Cardio pe stomacul gol sau nu
Periodic, auzim despre beneficiile antrenamentului cardio de post pentru slabire. E periculos? Este eficient sau este doar un alt moft care vine și pleacă ?
Pentru a începe, trebuie să determinați ce înseamnă „post”, este un scurt și complet rapid ( 12 h)? De obicei, este vorba de antrenamentul cardio dimineața pe stomacul gol, adică după un post mai mic de 12 h (fără mâncare după cină cu o seară înainte). Fanii metodei susțin că acest tip de antrenament efectuat pe stomacul gol crește oxidarea grăsimilor și pierderea de grăsime. Explicația lor este simplă: depozitele de glicogen muscular și hepatic sunt cele mai mici dimineața, așa că organismul se va îndrepta către depozitele de grăsime pentru a suplimenta efortul. Făcând antrenamentul cardio în acest moment, maximizați utilizarea grăsimilor și stimulați pierderea în greutate. Sfârșitul biletului, fișierul a fost soluționat. Nu atât de sigur (îi lipsesc cifrele pentru gustul meu) ...
M-am distrat parcurgând literatura recentă pe această temă (da, știu că nu avem toți aceeași noțiune a expresiei care se distrează ...) pentru a fi cât mai imparțială în răspunsul meu.
În primul rând, puneți la îndoială elementul despre epuizarea depozitelor de glicogen dimineața. O persoană medie are o rezervă aproximativă de 60g la 80g (240 kcal-320 kcal) de glicogen în ficat și aproximativ 300 g (1200 kcal) în mușchi. Aceste valori sunt aproximative, deoarece numerele variază de la persoană la persoană în funcție de mai mulți factori (înălțime, dietă, activitate fizică etc.). Am plecat cu aceste cifre pentru a continua cu bucurie și fericire spre un univers de calcule ...
Cât glicogen (sau carbohidrați) folosiți în timpul somnului de o noapte? Vei arde puțin mai puțin de o calorie pe minut în timp ce dormi, dintre care aproximativ 31 % va proveni din carbohidrați și 69 % lipide. Să luăm o noapte de somn de la 8 h (visez în culori, nimeni nu doarme 8 ore, dar trăiesc într-o lume utopică) ceea ce dă aproximativ 440 kcal, 136 kcal din carbohidrați și 340 kcal din lipide. Deci avem o utilizare a 34 g de carbohidrați și 38 g de lipide pentru un somn plăcut și confortabil. Dacă matematica mea este corectă, ar trebui să existe mai mult de 300 g de carbohidrați pentru efortul de dimineață 1200 kcal. Deci, dacă somnul de noapte nu este foarte activ (vă rog, fără detalii), nu veți risca să rămâneți glicogen dimineața pentru micul dvs. antrenament de dimineață (cu excepția cazului în care acesta din urmă vă cere să cheltuiți mai multă energie decât 1200 kcal) . Dacă folosiți mai multe grăsimi pentru a vă antrena cardio pe stomacul gol, nu se datorează depozitelor de glicogen.
Acum, dacă comparăm cantitatea de grăsime folosită în două condiții distincte: pe stomacul gol (peste noapte) și cu aportul de carbohidrați (deci nu pe stomacul gol). Tabelul 1 arată cantitatea de grăsimi și carbohidrați utilizați în timpul exercițiului aerob 120 min cu suprasarcină constantă (175W) care a reprezentat 65 % din capacitatea aerobă a participanților. O privire rapidă ne permite să realizăm măsura diferenței, pentru 120 min de efort similar nu există nicio diferență semnificativă între cele două grupuri (pe stomacul gol: 60 g grăsime vs. 58 g pentru grupul care a consumat carbohidrați). În timpul antrenamentului la 65 % din capacitatea aerobă, observăm o diferență de 2g (ceea ce nu este semnificativ, nu e nevoie să spun).