Cardio după antrenamentul de forță - ar trebui să fiți atenți la acest Fitvolution
Efectuarea cardio după antrenamentul de forță este o opțiune interesantă pentru oricine dorește să combine antrenamentul de forță și rezistență. Dacă faci deja sport, de ce să nu stai doar o jumătate de oră și să faci antrenamentul de anduranță imediat? O fac singură în mod regulat.
Cu toate acestea, trebuie să ții cont de câteva lucruri dacă vrei ca atât antrenamentul tău, cât și cel de rezistență să fie eficiente.
În acest articol vreau să mă ocup de motivele antrenamentului de rezistență după antrenamentul de forță și la ce ar trebui să acordați atenție atunci când combinați aceste două discipline într-o singură unitate.
De ce cardio după antrenamentul de forță?
Din punct de vedere al sănătății, nimic nu depășește o combinație de forță regulată și antrenament cardio. De asemenea, obiectivele de fitness ale celor mai mulți oameni sunt cel mai bine atinse cu o combinație a celor două. Cu toate acestea, tocmai această combinație nu este întotdeauna atât de ușoară. La urma urmei, toată lumea are un timp limitat disponibil.
Prin urmare, are sens să faceți combinația cât mai directă posibil. Deci, de ce să nu mai faci o sesiune cardio imediat după antrenamentul de forță?
Acest lucru vă oferă un avantaj masiv în timp. Nu trebuie să ieși din nou. De asemenea, nu trebuie să mai petreceți timp Încălzire și Răcire a lua. Nu trebuie să vă mai schimbați hainele, să faceți un duș etc. Toate acestea economisesc mult timp.
În plus, este desigur un factor motivațional important. Dacă faceți deja exerciții, vă va fi mai ușor să investiți puțin mai mult timp într-un scurt antrenament cardio. La urma urmei, ești deja acolo, îmbrăcat și încălzit. Este cea de care ai nevoie motivare semnificativ mai puțin decât pentru o unitate de rezistență independentă. Și mai ales în sporturile de anduranță, unora le este și mai dificil să se motiveze.
În plus, o răcire după antrenament are sens oricum. În loc să faci standardul de 10 minute și 30 de minute, nu este un salt mare.
Eu însumi sunt un optimizator de timp excelent. De asemenea, încerc să-l fac cât mai ușor posibil când mă lupt cu sinele meu mai slab. De aceea fac cardio în mod regulat după antrenamentele de forță și înlocuiesc astfel practic o unitate de rezistență (scurtă) independentă. Fac și multe din motive similare Antrenament Tabata și utilizați alte instrumente precum Superseturi, pentru a-mi optimiza antrenamentele.
La ce trebuie să fii atent când faci cardio după antrenamentul de forță
După cum puteți vedea, există câteva argumente în favoarea exercitării cardio după antrenamentul de forță. Cu toate acestea, trebuie să țineți cont de câteva lucruri dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate posibile. Acest lucru este valabil atât pentru puterea ta, cât și pentru a ta Construirea musculaturii, precum și pentru performanța de rezistență. Desigur, nu trebuie să neglijați niciodată ceea ce este mai bine pentru sănătatea dumneavoastră.
Stabiliți prioritățile
Dacă doriți să combinați antrenamentul cardio cu antrenamentul de forță, este important să clarificați unde vă sunt prioritățile. Preferați mai degrabă cardio după antrenamentul de forță ca supliment la antrenamentul de forță sau efectiv faceți antrenamentul de forță ca un plus util la sportul de anduranță? În funcție de aceasta, ar trebui să configurați întregul plan de antrenament.
Dacă prioritatea dvs. este în mod clar antrenamentul de forță, antrenamentul cardio regulat după antrenamentul de forță poate fi suficient din punct de vedere al echilibrului și al sănătății. Cealaltă extremă ar fi sportivul de anduranță de rasă care ar trebui să facă o unitate de antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână ca supliment la sportul său de anduranță.
Personal, în prezent fac 4 unități de antrenament de forță pe săptămână. Fac aproximativ 30 de minute de cardio după două dintre aceste unități. De asemenea, am una sau două zile de antrenament pe săptămână.
Nu face prea mult timp
Dacă faceți o unitate cardio imediat după antrenamentul de forță, înseamnă stres oxidativ suplimentar pentru mușchii dumneavoastră. De asemenea, amânați timpul în care vă umpleți rezervele de energie cu o masă și/sau un shake de proteine după antrenamentul de forță. Așadar, întârziați „începutul cu loviturile” de regenerare a mușchilor care au fost stresați în antrenamentul de forță.
Cu 20 de minute până la o oră de cardio după antrenamentul de forță, acest efect este neglijabil. Cu toate acestea, dacă faceți 1,5 ore de antrenament de forță și apoi alergați încă 2 ore, acest lucru va avea un efect vizibil asupra progresului dvs.
Nu fi prea intens
Nici cardio-ul de antrenament de forță nu ar trebui să fie prea intens. Ar trebui să-l vedeți foarte clar ca pe un supliment la antrenamentul dvs. de forță.
Datorită preîncărcării, ceva de genul antrenamentului de anduranță de bază este deosebit de potrivit. Este mai bine să vă antrenați pragul într-o zi de antrenament separată. Puteți face cu siguranță alergări la intervale (sau HIIT), dar nu ar trebui să fie atât de lungi.
Concluzie cu privire la cardio după antrenamentul de forță
Poate avea sens, a ta Exercițiu cardio direct după Antrenament de forță închide. Cu toate acestea, ar trebui să vă clarificați prioritățile pentru a putea decide dacă (numai) acest lucru este suficient pentru dvs. sau aveți nevoie de unități cardio suplimentare.
În plus, nu trebuie să vă antrenați rezistența prea mult timp sau prea intens dacă ați avut deja antrenamente de forță puternice în spate.
Dacă rămâneți la aceste puncte, atunci nu este nimic în neregulă cu combinarea forței și antrenamentului de rezistență în acest fel.
Noroc cu forța și antrenamentul cardio
Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta!