Cardio sau putere; Antrenamentul optim pentru scăderea în greutate; simplefitness

Nu este un secret: cel mai sănătos și mai durabil mod de a pierde grăsimea corporală și de a rămâne subțire pentru o lungă perioadă de timp este de a combina alimentația sănătoasă și exercițiile fizice. Pentru a reduce eficient grăsimea corporală și, în același timp, pentru a păstra mușchii valoroși, nu este suficient doar să vă schimbați dieta. Exercițiul suficient este la fel de important. O dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, în combinație cu un antrenament optim, vă garantează un succes durabil de slăbire. Deci, este logic să rotiți ambele șuruburi: Dieta ȘI exerciții fizice.

Dar cum arată exact antrenamentul pentru slăbit? Ce este clar: antrenamentul tău ar trebui să fie adaptat la nivelul tău de fitness, deci nici nu te-ai subestimat, nici nu te-ai suprapus. Ar trebui să fie sigur, eficient și bineînțeles distractiv! Dar ce înseamnă mai exact antrenamentul? A alerga? Să pompezi echipamentul în sala de gimnastică? Aici puteți afla ce fel de antrenament vă va duce acolo. Începem!

Un diamant este o bucată de cărbune care a rezistat .

Este antrenamentul sau poate dispărea?

Ei bine, întrebare bună. Mâncați mai puțin este suficient, nu-i așa? De ce sportul te sprijină deloc în slăbire? Este destul de logic: după cum știți, puteți pierde în greutate și pierde grăsime doar dacă ardeți mai multe calorii decât consumați. Corpul tău și metabolismul tău se comportă economic din toate punctele de vedere. Rezervele sunt reduse numai dacă nu există altă cale. Exercițiile fizice vă pot ajuta să creați și să mențineți deficitul de energie necesar în timpul dietei. Prin exerciții fizice, nu numai că arzi mai multe calorii în timpul antrenamentului, ci și crești rata metabolică bazală pe termen lung și apoi arzi calorii eficient chiar și atunci când te odihnești. Sincer să fiu, nu cunosc pe nimeni care să fi slăbit cu succes și, mai presus de toate, în mod durabil, fără exerciții fizice, ca o canapea de cartofi doar cu dietă. Traseul „numai să mănânci mai puțin” este extrem de probabil să ducă la efectul yo-yo.

Ce fel de exercițiu este suportul ideal pentru a pierde în greutate?

Pentru a lăsa pisica să iasă din geantă chiar la început: Ingredientele pentru antrenamentul optim sunt rezistența și forța. Și funcționează complet fără dispozitive. Antrenamentul de anduranță Și exercițiile de întărire cu propria greutate corporală sunt tovarășii tăi pe drumul către o siluetă strânsă și subțire. Ambii.

Antrenamentul cu greutăți este unul dintre ele

Este o concepție greșită obișnuită că antrenamentul pur de rezistență este cel mai bun mod de a obține un corp slab și definit. Antrenamentul de forță este la fel de important ca un ajutor în pierderea în greutate, dar este adesea neglijat de femei. Antrenamentul cu propria greutate corporală este important pentru a menține mușchii valoroși. Antrenamentul cu greutatea corporală este posibil fără echipament, construiește mușchii și crește rata metabolică. Mușchii sunt „cuptoarele” corpului în care arzi calorii: Deci, mai mulți mușchi înseamnă mai multe modalități de a arde energie.

În plus, prin construirea mușchilor pe termen lung prin antrenamentul de forță, vă creșteți rata metabolică bazală, adică energia vă arde fără activitate fizică. Prin urmare, antrenamentul dvs. ar trebui să includă atât: antrenament de forță cu greutatea corporală și antrenament de rezistență, nu trebuie să alegeți între antrenament cardio și forță.

Aici puteți găsi mai multe informații și Sfaturi pentru antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate optimă.

Antrenament de anduranță - cardio pentru pierderea în greutate

Rezistență de bază sau antrenament pe intervale?

Antrenamentul cardio antrenează în primul rând sistemul cardiovascular și respirația. Efectele pozitive ale antrenamentului cardio regulat asupra sănătății dvs. sunt de ex. o îmbunătățire a rezistenței prin extinderea capacității pulmonare și a debitului cardiac. Antrenamentul de anduranță scade și colesterolul „rău” (LDL) din sânge, s-a demonstrat că încetinește procesul de îmbătrânire și întărește sistemul imunitar. În plus, printr-un antrenament regulat de rezistență, vă îmbunătățiți calitatea somnului prin faze de somn mai profunde și reduceți activ stresul. Cele mai cunoscute exemple de antrenament cardio sunt alergatul, înotul și ciclismul.

Până acum, bine, dar ce fel de antrenament de anduranță este cel mai bun pentru a slăbi? Raspunsul este: Antrenament pe intervale, de preferat antrenament pe intervale de intensitate mare.

Antrenament în așa-numita zonă de ardere a grăsimilor

Probabil ați auzit ceva despre așa-numitul puls de arsură a grăsimilor. Ori de câte ori apare subiectul antrenamentului de rezistență în legătură cu subiectul pierderii în greutate, se spune că ar trebui să vă antrenați cu o frecvență cardiacă scăzută, altfel nu se vor arde grăsimi. E adevarat? Răspunsul este da și nu.

Da, cu o frecvență cardiacă destul de scăzută, proporția relativă de ardere a grăsimilor este cea mai mare. Cu puțin efort, organismul furnizează un procent mai mare din energia de care are nevoie din celulele grase și mai puțin din carbohidrați - este adevărat. Cu cât este mai mare încărcătura, cu atât se câștigă mai multă energie din arderea carbohidraților, iar proporția relativă a arderii grăsimilor este mai mică. Ceea ce se pierde adesea în calculul de mai sus este: Cu cât efortul este mai mare, cu atât este mai mare consumul total de calorii. Asta înseamnă: cu cât vă exercitați mai puțin în timpul antrenamentului, cu atât ardeți mai puține calorii în general. Sau invers: Cu cât încercați mai mult, cu atât este mai mare consumul de calorii și, astfel, proporția absolută de grăsimi arse.

Așa că uitați de ralanti în zona de ardere a grăsimilor și obișnuiți-vă cu gândul la transpirație și la respirație.

Antrenament cardio sănătos dacă sunteți supraponderal

Înainte de a începe sprintul extrem de motivat: STOP! Există excepții. Dacă aveți o stare de sănătate precară, sunteți un începător absolut sau aveți peste 10 kilograme supraponderale, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată nu este pentru dvs. deocamdată. În schimb, preferați să o luați ușor și să faceți rezistență de bază sau antrenament la intervale de intensitate redusă. Dacă sunteți supraponderal morbid, sporturile precum antrenamentul acvatic, înotul sau ciclismul sunt mai potrivite decât jogging-ul. Acestea fac ca metabolismul și circulația să funcționeze, dar iau povara corpului și protejează articulațiile. Antrenamentul cardio cu sărituri și mișcări de sărituri trebuie inițial evitat din cauza forțelor de impact nefavorabile.

Odată ce ai scăpat de primele kilograme și ai construit o bază solidă prin unități de antrenament cardio ușor, gama de tipuri posibile de antrenament pentru tine se va extinde din ce în ce mai mult. Atunci antrenamentul la intervale de intensitate mare este din nou o problemă. Fii sensibil cu privire la acest lucru, chiar dacă durează mai mult. Sănătatea ta este pe primul loc.

Care sunt avantajele antrenamentului pe intervale cardio?

HIIT te scoate din respirație

Antrenamentul clasic de anduranță, cum ar fi joggingul sau înotul, arde multă energie în timpul antrenamentului - cu cât sesiunea este mai lungă, cu atât mai mult. De îndată ce antrenamentul cardio s-a încheiat, arderea crescută a energiei s-a încheiat din păcate.

Spre deosebire de aceasta, după antrenament intensiv pe intervale, arderea energiei este semnificativ crescută chiar și în faza de odihnă după un antrenament intensiv de până la 48 de ore, chiar și în timpul somnului.

HIIT, adică antrenament intensiv pe intervale, este perfect pentru stimularea metabolismului. Ardeți un maxim de calorii în cel mai scurt timp posibil, consolidându-vă astfel sistemul cardiovascular și asigurând așa-numitul efect post-arsură prin intervale intensive.

Exemple de sesiuni de antrenament cardio

Indiferent dacă alegeți să alergați, să mergeți cu bicicleta, să înotați sau să faceți orice alt sport de rezistență, partea principală a antrenamentului dvs. la intervale (fără încălzire și răcire) nu trebuie să depășească 20 de minute.

Antrenament cardio la începători (durata totală aprox. 15 min):

Încălzire: 3 min intensitate luminoasă
Instruire: 4 intervale de 20 de secunde de intensitate mare (putere), urmate de 2 minute de intensitate medie (recuperare activă)
Răcire: 3 min intensitate luminoasă

Antrenament cardio pe intervale pentru utilizatori avansați (durata totală de aproximativ 20 de minute):

Încălzire: 3 min intensitate luminoasă
Instruire: 6 intervale de 60 de secunde de intensitate mare (putere), urmate de 90 de secunde de intensitate medie (recuperare activă)
Răcire: 3 min intensitate luminoasă

Cât de des? Cât de mult antrenament este optim?

Mixul de antrenament cardio și forță este ideal

Fiecare antrenament te apropie de obiectivele tale, îți optimizează succesul și are efecte pozitive asupra sănătății tale. Pentru a obține cele mai bune efecte posibile, vă recomand im 3-5 antrenamente pe săptămână. În cele din urmă, însă, tu singur decizi câte unități de formare sunt realiste pentru tine și pot fi implementate în viața de zi cu zi. Peste 5 unități sau unități de peste 60 de minute sunt prea mari și nu sunt necesare. Calitatea și intensitatea unităților de antrenament sunt mult mai importante pentru rezultatul general decât cantitatea. Deci, dacă exagerați și vă antrenați mai mult decât este necesar, este mai probabil să vă faceți rău. Deoarece timpul de regenerare este necesar pentru ca organismul să se recupereze și să se poată adapta la stimulii de antrenament.

Fiecare antrenament durează între 15 și 30 de minute. Timpul săptămânal de aproximativ 90 de minute este pe deplin suficient, indiferent dacă sunteți începător sau sunteți deja cu adevărat în formă. Raportul dintre unitățile de antrenament cardio și forța este de 3: 2.

O săptămână tipică de antrenament ar putea de exemplu arata asa:

Luni Miercuri:20 de minute de antrenament de forță
Marți, joi și sâmbătă:Antrenament cardio 30 min

Vă doresc mult succes și distracție cu antrenamentul dvs.!