Carboloading - supercompensare a depozitelor de glicogen - tri-know-how prin antrenament personal de triatlon
Supercompensarea depozitelor de glicogen
Carbohidrații sunt depozitați în organism sub formă de glicogen în mușchi și ficat. Depozitele de glicogen pot fi umplute dincolo de starea normală printr-un aport abundent de carbohidrați în legătură cu antrenamentul relaxat (încărcare simplă).
Dacă o golire anterioară a memoriei promovează acest lucru este controversat în zilele noastre. Faptul este că, în ultimele decenii, sportivii de anduranță au efectuat în mod regulat forma extremă de încărcare, dieta Saltin. În acest moment, majoritatea sportivilor se pregătesc pentru aportul de carbohidrați printr-o fază cu conținut scăzut de carbohidrați sau cel puțin așa-numita „sesiune de golire a memoriei” în ziua 4 sau 5 înainte de competiție.
Iată o prezentare generală a metodelor de încărcare a încărcăturii:
Dieta Saltin
Cu dieta Saltin (bazată pe omul de știință suedez Bengt Saltin, profesor de fiziologie), se consumă alimente complet fără carbohidrați pe parcursul mai multor zile. Antrenamentul este continuat în funcție de dietă. După un exercițiu intens în ultima zi a perioadei fără carbohidrați, rezervoarele încep să fie umplute consumând o dietă bogată în carbohidrați până în ziua competiției.
Această formă de încărcare a carbohidraților este extremă și nu mai este folosită în zilele noastre, deoarece chiar și greșelile mici pot avea un efect serios asupra formei de concurență, pot afecta sistemul imunitar, sportivul devine susceptibil la boli și tipul de dietă este asociat cu stresul psihologic.
Aportul de carbohidrați după o fază cu conținut scăzut de carbohidrați
Aceasta este practic o variantă moderată a dietei Saltin și este practic doar înainte de competiții importante.
Din ziua 8 până în ziua 5 înainte de distanța lungă, 4g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (g KH/kg greutate corporală) sunt furnizate zilnic. La 65 kg, adică 260g de carbohidrați pe zi timp de 3,5 zile.
În a cincea zi dinaintea cursei, este finalizată o unitate de golire a memoriei care durează 2,5 ore; Ponderea ritmului de concurență vizat inclus. Imediat după aceea, în prima oră după antrenament, începeți cu aportul de carbohidrați. Din ziua 5 până în ziua 2 înainte de competiție, se furnizează zilnic 10 g carbohidrați/kg greutate corporală - adică 650 g carbohidrați pentru 65 kg timp de 3,5 zile.
Ultima zi înainte de competiție reprezintă un fel de zi de wellness pentru stomac, care a câștigat-o după cele șapte zile de dietă și îngrășare. La prânz există o masă delicioasă, ușoară. După-amiaza, nimic nu vorbește împotriva unei cani bune de cafea și a unei bucăți mari de tort sau a unei sărbători similare. Acest lucru este bun pentru cap și, prin urmare, și pentru stomac! Și seara există pastele obligatorii.
Pentru persoanele care suferă de alergii, există acum tăiței buni din orez sau porumb, care au o cantitate comparabilă de carbohidrați ca tăiței de grâu și sunt bine tolerați de mulți care au probleme cu tăiței normali.
Informațiile privind durata și cantitatea de carbohidrați care trebuie consumate variază ușor în literatura de specialitate. Eu însumi am practicat cu succes varianta dietei moderate de Saltin descrisă aici de ani de zile. Valorile declarate se bazează pe o comparație a diverselor surse din care a fost calculată o valoare medie.
Chiar și varianta moderată are efecte psihologice minore. Nu te simți capabil să concurezi în câteva zile. Pot doar să dau sfatul să mă bazez stoic pe performanța ta și să am încredere în măsură. Functioneaza! Dacă ați făcut totul bine, forma optimă de concurs va ajunge punctual în ziua concursului.
În schimb, m-a ajutat întotdeauna să mă pregătesc mental pentru marile competiții. Cu o săptămână înainte de a începe să vă ocupați direct de competiție și pregătirea pentru competiție.
Trebuie remarcat: Această metodă de încărcare a încărcăturii este deosebit de promițătoare dacă aportul de alimente este strict controlat timp de șase până la șapte zile. Adică fiecare gram și fiecare mililitru este cântărit și înregistrat. În caz contrar, se poate întâmpla ca rezervoarele de stocare să nu se compenseze după cum se dorește după golirea moderată efectuată anterior sau supercompensarea începe prea devreme sau prea târziu.
Dacă nu aveți motivația și disciplina necesare pentru aceasta, ar trebui să evitați faza cu conținut scăzut de carbohidrați:
„Încărcare simplă a carbohidraților” - Umplerea practică și cu succes a depozitelor de glicogen
În a 5-a zi înainte de o distanță lungă (în cazul distanțelor mai mici în a 4-a zi), este finalizată o unitate de golire a memoriei de aproximativ 2,5 ore. Secțiunile mai mici din ritmul concurenței vizate nu ar trebui să lipsească.
Sesiunea poate avea loc dimineața după un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați (o felie de pâine prăjită cu puțină răspândire) sau seara după un prânz cu conținut scăzut de carbohidrați. Imediat după aceea, în prima oră după terminarea antrenamentului, începeți cu o dietă bogată în carbohidrați până la concurs.
Recomand carbohidrații de trei ori pe zi: pâine sau cereale dimineața. La prânz și seara, un fel de mâncare cu paste, orez, cartofi sau alte alimente bogate în carbohidrați (cuscus, gri etc.) Ar trebui să evitați să consumați numai carbohidrați. Este complet suficient să creșteți proporția de carbohidrați în mesele individuale. Carnea, peștele, legumele și salata trebuie consumate ca farfurie pentru carbohidrați pentru a acoperi conținutul de proteine și nutrienți.
Cu o zi înainte de competiție, ar trebui să se mănânce numai mâncare ușoară. Fără mâncare care să rămână mult timp în stomac (carne grasă, leguminoase, ciuperci, salată de castraveți). Dar ar trebui să aibă un gust bun!
Folosesc acest formular în mod regulat pentru distanțe medii și scurte. În competițiile mai scurte, unitatea de golire a memoriei are loc în a 4-a zi dinaintea cursei. După aceea, mănânc pur și simplu carbohidrați. Cu o zi înainte de competiție există paste seara. M-am simțit întotdeauna foarte bine pregătit.
Informatii generale
Cu fiecare formă de încărcare, trebuie avut grijă să se asigure că este suficientă băutură, care este cu 0,5-2l peste cantitatea normală. Glicogenul este stocat în mușchi cu ajutorul apei. Prin urmare, nu există supercompensare fără aport suficient de lichide. O creștere în greutate de 0,5 până la 2 kg (apă) nu este neobișnuită, dar va fi redusă din nou în competiție. (Fiecare gram de glicogen este stocat în mușchi și ficat cu 2,7 g de apă și 12,5 mg de potasiu.) Văd apa stocată ca fiind benefică, mai ales pe distanța medie și lungă.
Un pericol cu toate metodele este să consumi prea mulți carbohidrați. Există riscul apariției unor probleme stomacale și intestinale, care nu ar fi utile cu câteva zile înainte de competiție. Din acest motiv, ar trebui să se facă un registru exact al tuturor carbohidraților consumați cel puțin o dată pe zi, pentru a avea o imagine a numărului de carbohidrați din alimente și băuturi. În niciun caz nu trebuie luate mai mult de 10g KH/kg greutate corporală.
Pe lângă apă și ceai, băuturile izotonice, cum ar fi spritzerele cu suc de fructe, ar trebui să fie băute pentru a umple și depozitele de minerale și electroliți. Dacă sunteți conectat, nu uitați: Cantitatea de carbohidrați din sucurile de fructe trebuie inclusă în cantitatea zilnică!
rezumat
Varianta simplă a încărcării este promițătoare și practicabilă și este suficientă pentru distanțe scurte și medii. Dacă doriți să vă pregătiți pentru o distanță lungă sau o altă competiție importantă, ar trebui să încercați metoda cu o fază cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar dacă decideți să o faceți, nu ar trebui să o abordați cu jumătate de inimă, cel puțin până când nu vă exersați, și să acordați atenție controlului precis al carbohidraților furnizați.
Bibliografie:
Konopka Dr. med., Peter: Nutriție sportivă. Noțiuni de bază, strategii nutriționale, promovarea performanței, München 13 2012.
Neumann G., Pfützner A., Berbalk A.: Antrenament de anduranță optimizat, Aachen 7 2013.
Schek, Alexandra: Nutriția în sportul de top, liniile directoare actuale pentru performanțe superioare, Wiesbaden 2013.
cunoștințe despre triatlon, # 3, nutriție. Hamburg 2012.