Cardio Training - metodă versatilă pentru pierderea în greutate BodyChange®
Dacă vrei să slăbești, ar trebui să fii cu ochii pe ritmul cardiac în timpul antrenamentelor de rezistență. Deoarece implementarea controlată a antrenamentului cardio nu numai că poate activa arderea grăsimilor - o creștere vizată a intensității unității poate reduce, în anumite circumstanțe, durata antrenamentului. În acest articol, vă vom arăta de ce cardio-ul este mai mult decât să petreceți timpul pe mașina eliptică sau în pantofii de alergare.
Termenul cardio este derivat din expresie "cardiovascular" ab, care înseamnă ceva de genul „referitor la inimă și circulație”. Este folosit în mod popular de Despre antrenament de anduranță sau antrenament cardiovascular, despre care s-a vorbit. Cele mai frecvente sporturi pentru acest lucru sunt ciclismul, joggingul și înotul - dar se poate face și prin box, de exemplu.
Ce este antrenamentul cardio?
Strict vorbind, antrenamentul cardio este o metodă de antrenament, secvențele de mișcare coerente care se desfășoară pe o perioadă mai lungă de timp și cresc semnificativ frecvența bătăilor inimii.
Lucrul frumos este: dacă aceste mișcări sunt efectuate pe bandă de alergat, antrenor, bicicletă în țară sau într-un curs în sala de gimnastică, nu contează efectul de antrenament. Pentru că singurul lucru care este esențial pentru pierderea în greutate este și doar bătăile inimii crescute și astfel forța produsă pentru unitate.
Ritmul cardiac și intensitatea - ce rol joacă în antrenamentul ideal?
Pentru a putea finaliza un antrenament cardio eficient, ritmul cardiac maxim poate fi calculat. Pentru că numai atunci poate Intensitatea antrenamentului determinați astfel încât arderea grăsimilor să funcționeze eficient. Folosind următoarele formule - două dintre multe, apropo - conform lui Winnfried Spanaus, așa-numita HRmax poate fi determinată aproximativ:
223 - 0,9 x vârstă = HRmax (pentru bărbați) - Exemplu: 223 - 0,9 x 40 = 187 HRmax
226 - Vârstă = HRmax (pentru femei) - Exemplu: 226 - 35 = 191 HRmax
Cu toate acestea, pe lângă sex, această valoare maximă depinde și de alți factori individuali. Valoarea determinată de această regulă generală ar trebui prin urmare, înțeles ca un ghid - măsurători exacte în cursul diagnosticării performanței pot fi obținute, de exemplu, de la un medic sportiv. În sala de gimnastică, dispozitivele precum benzile de alergat sunt adesea echipate cu o funcție de măsurare care facilitează monitorizarea frecvenței în timpul antrenamentului.
Următoarele se aplică cardio: Cu cât este mai mare forța exercitată pentru antrenament, cu atât este necesară mai multă energie - și pentru aceasta, pot fi folosite rezervele de grăsime corporală.
Prin urmare, frecvența inimii în timpul exercițiilor fizice depășește în mod semnificativ cea a stresului mediu zilnic: 60-80 la sută din ritmul cardiac maxim poate fi utilizat pentru antrenament eficient. Cu toate acestea, efectul antrenamentului de anduranță pură pentru reducerea grăsimii corporale ar trebui privit în mod realist. Organismul este într-adevăr provocat, dar acest lucru singur nu face un corp complet atletic.
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să alegeți unul Combinație de rezistență, nutriție sănătoasă și construirea mușchilor pentru a face un pas către greutatea dorită. Deoarece mușchii sunt uneori cea mai eficientă armă împotriva depunerilor de grăsime! Ei au nevoie de energie pentru a se întreține și a se construi singuri și, prin urmare, folosesc rezervele proprii ale corpului.
La întrebarea dacă antrenamentul cardio este activat cel mai bun înainte sau după antrenamentul de forță ar trebui să aibă loc, există o discuție plină de viață în lumea sportului. Avantajele și dezavantajele combinațiilor respective sunt, printre altele, legate de obiectivul individual de antrenament, astfel încât afirmațiile generale cu privire la această chestiune sunt greu posibile. Mulți sportivi cu experiență evită întrebarea critică după cum urmează: cardio într-o zi, construirea musculară pe de altă parte.
Cross trainer, înot sau învârtire? Principalul lucru este ciclic!
Nu există un antrenament cardio ONE, deoarece metoda de rezistență poate fi efectuată cu diferite sporturi și în moduri diferite. Pe lângă toată lumea sporturi ciclice, care se desfășoară continuu pe o perioadă mai lungă de timp, există și posibilitatea de a utiliza echipamentele de antrenament cardio ale unei săli de sport.
Deci, în timp ce „cum” nu este finalizat, „cât de des” arată complet diferit. Pentru că în mod ideal ar trebui să aveți un antrenament cardio trei zile pe săptămână conform programului. Regularitatea antrenamentului este importantă pentru a vă putea folosi propriile obiective, dar și efectele pozitive ale antrenamentului cardiovascular. Lungimea unității respective depinde de efectuat intensitate din:
- 45-60 minute de antrenament cu stres scăzut (aproximativ 60 la sută din FHmax)
- 30-45 minute de antrenament cu sarcină medie (aproximativ 70 la sută din FHmax)
- 20-30 de minute de antrenament sub stres ridicat (aproximativ 80% din FHmax)
Antrenamentul cardio este completat în mod optim cu exerciții de forță holistică. Dacă aveți un program supraaglomerat, dar nu doriți să vă descurcați fără un corp sănătos și atletic sau nu doriți să vă neglijați obiectivele de slăbire, veți obține ceea ce este cunoscut sub numele de Instruire cu intervale de intensitate mare (HIIT) ca.
După cum sugerează și numele, metoda este împărțită în intervale și trenuri datorită acesteia proporție mare de cardio atât rezistența, cât și forța musculară. Două păsări cu o singură piatră - combinația perfectă pentru a slăbi! Apropo, educă HIIT baza tuturor antrenamentelor BodyChange, astfel încât întregul corp să poată fi acoperit într-un timp scurt instruit eficient poate fi.