Care este cel mai bun sport pentru a pierde greutate
Iată un articol al lui Benjamin COENEN preluat din disertația sa de final de an pentru a fi profesor de educație fizică.
În acest articol, veți descoperi activitatea fizică ideală pentru pierderea în greutate
Care este cel mai bun sport pentru a slăbi ?
Capitolul 2.6 al tezei „Studiu comparativ a două metode de antrenament care permit pierderea masei grase”
Antrenament continuu și pe intervale
Antrenament continuu
Antrenamentul continuu se efectuează fără un interval de odihnă. Constă în efectuarea de activități (ciclism, alergare etc.) la intensități relativ scăzute (60 până la 75% din FC maximă). Această HR maximă despre care voi vorbi corespunde deseori ritmului cardiac maxim teoretic, pe care îl calculăm prin efectuarea următoarei formule: 220-vârstă.
Scopul este să călătorești cât mai departe sau să faci mișcare cât mai mult timp.
Acest antrenament de intensitate redusă este cel mai popular pentru non-sportivi cu scopul de a obține o sănătate bună și de a construi rezistență aerobă. Funcționează în principal într-un sector aerob și, prin urmare, va permite glicoliza și apoi lipoliza.
Studiile care au analizat eforturile lungi și lente arată că acest tip de efort nu arde mai multe grăsimi decât eforturile scurte și intense.
Antrenament pe intervale
Subiectul este mai atent și mai concentrat, dar implică mai mult stres, astfel încât această lucrare nu este întotdeauna potrivită pentru un începător. Este nevoie de timp pentru a se adapta pentru a evita anumite riscuri de rănire.
Intervalul constă în repetarea exercițiilor la intensitate moderată sau mare intercalată cu perioade de repaus pasiv sau intensitatea luminii. În acest tip de antrenament, ritmul cardiac este crescut la 85-90% din FC maximă în timpul fiecărui vârf de intensitate ridicată.
Cercetătorii cuantifică efortul măsurând cât de mult oxigen are nevoie corpul după efort pentru a recâștiga respirația normală. Christophe Carrio ne explică în Planul meu de fitness și de slăbire că e cam ca o datorie de oxigen pe care trebuie să o plătim. Iar această rambursare necesită timp (vezi Figura 3) și mobilizează rezervele de energie: grăsimea corporală.
Graficul 3. Consum oxigen înainte, în timpul și după efortul.
Grafic din carte: Wilmore, Costill, Kenney, Fiziologia sportului și exercițiului, P 109 (2009), ediția a IV-a, De boeck
În graficul 3, curba EPOC corespunde timpului care va dura după exercițiu pentru a achita această datorie de oxigen.
Această creștere a metabolismului poate fi măsurată până la patruzeci și opt de ore după o sesiune de eforturi intervale, adică o alternanță de efort intens și perioade scurte de recuperare.
Prin urmare, acest tip de efort activează arderea grăsimilor la câteva ore după terminarea exercițiului. În această perioadă, există o reconstituire a rezervelor de glicogen; dacă cheltuielile de energie au fost foarte mari în timpul antrenamentului, trebuie să continuăm după aceasta să ne bazăm pe rezervele noastre pentru a ne reface stocul de glicogen, prin urmare transformăm lipidele pentru a reforma rezervele de glicogen. Adipozita (acizi grași liberi) se deplasează prin sânge la ficat sub formă de colesterol vldl, care va fi transformat în ficat în glucoză și apoi stocat în glicogen.
Unele studii au fost dedicate diferitelor tipuri de sesiuni care permit accentuarea fenomenului. Antrenamentul pe intervale ține evident frânghia. Într-adevăr, alternarea eforturilor intense și a fazelor de recuperare face posibilă susținerea sarcinilor de muncă mai mari decât cele obținute în sesiunile de tip continuu.
Prin urmare, acest tip de muncă trebuie favorizat într-o abordare care își propune să slăbească.
Alți factori care ard calorii după antrenament includ hormonii și temperatura corpului care rămân la valori mai mari decât în repaus.