Cardio-ul perfect pentru dieta ta
Dacă devine ușor lumină mai devreme dimineața, nu durează mult până când primele raze calde de soare strălucesc printre norii cenușii, atunci nu mai trece mult timp până când îți planifici următoarea dietă de vară, nu? Și ce aparține inevitabil unei diete de vară pentru majoritatea sportivilor de fitness? Corect, antrenamentul cardio potrivit. Dar ce este de fapt un antrenament real pentru pierderea de grăsime? Care este cel mai bun mod de a proceda într-un deficit caloric?
HIIT este doar parțial o idee bună
Ceea ce tot auzi este că HIIT te transformă într-un adevărat aparat de pierdere a grăsimilor. Efectul de post-arsuri ar trebui crescut enorm prin HIIT și acesta ar trebui să fie cheia succesului. Într-adevăr, există unele beneficii ale HIIT în ceea ce privește efectul de post-arsură și eliberarea de grăsime. Vom analiza mai atent problema lipolizei crescute, în special. În ceea ce privește efectul de post-ardere, acest lucru este de obicei supraestimat. Este semnificativ mai mic decât ar putea crede mulți. Doar faceți un antrenament cardio regulat puțin mai mult, iar efectul pozitiv al efectului de post-arsură este practic anulat.
Ceea ce poate deveni o adevărată problemă HIIT, totuși: ai foamea și pofta de mâncare, cel puțin pe termen mediu, și este o reducere enormă a capacității sportivului de a se regenera. În timp ce HIIT poate duce la un efect de suprimare a foamei la scurt timp după efectuarea acestuia, va dispărea două-trei ore mai târziu și va fi opusul. Dacă adăugați faptul că HIIT este practic un antrenament de picior mic, atunci devine clar cât de multă capacitate de regenerare ocupă acest tip de antrenament cardio - și că în timpul unei situații în care regenerarea nu pare să fie oricum cea mai bună - în deficitul de calorii dietetice.
Cardio-ul stării de echilibru pune, de asemenea, probleme
Dar nu este suficient să descriem HIIT ca fiind nu optim și, prin urmare, cardio-ul convențional la starea de echilibru ca fiind cel mai potrivit. Ar fi frumos, dar există și probleme aici. Mai ales dacă sunteți deja într-un deficit mare, deoarece atunci o mulțime și o lungă pregătire cardio poate duce rapid la o creștere accentuată a hormonilor de stres. La rândul său, aceasta aduce noi probleme, cum ar fi creșterea stocării apei. Pierderea de grăsime este apoi brusc mascată. Ori nu se întâmplă nimic pe cântar sau indicatorul merge chiar în direcția greșită. Desigur, nimeni nu vrea asta. Drept urmare, aveți tendința de a vă reduce caloriile sau de a face mai mult cardio, ceea ce face ca problema să se înrăutățească. În acest context, avem și problema că mai mult cardio poate duce la mai multă foame și poftă de mâncare. Deci, ce ieșire putem lua?
Cel mai bun antrenament cardio este, fără îndoială, un amestec de stare stabilă și HIIT.
Soluția optimă
Soluția optimă pentru antrenamentul cardio pentru a pierde grăsime este atunci una care nu are un efect negativ de durată asupra regenerării și ține sub control foamea și apetitul. Cuvântul magic este NEAT, deoarece există acum studii care arată că mersul convențional, o plimbare rapidă, are puțină sau deloc influență asupra dezvoltării foametei și a apetitului și, în același timp, are un efect pozitiv asupra capacității regenerative. Pentru un adevărat drogat de fitness, plimbările pline de viață și mai lungi sau pur și simplu creșterea activităților NEAT sunt ideale. Puteți utiliza cu ușurință un tracker de activitate pentru a vă număra pașii. Acest lucru vă ajută să rămâneți activ pe tot parcursul zilei.
Soluția împotriva grăsimilor încăpățânate
Împotriva grăsimii încăpățânate, pe de altă parte, trebuie să muști glonțul. Cu toate acestea, acest lucru trebuie făcut doar spre sfârșitul dietei, pentru că atunci este important să aruncăm totul în echilibru. Lyle McDonald a dezvoltat un fel de ghid cardio pentru aceasta. În mod ideal, această strategie este combinată cu o fază de mai multe zile cu conținut scăzut de carbohidrați de cel puțin trei până la patru zile. Ca urmare, receptorii care blochează lipoliza în țesutul adipos încăpățânat sunt ocupați și receptorii care favorizează eliberarea grăsimilor pot fi mai ușor ocupați de adrenalină.
În mod ideal, începe cu un antrenament scurt, dar intensiv, al punctelor slabe în care doriți să scăpați de o grăsime încăpățânată. Motivul pentru aceasta se regăsește în faptul că grăsimea încăpățânată se caracterizează de obicei printr-o circulație sanguină slabă. În același timp, este de fapt cazul că există cel puțin un fel de „lipoliză locală”. Prin urmare, grăsimea este eliberată din ce în ce mai mult din depozitele în care se lucrează. Deci, dacă mușchii abdominali se contractă puternic, lipoliza este mai probabil să apară în regiunea abdominală decât în coapse. Desigur, efectul va fi mic, dar este vorba despre ultimele depozite de grăsimi încăpățânate și despre trecerea de la slabă la ruptă. Ajungi la fiecare paie.
Dar apoi începe cu adevărat distracția. Acesta este urmat de cinci până la zece minute de antrenament HIIT maxim pentru cea mai mare eliberare de adrenalină posibilă, care la rândul său favorizează lipoliza. Urmat de un cardio la starea de echilibru, care menține circulația sângelui, elimină acizii grași eliberați din zona acizilor grași încăpățânați și, în mod ideal, îi arde imediat datorită consumului ridicat de energie. Apoi merge la un alt antrenament pe intervale. De data aceasta cu intervale mai mari de 60 până la 90 de secunde. Acest lucru duce la un efect post-ardere și mai puternic. Dacă ați realizat toate acestea, puteți spune cu adevărat că ați făcut totul pentru pierderea de grăsime.
Dar fii atent! Această ultimă strategie ar trebui urmată doar pentru perioade scurte de timp și de maxim una sau două ori pe săptămână. Acest lucru este important deoarece, după cum am spus, regimul alimentar nu este momentul perfect pentru a lovi din nou gazul. Mai ales nu dacă sunteți deja în mișcare destul de scăzut cu procentul de grăsime corporală. Acesta este într-adevăr doar o ultimă soluție.
Concluzie
Cu cât puteți face față deficitului de calorii convențional și fără cardio direct, cu atât mai bine. Ca prim pas, încercați să vă sporiți activitățile NEAT. Apoi începeți cu plimbări rapide intercalate și încercați să mențineți acest lucru cât mai mult timp posibil. Dacă în cele din urmă nimic nu funcționează și este vorba despre ultimele rezerve de grăsime, atunci puteți încerca „strategia specială” împotriva grăsimii încăpățânate. Dar ar trebui să considerați cu adevărat aceasta ca ultima „armă secretă” pentru pachetul perfect de șase de vară!