Care este cel mai eficient mod de a îmbunătăți o burtă flască Răspunsuri aici

Obișnuiam să am un stomac destul de plat, dar am avut un copil cezarian în urmă cu 4 luni și abdomenul meu este destul de flasc. Ce pot face pentru a pierde în greutate în plus acolo și pentru a o tonifica?

răspuns

Autorizație medicală pentru exerciții fizice

O operație cezariană necesită aprobarea medicului înainte de a începe orice exercițiu postpartum. Presupunând că aveți o eliberare (și se pare probabil la 4 luni după ce a fost eliberat), iată câteva considerații pentru a vă restabili burtica postpartum:

Pierderea în greutate împotriva neglijenței și slăbiciunii

De fapt, există două îngrijorări cu privire la lupta împotriva căderii stomacului.

Laxitatea mușchilor, a țesutului conjunctiv și a pielii de la întindere.

Pierderea în greutate după sarcină implică dietă și exerciții fizice ca orice program de slăbire (așa cum a subliniat @Robert). Cu toate acestea, există unele probleme specifice exercițiilor postpartum, cum ar fi slăbiciunea, slăbiciunea ligamentelor și alinierea posturală.

Preocupări legate de exercițiile postpartum

Este posibil ca unele exerciții obișnuite să nu fie potrivite pentru dvs. și, de fapt, pot fi contraproductive. De exemplu, puteți face exerciții abdominale de rutină, cum ar fi Crunchii care vizează rectul abdominal, face ca burta să se întindă mai mult după naștere și nu mai puțin bombat, mai ales dacă este încercat înainte de refacerea transversului abdominal.
O altă considerație în exercițiu este cea continuată Laxitate (Looseness) des banda hormonală, care poate dura 6 luni după naștere și necesită să vă protejați articulațiile în timpul exercițiilor de tip impact, întindere sau antrenament cu greutăți.

Refacerea controlului mușchilor abdominali

În primul rând, doriți să evaluați dacă aveți o separare centrală (numită diastază rectă) între cei doi mușchi ai rectului abdominal. Acest lucru este important deoarece, dacă distanța dvs. rămâne mai mare de 2 sau 2 ½ degete, trebuie să fiți mai atenți pentru a evita distanțarea spațiului și umflarea stomacului. Va trebui să evitați exercițiile în care vă exercitați, să vă răsuciți, ca în ipostaze oblice sau triunghiulare, sau să vă întindeți stomacul ca atunci când vă rostogoliți peste o minge de stabilitate, altfel veți prelungi doar slăbiciunea.

Apoi, concentrați-vă pe mușchii pelvisului (exercițiu Kegels) și pe mușchiul transversus abdominis (TvA), care este cel mai adânc strat al mușchilor abdominali (mușchiul centurii), înainte de a începe orice alte exerciții abdominale oblice sau rectale.

Abdomenul transvers (TvA) este mușchiul pe care îl folosești atunci când îți tragi buricul către coloana vertebrală, îți aplatizezi stomacul și expiri. O explicație detaliată și o demonstrație pot fi găsite în Videoclipuri cu Helene Byrne. (Are, de asemenea, o carte cu o secvență frumoasă pentru a reveni în formă după sarcină.)

Apoi atacă-ți transversul abdominal și începe cu alunecări ușoare ale picioarelor, menținând în același timp acel control de bază.

Odată ce puteți utiliza abdomenul transversal pentru a vă menține un control bun asupra miezului în timp ce vă mișcați picioarele în timp ce vă așezați, puteți lucra TvA împotriva gravitației trăgându-vă buricul în mâini și genunchi. Acest videoclip oferă un aspect frumos Set de exerciții și implică stabilizarea nucleului dvs. cu poduri, scânduri și rulaje cu bile etc.

Combaterea pierderii de grăsime după sarcină

Ați fost deja trimis la informațiile citate de Robert, așa că vreau doar să adăug:

Pierderea de grăsime este mai importantă decât pierderea în greutate, deci calculați procentajul de grăsime corporală. (Este mai ușor decât crezi.) Apoi, urmărește-ți procentul de grăsime corporală și progresul circumferinței taliei, nu doar pierderea în greutate.

Alimente este un factor important: țineți evidența a ceea ce mâncați (și beți). Luați-vă timp pentru a mânca și concentrați-vă atenția asupra mâncării sau gustării. Alegeți porții mai mici/plăci mai mici. Consumați mese nutritive bine echilibrate. Consumați mai puține alimente ambalate și mai puține calorii goale, cum ar fi sodele. Consuma mai putin zahar. Hidratează-te bine. Amintiți-vă, este necesar un deficit caloric de 3500 la o kilogramă de pierdere în greutate. Un kilometru de mers arde

100 de calorii. Arderea a 3500 de calorii necesită mult mai mult efort decât consumarea acelei cantități. Așa că mănâncă cu înțelepciune. Nu uitați să creați un stil de viață sănătos pentru dvs. și familia dvs. în loc să urmați o dietă rapidă.

Exercițiu: Începeți cu mersul zilnic simplu și exerciții de bază. După ce ați acumulat o anumită rezistență (cel puțin 30 de minute pe zi) și un control de bază, începeți să creșteți dificultatea antrenamentului. Când faceți exerciții cu impact ridicat, cum ar fi alergarea și săriturile, țineți-vă înapoi în timp ce ligamentele vă revin.

Exercițiul eficient este esențial atunci când ești o mamă ocupată. Exercițiile de formare musculară sau de forță completă cu intervale de intensitate ridicată vă permit să obțineți un antrenament eficient pentru arderea grăsimilor în cel mai scurt timp. Puteți folosi greutatea corporală (cum ar fi genuflexiuni, scânduri, flotări etc.), benzi de rezistență, greutăți libere sau aparate de greutate pentru antrenamentul de forță.

Folosiți ritmul cardiac țintă pentru a vă determina intensitatea. Dacă puteți lua o clasă de exerciții postpartum. Este bun pentru exerciții și sprijin.

Liniște - Mai ușor de spus decât de făcut cu un nou copil, dar somnul este, de asemenea, un factor important în pierderea în greutate.

Pielea lăsată

Dacă vă faceți abdomenul să funcționeze corect și ardeți excesul de grăsime, ar trebui să vedeți rezultatele dorite în timp. Cu toate acestea, unele femei au o problemă cu pielea întinsă prea mult și colagenul care pur și simplu nu se normalizează. Pentru ei, intervenția chirurgicală este o opțiune corectivă.

Dacă aveți probleme cu cicatrice sau încercați să vă reconectați mușchii, este o idee bună să consultați un kinetoterapeut pentru sănătatea femeilor .

(Dezvăluirea completă a referințelor: avem cartea lui Helene Byrne în magazinul nostru Amazon. În ciuda numelui, site-ul nostru este legat de Fit Yummy Mummy de Holly Rigsby, deoarece este un program bun și ne place site-ul membrilor ei.)

Sper că acest lucru vă ajută să obțineți stomacul plat și tonifiat pe care îl doriți. Mult noroc!