Cardio când construiești un prieten muscular sau mai degrabă dușman
Ce antrenament de anduranță (nu) face mușchilor tăi.
La subiect Construirea cardio-musculară Opiniile diferă: unii îl consideră indispensabil, alții îl consideră un factor de boicotare care trebuie evitat cu orice preț. Ambele părți au argumente bune - dar ce este în neregulă acum? Puteți afla aici!
Acesta este modul în care antrenamentul de forță duce la construirea mușchilor
Pentru a înțelege de ce există o problemă Construirea cardio-musculară pentru a da, trebuie să știi mai întâi cum faci Antrenament de forță la toate la mai multă masă musculară ajută. Mai simplu spus, trebuie să vă schimbați corpul în mod regulat Farmec pentru a-i oferi ocazia să-și construiască mușchii și să fie mai bine echipat pentru astfel de încărcături în viitor. Faceți asta printr-un antrenament intensiv de forță de mai multe ori pe săptămână. Există spațiu suficient între unități regenerare important, deoarece câștigurile tale cresc în pauză (cuvânt cheie: Supercompensare).
Dar ceea ce este și mai important: trebuie să oferi corpului tău ceea ce este necesar Materiale de construcții astfel încât el chiar îl are la dispoziție pentru a construi mușchi din el. Prin urmare, următoarele sunt valabile pentru construirea mușchilor: Mănâncă mai multe calorii decât consumi - A Plus aproximativ 300-500 zilnic să fie liniște!
Rezistența prin antrenament cardio: acesta este modul în care cardio afectează corpul
Cardio te antrenează Sistemul cardiovascular și întărește-l pe al tău inima, poti taxe rezista mai mult și nu mai rămâne fără respirație atât de repede. Antrenamentul regulat de anduranță vă permite Ritmului cardiac de repaus si Tensiune arteriala scade, mărește-ți Absorbția de oxigen si al tau Volumul inimii, construiește eficient stres și poate în special pentru a arde grasimi poate fi folosit în mod sensibil: Cu adevărat pufează Calorii, deci cel mai ușor Deficitul de calorii ajuns și corpul tău pe al lui Rezerve de grăsime trebuie să recurgă pentru a obține suficientă energie. Tot felul de avantaje.
Care este problema cu construirea cardio și musculară?
Dar de ce mulți sportivi de forță demonizează antrenamentul de anduranță? Principala problemă constă în consum ridicat de calorii von Cardiotraining: După cum tocmai v-am explicat, unele calorii cad pe marginea drumului - pentru Construirea musculaturii dar ai nevoie chiar mai mult decât consumul tău total. Mijloace: Dacă în timpul tău Masa sau faza de acumulare Dacă adăugați unități de rezistență în același timp, poate fi dificil să le obțineți pe cele necesare Excesul de calorii pentru construirea unor mușchi noi.
Dacă transpirați foarte des sau pentru o lungă perioadă de timp pe bandă de alergat, cross trainer sau Co., se poate întâmpla chiar că nu numai nu construiește mușchi noi, dar chiar antrenat cu grijă se degradează - pentru că dacă te afli într-un (puternic) Deficitul de calorii aterizează, corpul începe să-și facă al său Extragerea nevoilor de proteine din mușchi. Nu rece!
De asemenea, interesant: Cât timp te antrenezi pentru creșterea musculară maximă?
De asemenea, de multe ori se tem că antrenamentul de rezistență vă va oferi suplimentar epuizat si regenerare astfel întârziată. Și, după cum știți, nimic nu funcționează fără regenerare - nici cu construirea mușchilor, nici cu pierderea de grăsime!
De ce nu ar trebui să te descurci fără cardio oricum
Înainte de a trece la concluzii: acest lucru nu înseamnă că ar trebui să anulați fiecare unitate de rezistență per se de acum înainte. Cheltuiesc doar pentru asta multe avantaje pentru tine fitness și sănătate. Antrenamentul cardio corect administrat chiar promovează acest lucru Construirea unor mușchi noi: Îl agită pe al tău Circulatia sangelui și o accelerează pe a ta metabolism si Defalcarea lactatului. Mijloace pentru tine: tu se regenerează mai repede și puteți porni din nou următoarea unitate de forță cu putere maximă. Apros: Puteți face asta și cu ajutorul antrenamentului cardiovascular mai efectiv formă - ești mai rezistent și mai rezistent și puteți, de exemplu, să scurtați pauzele dintre seturile individuale, să adăugați mai multe repetări sau chiar să puneți mai multă greutate pe ea. Deci este minunat pentru construirea mușchilor!
Acesta este modul în care combinați cardio și forță în mod sensibil în antrenament
Să ne ținem: Puteți și ar trebui să faceți cardio în timp ce construiți mușchii! Dar este corect și faptul că numai corpul tău o concentrare - nu ar trebui să vizezi un maraton și mușchi noi în același timp. Când vine vorba de construirea mușchilor, asta înseamnă bineînțeles: Stai jos Antrenament de forță și adăugați la antrenament din când în când unități de rezistență ușoară.
În cel mai bun caz ar trebui zile separate apar. Dacă acest lucru nu este posibil, asigurați-vă că respectați comanda mai întâi antrenament de forță, apoi rezistență - nu invers! În ceea ce privește nutriția, trebuie să mănânci și caloriile pe care le-ai consumat. iti recomand, De 2-3 ori pe săptămână aproximativ 20 - 30 de minute de antrenament cardio închide. Ce zici de un jogging prin parc?! În funcție de sarcină, veți arde în medie aproximativ 200-300 de calorii. Puteți să-l completați rapid cu o rola de brânză suplimentară sau un castron mic cu fulgi de ovăz.
Apropo: Nu vă panicați dacă nu reușiți să acumulați un exces de calorii - pierderea musculară nu se întâmplă atât de repede. Fiți întotdeauna atenți la unul dieta bogata in proteine, atunci corpul nu are motive să-și atace propriile depozite de proteine sub formă de mușchi!
Cardio și construirea musculară: Ce zici de HIIT?
În sine este HIIT foarte recomandabil: îl puteți împinge pe dvs. într-un timp foarte scurt metabolism, antrenează-ți rezistenta și trage Efect post-arsură la. In timpul Faza de construcție musculară Oricum te sfătuiesc. Există diverse studii care spun că nivelul ridicat de stres asociat cu HIIT duce la a secreția crescută a hormonilor de creștere conduce, care în principiu favorizează construirea mușchilor. Cu toate acestea, în opinia mea, îl boicotezi cu HIIT pentru că faci această formă de antrenament de anduranță chiar mai multe calorii lăsați în urmă decât cu cea convențională. Si regenerare după sarcini mai mari, cum ar fi cel prin intervale, durează mai mult. Deci, nu puteți începe din nou în sala de gimnastică atât de repede și este posibil să nu vă oferiți corpului suficientă stimulare pentru a construi noi mușchi. Dar, desigur, ca întotdeauna, acesta este doar un sfat de la mine pentru tine - dacă tot nu vrei să te descurci fără HIIT-ul tău, fie pentru constrângeri de timp, fie pentru că doar te face să ai chef, asta nu înseamnă că nu poți construi mușchi. Trebuie doar să mergi la unul aport adecvat de calorii și regenerare respect, gândește-te foarte mult.
Dacă HIIT nu este pentru tine, atunci încearcă LISS Cardio!
Concluzie: Acesta este modul în care construirea cardio și musculară merge împreună
Aici veți găsi din nou cele mai importante puncte pe această temă Construirea cardio-musculară dintr-o privire:
- Exercițiu cardio masiv Calorii - deoarece aveți deja unul pentru construirea mușchilor Excesul de calorii nevoie, fii atent la a ta Aportul de calorii!
- Nu ratați unitățile de rezistență dacă doriți să construiți mușchi: acestea vă vor ajuta regenerare și păstrează-ți inima sănătos!
- Hrăniți-vă concentrat pe proteine, astfel încât corpul tău să nu-și atragă cererea crescută din magazinele proprii ale corpului, mușchii!
- Exercițiu cardio excesiv boicotează construcția musculară - De 2-3 ori pe săptămână timp de 20 - 30 de minute la intensitate moderată suficient!
- Împarte-ți unitățile de rezistență și forță zile diferite pe. Dacă acest lucru nu funcționează, începeți întotdeauna cu Antrenament de forță!
- HIIT Puteți trece și în faza de acumulare, dar asta poate construi mușchi complica!
Sper că articolul vă va ajuta în continuare și de acum încolo veți încorpora unități de rezistență în antrenamente într-o măsură sănătoasă - deoarece un plan de antrenament semnificativ are nevoie pur și simplu de ambele, antrenament pentru Cardio ȘI construirea mușchilor!