidrați, fără lactoză, cu conținut ridicat de grăsimi, oferă o cantitate bună de fibre și sunt mai scăzute în carbohidrați decât laptele animal obișnuit cu conținut ridicat de grăsimi (16, 17).
Dacă este posibil, încercați să fabricați aceste produse lactate care nu sunt lactate acasă, deoarece produsele cumpărate din magazin conțin de obicei aditivi și zahăr. Puteți adăuga în schimb stevia, un îndulcitor natural și prietenos cu ceto-urile.
Dacă doriți să beți lapte de vacă pur, cel mai bine este să îl consumați numai dacă urmați o dietă ketogenică țintită, o dietă ceto ciclică sau dacă știți că numărul de carbohidrați este încă de 25-50 de grame de carbohidrați pe zi nu este atins.
Cu toate acestea, dacă urmați o dietă keto, deoarece obiectivul dvs. este pierderea în greutate, laptele integral nu este scăzut în carbohidrați sau nu este sigur pentru ceto și trebuie evitat!