Cardio în timpul dietei »Magazin Power & Fitness

"În general, cardio-ul este important pentru sistemul cardiovascular; este o modalitate excelentă de a arde calorii într-o dietă."

Cardio, sau antrenamentul de anduranță, este văzut de mulți drept cheia pierderii de grăsime cu succes. Adesea, întinderea după pantoful de alergare este primul pas în a pierde aceste kilograme greșite. Pentru unii va funcționa să facă exerciții cardio o dată sau de două ori pe săptămână, dar pentru alții nu va funcționa sau doar până la un punct.

Cât de important este cardio-ul într-o dietă și cât de mult ar trebui să faci? Este chiar necesar cardio?

Notă: Antrenament cardio/de rezistență pentru inima ta

Antrenamentul cardio sau de anduranță antrenează cel mai important mușchi din corpul tău: inima!

În acest articol vrem să analizăm efectele cardio asupra pierderii de grăsimi și a dietei, dar nu trebuie uitat că antrenamentul de anduranță are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Cardio este adesea neglijat, în special de culturisti, (faza de acumulare) sau powerlifters sau chiar omis complet. Cu toate acestea, mai jos ne vom concentra doar asupra efectelor cardio asupra dietei dumneavoastră.

Ai nevoie de cardio pentru a slăbi cu succes?

Gândul a ars în mulți oameni că, pentru a slăbi, au absolut nevoie de cardio. Dar, acesta este cu adevărat adevărul?

Regula de bază:

Regula de bază pentru pierderea în greutate cu succes este atingerea unui deficit caloric. Asta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci prin mâncare. Dacă această regulă de bază nu este respectată, cel mai bun plan de antrenament cardio și de forță nu vă va ajuta la nimic.

Atingerea regulii de bază:

Există două sau trei modalități de a obține un deficit caloric:

Scăderea aportului de calorii (consumul mai puțin)
Creșterea nevoii de calorii (mai mult exercițiu)
Ambele (combinație de mai puțină mâncare și mai mult exercițiu)

Scăderea aportului de calorii:

Pentru a putea reduce cu succes aportul de alimente, este o idee bună să înregistrați starea actuală a dietei. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă notați dieta timp de cel puțin 1 săptămână. Există diferite aplicații pentru jurnalele alimentare. În plus, puteți calcula necesarul de calorii aici și puteți selecta obiectivul „pierderea grăsimii”. Calculatorul de calorii vă arată apoi consumul de calorii. Pe baza acestor date, puteți apoi să vă adaptați dieta la obiectivul dvs. de pierdere a grăsimilor.

Creșteți consumul de calorii:

Pentru a intra într-un deficit caloric, vă puteți crește și consumul de calorii deplasându-vă mai mult. Acest lucru poate fi realizat în mai multe moduri și ar trebui să fie în primul rând adaptat condițiilor de viață și antrenamentului de forță.

Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT):

Un HIIT, care alternează intervale rapide cu un impuls mare și pauze active lente, este mai scurt în timp și similar cu cardio-ul simplu și lung (LISS = Low Intensity Steady State) în ceea ce privește consumul de calorii, dar această formă de cardio este, de asemenea, mai stresantă pentru regenerarea dumneavoastră.

Deoarece este important, de asemenea, să mențineți mușchii existenți într-o dietă, ar trebui să vă asigurați că intensitatea în antrenamentul de forță este menținută cât mai mult posibil. Din acest motiv, HIIT trebuie făcut de maximum 3 ori pe săptămână. Joggingul în special este adecvat doar într-o măsură foarte limitată pentru HIIT, deoarece mușchii coapsei trebuie să absoarbă impacturile balistice ale fiecărui pas și, prin urmare, sunt mai stresați decât, de exemplu, canotajul, ciclismul sau antrenorul (1). HIIT pe mașina de vâslit, bicicletă sau antrenor poate ajuta la creșterea consumului de calorii.

Stare stabilă de intensitate redusă (LISS):

LISS este numele binecunoscutului cardio, care se desfășoară de obicei între o jumătate de oră și o oră la intensitate scăzută. Acest tip de cardio necesită mai mult timp, dar este mai ușor de regenerat. Așezarea monotonă pe un aparat cardio poate deveni relativ plictisitoare pe termen lung.

Termogeniza activității fără exerciții (NEAT):

NEAT descrie activitățile pe care le desfășurați în afara sesiunilor de antrenament cardio și de forță. Activitățile tale inconștiente se răspândesc pe parcursul zilei, ca să spunem așa. Aceasta poate fi, de exemplu, legănarea piciorului în timpul școlii/muncii sau mersului pe jos. Câți pași faceți în fiecare zi depinde în mare măsură de consumul de calorii. Numărul dvs. de pași ar trebui, de asemenea, să fie monitorizat aproximativ (de exemplu, cu o aplicație pentru telefonul mobil sau o brățară de fitness) și poate fi mărit prin modificări mici în viața dvs. de zi cu zi, cum ar fi mersul mai des în loc să luați mașina sau autobuzul.

Cardio, da sau nu?

Răspunsul simplu este că nu, nu aveți nevoie de cardio pentru a pierde cu succes grăsimea.

Răspunsul lung este: Jain. Există deja unii culturisti care au dovedit această teză și au renunțat cu succes la cardio până în ziua competiției și au pierdut încă câteva kilograme de grăsime înainte de a fi în formă de concurs. Deci, este posibil să faceți fără cardio, dar dacă are sens este o altă întrebare.

Cu toate acestea, există anumite grupuri ale populației pentru care nu face cardio ar fi contraproductiv. Persoanele foarte mici și/sau femeile au de obicei un consum foarte scăzut de calorii (uneori chiar sub 1500 de calorii). Dacă se salvează alimente suplimentare aici pentru a pierde grăsimi, poate fi dificil să obțineți toți nutrienții necesari (vitamine și minerale). În acest caz, cardio vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, astfel încât să puteți obține mai multe calorii din alimente și să rămâneți într-un deficit de calorii.

Dietele au succes pe termen lung numai dacă vă puteți ține de ele mult timp. Inițial, motivația este mare și puteți încorpora o mulțime de unități cardio. Totuși, această motivație poate dispărea din nou. De aceea, întrebați-vă ce este realist pentru dvs. pe termen lung și creșteți dacă este necesar. De exemplu, începeți cu o unitate de LISS Cardio (de exemplu, o jumătate de oră pe cross trainer) plus o unitate de HIIT (mașină de vâslit).

Încercați să vă păstrați mai activ numărul de pași în cap și încercați să colectați pași ori de câte ori este posibil.

Concluzie: cât de important este cardio-ul în timpul dietei?

Pentru a pierde grăsimea cu succes, cardio nu este o necesitate, dar poate ajuta mulți oameni. Cât de mult cardio aveți nevoie depinde de cât de ușor puteți aluneca într-un deficit caloric și să rămâneți. Pentru a menține motivația pentru unitățile cardio pe termen lung, nu ar trebui să exagerați cu cardio imediat, ci să găsiți modalități prin care puteți încorpora cardio-ul în viața de zi cu zi fără prea mult efort! Deci, veți putea sărbători succesul pe termen lung.