Cardio - ss
Ce este de fapt cardio?
Așa-numitul antrenament cardio este o unitate de mișcare specifică în care grupurile musculare mari sunt menținute în mișcare prin antrenamentul de rezistență. Antrenamentul cardio este bun în primul rând pentru respirație și sistemul cardiovascular. Cardio include, de exemplu, jogging, cross trainers, ciclism, steppers, HIIT, sprint, canotaj și multe altele.
Aici se face distincția între rezistența anerobă și cea aerobă.
Rezistența anaerobă
Sarcini intensive scurte (de ex. Unități sprint, HIIT etc.)
Rezistența aerobă
Rezistență clasică (de ex. Antrenor cross, bicicletă, jogging etc.)
Pentru ce este bun cardio?
Antrenamentul cardio vă ajută să obțineți o stare fizică bună, să pierdeți în greutate și să ardeți grăsimi. Necesită un efort mai lung și antrenează rezistența. În timpul exercițiului, glucoza este arsă mai întâi, apoi exercițiile arde grăsimile stocate în corp. Antrenamentul regulat de rezistență crește volumul accidentului vascular cerebral al inimii. În plus, volumul pulmonar crește, de asemenea. Ritmul cardiac de odihnă al unui sportiv antrenat scade, de asemenea, prin antrenament regulat.
Cum folosesc cel mai bine cardio?
Cu cardio, este deosebit de important ca acest lucru să nu aibă loc zilnic și moderat pentru o lungă perioadă de timp. Un antrenament zilnic de 1-2 ore moderat pe bpsw. cross trainerul este chiar dăunător. Mai târziu mai mult.
Cardio ar trebui să aibă loc de 2 până la maximum de 3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute ADICȚIONAL și nu (!) Exclusiv pentru antrenamentul de forță. Este important să vă asigurați că antrenamentul cardio este variat. Acest lucru poate fi realizat, de exemplu, prin antrenament HIIT/antrenament pe intervale sau pe un antrenor transversal cu grad de dificultate în continuă schimbare.
În cele ce urmează merge NU despre cardio în sine, care este foarte util și cu siguranță recomandat. Totul (!) Despre tine TOATA LUMEA Zi pentru una perioada lunga (1-2h) pentru a pune un dispozitiv și moderat la același nivel A face sport!
Ce este LISS Cardio?
LISS (aerobic) = antrenament în stare stady de intensitate redusă
Asta înseamnă: mă poziționez specific pe cross trainer/bike/stepper etc. timp de 1-2 ore cu gândul „Vreau să ard cât mai multe calorii posibil” și toate acestea pe același nivel de dificultate cu scopul de a fi cât mai scăzut posibil pentru o lungă perioadă de timp Pentru a antrena intensitatea cardio a ritmului cardiac maxim.
mit
Mulți oameni, în special fetele/femeile, cred că cu cât fac mai mult cardio, cu atât ard mai multe grăsimi. Acesta este și motivul pentru care majoritatea femeilor rămân predominant sau exclusiv în zona cardio. Ei cred că cardio-ul pur este minunat pentru a pierde în greutate și cu cât îl pot prelungi mai mult, cu atât este mai bun.
Adevarul.
Cu cât faceți cardio mai mult, cu atât este mai mică cantitatea de glicogen pe care o utilizați pentru energie și cu atât este mai mare cantitatea de acizi grași liberi pe care o utilizați.
Producția T3
Cu o mulțime de LISS, producția de T3 (un hormon tiroidian/hormon metabolic) este mult redusă sau chiar oprită.
Când organismul nu face suficient din ea, tiroida încetează să mai funcționeze, deoarece nu are suficienți hormoni pentru a funcționa corect și se mărește. Metabolismul scade și consumați mai puține calorii. În cel mai rău caz, acest lucru poate duce la o tiroidă subactivă.
Dar nu intrați în panică, dacă reduceți sau chiar evitați LISS Cardio, totul va fi repede pus în perspectivă. Un alt indiciu al prea puțin T3 este, pe lângă numărul de sânge, aspectul de a îngheța prea repede.
Metabolismul grăsimilor
Antrenamentul cardio regulat, moderat, lung și frecvent scade depozitul de grăsime corporală, deoarece LISS se află în zona din care corpul își ia cea mai mare parte a energiei din grăsime.
Cu cât are loc un antrenament cardio mai monoton și anost, cu atât este utilizată mai puțină grăsime corporală. În schimb, acizii grași liberi sunt eliminați din sânge sau organismul începe să transforme glucoza și proteinele, adică aminoacizii, în grăsimi. În consecință, organismul atacă din ce în ce mai puțin depunerile de grăsime corporală.
Reglarea consumului de energie
Corpul se obișnuiește cu cardio-ul zilnic în timp.
Organismul dorește să prevină arderea grăsimii corporale, astfel încât devine mai eficient în arderea mai puțină grăsime corporală. Nu numai că metabolismul grăsimilor se adaptează, ci și consumul de energie. La rândul său, acest lucru înseamnă că sunt arse mai puține calorii în timpul alergării.
De exemplu, dacă faci 1 oră de LISS Cardio în fiecare zi timp de 1 lună, vei arde mult mai puține calorii la sfârșitul lunii cu aceeași unitate decât la început, deoarece corpul tău s-a obișnuit cu încărcătura și s-a adaptat.
Masa musculara
LISS Cardio descompune în mod masiv mușchii pe termen lung dacă dieta nu este corectă și dacă nu se formează mușchi. Posibilitatea de a construi mușchi este imposibilă cu LISS Cardio, deoarece stimulul necesar nu este disponibil. În consecință, alergătorii de maraton nu arată ca niște sportivi de forță.
Densitatea oaselor
Pe o perioadă lungă de timp, în special la femei, LISS are ca rezultat o pierdere enormă a densității osoase, care este cea mai gravă.
Formarea de noi celule adipoase
Cu cardio puteți pierde în greutate, ceea ce ar fi apa și mușchii.
Cu toate acestea, LISS Cardio crește nivelul cortizolului (hormonul stresului) utopic. Prea mult din el este rău, deoarece promovează depozitarea grăsimii corporale și se formează noi celule adipoase. Celulele adipoase nou formate în corp rămân pentru tot restul vieții și nu dispar niciodată.
Prin scăderea KFA (procentul de grăsime corporală) le puteți goli, dar acestea rămân în corp pentru totdeauna. Deoarece organismul dorește să umple aceste celule grase din nou și din nou, realizează acest lucru prin antrenamentele LISS, printre altele.
Deci, dacă mănânci puțin acum și faci mult cardio, este posibil să slăbești într-o anumită perioadă de timp, dar de îndată ce se consumă din nou mai multe alimente, aceste celule grase sunt primele care se reumplu.
Conversia fibrelor musculare
Fibre musculare lente: fibre musculare ST (încetinire lentă)
Fibrele musculare lente sunt fibre musculare care pot menține rezistența scăzută pentru perioade lungi de timp. Pentru activitățile care necesită în primul rând rezistență, aceste fibre musculare vor fi deosebit de necesare. Fibrele musculare lente funcționează aerob, adică cu oxigen. De aici provine culoarea roșie a fibrelor musculare lente.
Fibre musculare rapide: fibre musculare FT (rapidă)
Fibrele musculare rapide sunt mai puternice decât fibrele musculare lente și sunt utilizate în principal pentru o perioadă scurtă de timp, când este nevoie de mult efort. Fibrele musculare rapide sunt deosebit de utile pentru B. antrenat într-un antrenament cu greutăți cu rezistență ridicată și repetări reduse.
Fibrele musculare rapide funcționează anaerob, adică fără oxigen. Fibrele musculare rapide sunt de culoare albă.
Fibrele musculare cu mișcare rapidă pot fi transformate în fibre musculare cu mișcare lentă printr-un antrenament permanent permanent, ceea ce cu siguranță nu este dorit.
În schimb, fibrele musculare cu mișcare lentă NU POATE fi transformate în mișcare rapidă. Deci, dacă doriți să arătați subțiri, slabe, slabe, adică brațe și picioare foarte subțiri, ușor celulită/cufundări, foarte fibroase, absolut nu musculare, slabe și slabe, puteți continua cu ea. Dar ar trebui să fie conștienți, de asemenea, că distrug glanda tiroidă, formează noi celule adipoase, consumă mai puține calorii, reduc densitatea osoasă (riscul de osteoporoză), apoi pot continua.
Dar dacă vrei să ai o formă definită, cu prea mult cardio ai șansa să obții un astfel de corp.
Recomandare cardio
Fără antrenament zilnic LISS, adică nici un antrenament plictisitor, monoton și de lungă durată. Este mai bine să faceți 20-30 de minute de cardio 2 până la maxim de 3 ori pe săptămână. Cardio are multe efecte pozitive dacă îl folosești corect și îl faci variat.