Care este cel mai bun mod de a arde grăsimile
Dacă vrei să slăbești, gândește-te mai întâi la o dietă. Dar acestea nu sunt de obicei încununate de succes. Deoarece caloriile salvate în perioada de post, corpul se împachetează cu adevărat pe șolduri după ce s-a terminat. Toată lumea știe efectul yo-yo. Vestea proastă este că nu poți pierde în greutate definitiv fără exerciții fizice și exerciții fizice. Vestea bună este că există multe modalități eficiente! Selecția este mare și există ceva pentru toată lumea.
Principiul de bază: Este nevoie de mișcare pentru a arde grăsimile
Dacă vrei să slăbești, trebuie să oferi corpului tău mai puțină energie decât are nevoie pentru a o consuma. În spatele acestui lucru se află ideea dietei: mai puțină mâncare obligă organismul să meargă la propriile rezerve de grăsime pentru a ajunge la consumul zilnic de bază. Dar problema cu dietele este că organismul folosește celule musculare în acest timp în loc să ardă grăsimi. El crede că a izbucnit o foamete - și reține rezervele. Cu toate acestea, mușchii sunt celulele care utilizează cea mai mare energie din corp. Așadar, dietele sunt de două ori mai dăunătoare pentru organism. Prin urmare, este mai bine să creșteți procentul muscular. Acest lucru mărește și consumul de energie. Sportul poate ucide două păsări cu o singură piatră: consumul de calorii este crescut cu fiecare unitate și se formează mușchi care cresc rata metabolică bazală pe termen lung. Dieta nu poate înlocui niciodată exercițiile fizice.
Jocuri aritmetice: corpul îl folosește
Pentru a slăbi, consumul de calorii trebuie crescut. De asemenea, ar trebui să știți puțin despre corpul dumneavoastră și despre consumul de bază. Acesta din urmă poate fi calculat cu o formulă simplă:
Pentru bărbați, rata metabolică bazală = 66,47 + 13,7 × greutate corporală + 5 × înălțime - 6,8 × vârstă. Pentru femei, rata metabolică bazală = 655,1 + 9,6 × greutate corporală + 1,8 × înălțime - 4,7 × vârstă.
Un bărbat de 30 de ani, care cântărește 70 de kilograme și are o înălțime de 1,70 metri, are, prin urmare, o rată metabolică bazală de aproximativ 1670 de calorii. În plus, totuși, se calculează o rotație a mișcării. Prin urmare, se poate presupune că bărbatul de 30 de ani consumă în total aproximativ 3000 de calorii pe zi. Pentru o femeie de aceeași vârstă, există în jur de 2400 de calorii. Este nevoie de aproximativ 3.500 de calorii pentru a arde pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală. Deci, dacă doriți să pierdeți un kilogram în două săptămâni, ar trebui să aveți un bilanț energetic negativ de 250 de calorii pe zi. Exercițiul fizic în combinație cu o dietă sănătoasă este cea mai bună alegere în acest sens.
Sportul și efectele sale: arde grăsimi prin exerciții
Să-ți pui pantofii de alergat o dată nu este suficient. Indiferent de sportul pe care îl aleg, toată lumea ar trebui să știe că este nevoie de aproximativ trei până la patru antrenamente pe săptămână pentru a slăbi. Omul de 70 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 280 de calorii pe sesiune de antrenament pentru a avea un efect de durată. Cu toate acestea, oamenii suprazeloși nu ar trebui să facă mișcare în fiecare zi. Corpul are nevoie de fazele de odihnă între ele. Pauzele sunt, de asemenea, importante din punct de vedere psihologic: începătorii, în special, exagerează repede - mușchii dureroși iau ultima distracție. Pentru a menține motivația ridicată, ar trebui să acordați atenție varietății. Întotdeauna una și aceeași oboseală nu aduce bucurie pe termen lung. Alegerea este imensă: prin combinarea diferitelor sporturi, puteți arde grăsimile în mod eficient și cu distracție.
Jogging, alergare și tempo rulează
De obicei, prima alegere se execută. Se poate face oricând oriunde. Joggingul este potrivit pentru începători, pentru tineri și bătrâni, pentru oameni care lucrează sau profesioniști. Omul de 70 de kilograme consumă în jur de 280 de calorii pe jumătate de oră la o viteză de doar opt kilometri pe oră. Dacă adăugați acest lucru de până la patru ori pe săptămână, bilanțul consumului de energie arată 980 de calorii suplimentare. Începătorii ar trebui să o ia ușor și să alerge încet. Pauzele sunt permise, la fel ca și alternativele: jogging la fața locului (280 de calorii), alergarea de fond (315 calorii), mersul la etaj (525 calorii). Alergătorii experimentați pot încorpora cursele de tempo în planul de antrenament. Același timp de jogging la o viteză de doisprezece kilometri pe oră consumă și mai multe calorii: 438 calorii. Cursurile de schimbare a timpului sunt, de asemenea, deosebit de eficiente. La început începeți încet, apoi creșteți ritmul și după câteva minute încetiniți din nou. Ar trebui să existe în jur de opt până la zece schimbări de tempo timp de o jumătate de oră. Marele avantaj este nu numai consumul de energie în timpul alergării, ci și ulterior. Așa-numitul efect de arsură determină arderea a aproximativ 200 de calorii suplimentare pe oră.
Mersul ca alternativă lentă
Jogging-ul poate fi prea obositor la început pentru începătorii fără experiență. Articulațiile sunt, de asemenea, puternic stresate aici, ceea ce face sportul neatractiv pentru persoanele foarte supraponderale. O alternativă ar putea fi mersul pe jos: este ușor pe articulații și un început ideal pentru a te obișnui cu sportul și exercițiile fizice. Mersul plin de viață îi aduce bărbatului de 70 de kilograme un consum de 175 de calorii la o viteză de șase kilometri pe oră. Dacă doriți, puteți ridica bastoane aici și vă puteți răsfăța cu nordic walking. Acest lucru promovează, de asemenea, mișcarea corpului superior și a brațelor. Aici omul consumă 228 de calorii.
Construiți mușchi: antrenor transversal și antrenament de forță
Dacă joggingul simplu este prea plictisitor pentru dvs., ar trebui să vă urcați pe cross trainer. Acest antrenament este deosebit de eficient, deoarece nu doar consumă calorii, ci antrenează și mai multe grupuri musculare în același timp. Mișcarea pe dispozitiv se simte mai fluidă și mai zburătoare, unii sportivi jură că nu este în niciun caz la fel de obositor ca joggingul. Consumul pentru bărbatul de 70 de kilograme: 333 de calorii pe 30 de minute.
Cei care antrenează mușchii își cresc în mod regulat consumul de calorii. Prin urmare, antrenamentul de forță este deosebit de potrivit pentru creșterea consumului de calorii. Cu greutăți mari, bărbatul de 70 de kilograme consumă în jur de 210 calorii, cu greutăți ușoare 105 calorii pe jumătate de oră. Dar acest sport are avantajul că mușchii sunt efectiv construiți prin antrenament. Acest lucru nu numai că vă permite să pierdeți calorii, ci și crește consumul pe termen lung.
Alte sporturi: ciclism, înot, sporturi nautice
Selecția de sporturi este departe de a fi terminată. Ciclismul poate fi adesea integrat cu ușurință în viața de zi cu zi: în loc să luați autobuzul, puteți merge la lucru pe două roți: 210 calorii pe 30 de minute. Șobolanii de apă pot recurge la înot. O jumătate de oră de înot în sân îi oferă bărbatului de 70 de kilograme 350 de calorii. Sporturile nautice precum aqua jogging (280 calorii) și aerobic (140 calorii) sunt, de asemenea, blânde pentru articulații. Rezultate bune pot fi obținute și cu alte clase de fitness: aerobic intensiv consumă 245 de calorii, Pilates 87 de calorii și yoga 114 calorii. Aceste sporturi se pot face într-un grup în sala de gimnastică sau singur acasă cu DVD-uri sau cursuri de internet, în funcție de preferințe.
Arderea grăsimilor în viața de zi cu zi: alimentație sănătoasă și exerciții fizice
Voința și disciplina nu sunt întotdeauna suficiente. Toate sporturile sunt inutile dacă ulterior înghețată sau chipsuri sunt consumate seara după aceea. Cei care doresc să ardă grăsimi în mod eficient ar trebui să elimine bombele calorice din dieta lor. Mai puțin zahăr în cafea, lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral, apă în loc de băuturi dulci sau tartine cu conținut scăzut de grăsimi în loc de cârnați de ficat gras pot sprijini unitățile de instruire. De asemenea, ar trebui să fiți atenți la mai mult exercițiu în viața de zi cu zi. Luați des scările în loc să folosiți liftul. În loc să folosiți mașina de spălat vase, puteți spăla manual: 80 de calorii. Curățarea casei dă roade, de asemenea: curățarea ferestrelor oferă omului de 70 de kilograme 105 calorii, praf de 87 de calorii, gătit 70 de calorii pe 30 de minute. La grădină. Tunderea gazonului consumă 192 de calorii în 30 de minute. Energia poate fi folosită și în pat. 30 de minute de sex arde în jur de 52 de calorii. Așadar, doamnelor și domnilor: exercițiul dă roade și este distractiv. Exercițiul suficient este cel mai eficient mod de a arde excesul de grăsime!