Care este cea mai eficientă dietă pentru scăderea în greutate
Weekendul trecut, Science-ish a fost dezamăgită când a citit coloana lui Margaret Wente despre dosarele de sănătate, în care a declarat: „Înțelepciunea de sănătate de astăzi poate deveni locul de dormit de mâine. Acest lucru ar putea explica de ce toate recomandările obișnuite de dietă și exerciții fizice nu au valoare. Sigur, dovezile celui mai bun mod de a mânca evoluează, mass-media primesc o acoperire mai mare a științei, iar științele sănătății sunt deosebit de vulnerabile la ceea ce profesorul de drept de sănătate din Edmonton, Timothy Caulfield, numește în noua sa carte A Cure pentru orice! ", Un număr fără precedent de influențe perverse", cum ar fi Big Food.
Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a neglija știința în ansamblu. Când te uiți la dovezile dietelor, unele lucruri sunt destul de simple. Mai degrabă decât să adopte o abordare oarbă a vieții sănătoase, Science-ish va rămâne la știință și îți va oferi cele șase lucruri pe care ar trebui să le știi despre o abordare bazată pe dovezi a dietei și a pierderii în greutate.
1. Surpriză, surpriză! Nu există „cea mai bună” dietă pentru pierderea în greutate.
Cercetările științifice au arătat că aproape fiecare dietă imaginabilă funcționează pentru pierderea în greutate. Autorii acestui studiu au remarcat faptul că „Mai multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine au dus la o scădere mai mare în greutate decât dietele tradiționale cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi pe o perioadă de trei până la șase luni, dar alte studii nu arată acest efect. alți cercetători au descoperit că o dietă vegetariană foarte bogată în carbohidrați, foarte scăzută în grăsimi era superioară unei diete tradiționale bogate în carbohidrați și săracă în grăsimi. "
Și continuu și continuu.
Acest lucru nu se datorează faptului că știința este în mod necesar rea sau în mod intenționat înșelătoare. Asta nu înseamnă că ar trebui să aruncăm mâinile în aer și să trăim cu ciocolată și burgeri. Variabilitatea rezultatelor este cauzată de câteva lucruri: studii bune despre efectele dietei trebuie să fie pe termen lung, iar studiile pe termen lung sunt costisitoare; Este dificil să urmărești oamenii de-a lungul timpului și să îi faci să se țină de dieta lor. Biasul afectează uneori rezultatele studiului; iar știința este un proces iterativ, astfel încât lucrurile se schimbă pe măsură ce cercetarea avansează, ceea ce - atunci când este raportat în afara contextului - poate fi confuz.
Când te uiți la toate lucrurile, asta sugerează că nu contează cu adevărat ce dietă ai - carbohidrați, conținut ridicat de proteine, Atkins, orice. Atunci când vine vorba de slăbit, este importantă reducerea caloriilor.
Iată câteva dovezi: Acest studiu a examinat rezultatele pe termen lung ale dietelor cu diferite rapoarte de carbohidrați, grăsimi și proteine și a constatat că „Dietele au avut la fel de succes în promovarea pierderii în greutate semnificative clinic și în menținerea pierderii în greutate pe parcursul a 2 ani. Sațietatea, foamea, satisfacția față de dietă și participarea la sesiunile de grup au fost similare pentru toate dietele. "
Într-un alt studiu randomizat, aproximativ 300 de femei supra-greutate și obeze pre-menopauză au fost studiate timp de 12 luni, fiecare urmând una din cele patru diete de slăbit: Atkins (carbohidrați foarte scăzuti), Zone (carbohidrați scăzuti), Ornish (carbohidrați foarte mari) și LEARN ( conținut scăzut de grăsimi, conținut ridicat de carbohidrați, conform recomandărilor naționale ale SUA). Concluzii Cei care au primit dieta Atkins au slăbit mai mult și au avut efecte metabolice mai benefice după un an decât femeile care au luat celelalte diete. Cu toate acestea, potrivit cercetătorilor, concluzia acestui studiu este că pierderea în greutate la o dietă cu puțini șoferi de taxi „este probabil să fie cel puțin la fel de mare ca orice alt regim alimentar”.
Diary Public Health Nutrition a publicat un studiu care compara efectele lui Atkins, planul Slim-Fast, programul Weight Watchers Pure Points și dieta Eat Yourself Slim și planul de fitness cu o dietă de control timp de șase luni. Participanții au fost bărbați și femei supraponderali și obezi cu vârste cuprinse între 21 și 60 de ani. După șase luni, nu s-a găsit nicio diferență între grupuri și toate grupurile au slăbit între cinci și nouă kilograme.
Mesajul de luat masa este destul de simplu: atunci când oamenii mănâncă mai puțin și mănâncă mai puțin, pierd în greutate - indiferent de dietă. Dacă doriți să slăbiți, aflați cum să mâncați mai puțin, ceea ce vă va funcționa.
2. Sunt cunoscute elementele de bază ale unei diete sănătoase.
Sfaturile aparent în continuă schimbare despre alimente sunt confuze. Mai multe avocado, fără avocado, niște vin, fără vin. Dar este confuz, deoarece reporterii publică studii individuale despre detaliile dietei, care se schimbă pe măsură ce știința avansează treptat. Pe măsură ce detaliile unei diete sănătoase cristalizează singure, Caulfield a declarat pentru Science-ish: „Bazele unei alimentații sănătoase au fost greu distorsionate de flip-flops. Știm cum arată: fructe, legume, cereale integrale, carne slabă și așa mai departe. "
El nu este primul care a subliniat acest lucru. În ultimii ani, activistul și jurnalistul alimentar Michael Pollan și medicul britanic debunking Ben Goldacre, printre alții, au făcut o treabă bună în acest domeniu. Îmi place în mod deosebit această tiradă Goldacre împotriva forțelor complicate ale nutriționiștilor: „Dieta a fost studiată foarte atent, și există unele lucruri pe care le știm aproape sigur: există dovezi convingătoare că dietele sunt bogate în fructe și legume proaspete, evită obezitatea, consumul moderat de alcool și activitatea fizică cu surse naturale de fibre și te protejează de lucruri precum cancerul și bolile de inimă . Dar nutriționiștii nu se opresc aici pentru că nu pot: trebuie să creeze complicații pentru a justifica existența profesiei lor. "
3. Tăiați gunoiul de grajd.
Când reduceți caloriile, trebuie să lăsați suficient spațiu în dieta dvs. pentru lucrurile de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru a avea o dietă sănătoasă - fructe, legume, proteine slabe - și asta înseamnă să reduceți porcarea. Un loc bun pentru a începe este eliminarea mâncărurilor, sucurilor și mâncării, a sugerat Caulfield, adăugând că jumătate din ceea ce este pe farfurie ar trebui să fie fructe și legume. (Gândiți-vă la faimoasa zicală a lui Pollan, „Mănâncă mâncare. Nu prea mult. Mai ales plante.”)
După cum a remarcat Science-ish, consumul de băuturi zaharoase, carne procesată și chipsuri de cartofi a fost corelat cu creșterea în greutate într-un studiu anterior de cohortă, în timp ce consumul de legume, fructe, nuci și iaurt a fost corelat cu creșterea în greutate mai mică. (Amintiți-vă, corelația nu este o cauză, ci un motiv de gândire.) Din nou, studiul Harvard din 2010 al băuturilor zaharate și riscul obezității și al diabetului de tip 2 a constatat că rapoartele epidemiologice „indică în mod clar Consumul regulat de băuturi îndulcite (cu zahăr) poate duce la creșterea în greutate și crește semnificativ riscul de a dezvolta boli cronice, inclusiv (sindrom metabolic, diabet și boală coronariană). "
Caulfield, un tocilar dovedit care a urmat o dietă pentru a-și testa teoriile și a slăbit 25 de kilograme, a spus-o pur și simplu pentru știință: „Trebuie să mâncăm mai puține calorii - pentru totdeauna. Nu doar în timpul dietei, ci pe termen lung. Deci, trebuie să ne dăm seama ce putem tăia și ce nu puteți renunța. Mănâncă-l pe acesta din urmă cu măsură. "
4. Regimul este dificil; schimbă un stil de viață.
După ce Science-ish i-a recomandat să o simplifice, trebuie să recunoască faptul că este extrem de dificil pentru noi, muritorii, să o facem. Acest experiment a constatat că a determina oamenii să urmeze dietele prescrise a fost atât de dificil încât studierea diferitelor diete a fost aproape imposibilă. „În ciuda consilierii comportamentale intensive din studiul nostru, participanții s-au străduit să îndeplinească obiectivele de aport de macronutrienți din grupul lor desemnat”, spune studiul.
Într-un editorial fascinant pentru acest studiu, autorul notează: „Incapacitatea voluntarilor de a-și menține dieta trebuie să ne dea o pauză. . . Chiar și acești participanți extrem de motivați și inteligenți, instruiți de profesioniști, nu au reușit să realizeze pierderile în greutate necesare pentru a inversa epidemia de obezitate. „Toată lumea, de la primari la proprietari de restaurante, s-au reunit pentru a-i învăța pe copii să mănânce mai bine și să facă mai multă mișcare. Pe o perioadă de cinci ani, „prevalența excesului de greutate în rândul copiilor a scăzut la 8,8%, în timp ce în orașele de comparație învecinate a crescut la 17,8% în conformitate cu tendința națională”.
Un mesaj pe care îl putem primi este că schimbările stilului de viață sunt necesare pentru a susține pierderea în greutate. După cum a spus Caulfield pentru Science-ish, „Este un clișeu, dar o voi spune din nou: trebuie să fie o schimbare a stilului de viață, nu o„ dietă ”.„ Science-ish ar face acest lucru Rob Ford, primarul din Toronto Înțelepciunea sugerează că, înainte de vară, încearcă în mod public să piardă în greutate într-un truc PR foarte inteligent. Gândește-te la restul vieții tale, primar Ford, nu doar la vară - sau la următoarele alegeri.
5. Urmărirea ajută.
Numărul de calorii poate părea retro și nu distractiv. Dar cei care țin evidența a ceea ce se întâmplă și se cântăresc frecvent obțin rezultate mai bune de slăbire. Acest lucru este util mai ales, deoarece studiile au arătat că oamenii subestimează caloriile din alimentele lor, în special alimentele bogate în calorii.
6. Fiți conștienți de puterile spirituale ale industriei și culturii.
După cum probabil ați observat, există câteva lucruri bazate pe dovezi pe care le cunoaștem pentru a ajuta oamenii să slăbească. Dar cumva înțelepciunea despre ceea ce ne face sănătoși a fost atât de răsucită încât nu mai recunoaștem aceste adevăruri simple - o afirmație pe care Caulfield o face foarte convingătoare în cartea sa.
De fapt, mă întreb dacă am avea o șansă mai mare de a pierde greutate suplimentară dacă am avea mai puține știri despre junk food în jurul nostru. Unele orașe fac deja pași în această direcție. Dar până când regimul de slăbire al primarului Ford se extinde pentru a include o revizuire a sănătății la nivel național și la nivel național, Science-ish vă va oferi câteva sfaturi educate de la Caulfield: