Cardio Wiki
Sub Cardio Antrenamentul se înțelege a fi unități de mișcare persistente de la aproximativ 12 minute. în care grupurile musculare mari sunt menținute în mișcare prin antrenamentul de rezistență. Aceasta antrenează în primul rând respirația și sistemul cardiovascular.
Termenul cardio provine din „cardiovascular”, ceea ce sugerează efectul de antrenament asupra circulației sângelui.
A face exerciții fizice
Un antrenament cardio poate consta dintr-o mare varietate de sporturi.
Sarcina de antrenament
Când faceți o sesiune cardio, sarcina exercițiului este critică.
Deci, consumul de grăsime variază în funcție de ritmul cardiac.
Pentru aceasta ar trebui să vă cunoașteți ritmul cardiac odihnitor și maxim. Și așa îl determinați:
Cel mai bine este să vă măsurați ritmul cardiac în repaus cât mai devreme posibil în timpul zilei, adică în timp ce sunteți încă în pat. Fie vă măsurați pulsul cu un monitor de ritm cardiac, fie vă măsurați pulsul cu degetul arătător și mijlociu timp de 15 secunde și înmulțiți numărul cu patru.
Frecvența cardiacă maximă
Aceasta este o chestiune mai dificilă, deoarece trebuie să mergeți la limita intervalului de impulsuri, ceea ce implică riscuri. Dacă nu sunteți sigur cu privire la acest lucru, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră și să primiți sfaturi de la acesta.
Dacă totul este pregătit pentru a începe testul, ar trebui să fiți complet odihniți și să nu urmați o dietă.
Fie alergi sau mergi cu bicicleta. În primul rând, ar trebui să vă încălziți bine (20-30 min) și apoi să începeți cu intervale de 3 minute, în care vă epuizați complet. Troti sau conduci foarte încet între intervale. După aproximativ cinci intervale, mușchiul devine acid. Pulsul este măsurat în acest moment. Când mergeți cu bicicleta, ritmul cardiac va fi cu 5-10 bătăi mai mic decât rezultatul alergării. Acest lucru se datorează vântului răcoritor și tensiunii unilaterale a mușchilor picioarelor.
Formule pentru determinarea zonelor de antrenament
Odată ce ați determinat ritmul cardiac de odihnă și maxim, puteți calcula anumite zone de stres în care antrenamentul solicită corpului diferit.
Nivelul impulsului A
- Îmbunătățește producția de energie aerobă
- Îmbunătățește capilarizarea fluxului sanguin
- Crește numărul de enzime pentru producerea optimă de energie în celulele musculare
- Asigură o creștere a mitocondriilor (centralelor electrice) din celulele musculare Frecvență cardiacă de antrenament mai mică:
(MP - RP) x 0,6 + RP
Frecvența cardiacă de antrenament superioară:
(MP - RP) x 0,7 + RP
MP = ritm cardiac maxim (puls maxim)
RP = ritmul cardiac în repaus (puls de repaus)
Nivelul impulsului B
- Producția de energie aerobă este îmbunătățită
- Este instruit pentru a genera energie din rezervele de grăsime cu o utilizare ridicată a glucozei
- Este prea stresant pentru a putea menține pe o perioadă mai lungă de timp un antrenament de bază bun, pe de altă parte, nu este suficient de intens pentru a antrena performanțe maxime. Frecvența cardiacă de antrenament mai mică:
(MP - RP) x 0,75 + RP
Frecvența cardiacă de antrenament superioară:
(MP - RP) x 0,8 + RP
Nivelul impulsului C
- Acest antrenament este peste pragul aerob și este foarte stresant, deoarece în sânge se acumulează mai mult lactat decât poate fi descompus din nou. Chiar și așa, este foarte eficient deoarece:
- Creșteți toleranța la lactat
- Îți spori performanța maximă
- Vă instruiți producția de energie anaerobă
- Vă creșteți pragul anaerob în raport cu performanța dvs. Ritm cardiac de antrenament mai mic:
(MP - RP) x 0,8 + RP
Frecvența cardiacă de antrenament superioară:
(MP - RP) x 0,9 + RP
Aici ar trebui să vă antrenați de la intervalul de frecvență cardiacă mijlocie la cea superioară.
Nivelul impulsului D
- Acest antrenament se încadrează în pragul anaerob și trebuie făcut cel mult o dată pe săptămână - cu excepția cazului în care urmăriți un anumit obiectiv și vă luați suficiente zile libere.
- Antrenează toleranța la lactat
- Crește puterea maximă
- Crește pragul anaerob legat de performanță
- Antrenează producția de energie anaerobă Ritm cardiac de antrenament mai scăzut:
(MP - RP) x 0,8 + RP
Frecvența cardiacă de antrenament superioară:
(MP - RP) x 0,9 + RP
Aici ar trebui să vă antrenați de la frecvența cardiacă inferioară la medie.
Antrenament de viteză
- Antrenamentul de viteză trebuie efectuat numai într-o stare relaxată și variază în funcție de disciplină. Este vorba întotdeauna de antrenament cu sprinturi maxime, în care se efectuează o frecvență maximă pe o perioadă scurtă de timp (interval). Este foarte important ca acest lucru să se facă cu o utilizare imediată și maximă a mușchilor.