Care este cel mai rapid mod de a construi puterea

care forta cine vrea să construiască are diverse opțiuni. Dar wCe metodă crește cel mai rapid puterea? În primul rând, vom arunca o privire asupra factorilor care formează forța și modul în care îi puteți antrena separat. Atunci facem o particularitate a noastră Sistemul nervo-muscular să folosească și să dezvolte asta Fitness Guru 130% antrenament. Cu acest principiu de formare, nu numai că vei deveni rapid al tău Putere maxima (Valori 1 RM), dar și porniți turbo-ul atunci când construiți mușchi.

Antrenează forța maximă

Ce este oricum puterea? *

Puterea în sport se exprimă prin capacitatea noastră Sistemul nervo-muscular afară pentru a depăși o rezistență.

A forță concentrică, în care mușchii sunt contractați și depășesc o rezistență (de exemplu, mișcarea de apăsare în presa de bancă)
A forță excentrică, în care mușchii contracarează rezistența și sunt întinși (scăzând încet greutatea de pe bancă)
A forță statică, în care mușchii rezistă rezistenței și funcționează static (țineți greutatea la jumătate când coborâți sau împingeți în sus)

Forța are manifestări diferite. Cu siguranță știm cu toții rezistența la forță, care este rezistența, adică rezistența, a mușchilor împotriva oboselii în timpul performanței repetitive a forței și a așa-numitei Forța maximă, care reprezintă cea mai mare forță posibilă pe care sistemul nostru nervo-muscular o poate obține pentru a depăși o rezistență.

Dacă mergi la studio și vrei să-ți crești puterea, poți merge în două direcții foarte diferite aici. Vă puteți antrena rezistența forței și/sau puteți aduce puterea maximă înainte. Acest articol este despre puterea maximă.

Puterea maximă și valoarea 1-RM *

1 repetare maximă (1 RM) indică greutatea maximă pe care o puteți deplasa în timpul unui exercițiu (tehnic impecabil). Cu cât este mai mare valoarea de 1 RM, cu atât ești mai puternic. Cu calculatorul FitnessGuru 1 RM puteți calcula această valoare fără a fi nevoie să mergeți la limita dvs. Dacă mergeți la studio și doriți să vă măsurați față de alții, o veți face folosind valoarea de 1 RM.

BACSIS: În articolul Cât împingi? arătăm o modalitate de a compara valorile puterii în mod echitabil!

Ce factori joacă un rol în consolidarea forței? *

Dacă doriți să știți cum să vă construiți forța, trebuie mai întâi să vă ocupați de întrebarea care puncte joacă un rol central.

Următorii factori joacă un rol central în consolidarea forței *

tehnologie cu care se efectuează un exercițiu. Cu o tehnologie curată, nu numai că rămâneți sănătos pe termen lung, dar efectuați și un exercițiu eficient. Adică mutați mai multă greutate cu același efort. Lucrul drăguț despre Antrenament tehnic este că, mai ales când faci un exercițiu pentru prima dată, obții o creștere enormă a forței într-un timp foarte scurt.
Provoacă și antrenează-ți Sistemul nervos central (SNC). Dacă sunteți cu greutăți mari în Repetarea variază de la 1 la 5 Dacă te antrenezi, sistemul tău nervos central se adaptează în așa fel încât să includă mai multe fibre musculare într-o performanță de forță. Această abilitate este, de asemenea, cunoscută sub numele de coordonare intramusculară (nu trebuie confundat cu coordonarea intermusculară în 3).
Imbunatateste Capacitatea mușchilor dvs. de a lucra împreună. Această abilitate, de asemenea coordonarea intermusculară numit, constă în faptul că creierul tău controlează nervii și mușchii într-un mod perfect și armonios. Probabil că vă amintiți sentimentul când ați făcut prima apăsare pe bancă cu o bară. Totul se clătina și era instabil. După câteva unități de antrenament, mișcarea a devenit considerabil mai stabilă.
Construiți mușchi și întărește tendoanele. Acesta din urmă este extrem de important și necesită o pregătire sensibilă cu răbdare. Tendoanele și oasele se adaptează mult mai încet decât mușchii. Acest lucru duce adesea la leziuni, deoarece tendoanele, care sunt încă fragede, nu pot rezista forței mușchilor care cresc rapid.

Cum crezi puterea? *

Am văzut cei 4 factori esențiali - tehnica, sistemul nervos central, coordonarea intermusculară și construirea mușchilor - și acum examinăm de unde și cum putem începe.

Îmbunătățiți tehnologia *

O tehnică bună nu numai că vă protejează de leziuni, dar vă asigură și că obțineți mușchii potriviți în timpul antrenamentului. La ce vă folosește dacă doriți să vă antrenați umerii laterali, dar să evitați mișcarea cu gantere de 20 kg și să vă maltratați trapezul superior. În loc de creștere musculară la nivelul umerilor, există o durere de cap maximă!

Îmbunătățește-ți întotdeauna tehnica, lasă sportivii experimentați să te corecteze sau să te filmeze. Chiar și profesioniștii au nevoie de ajutor ca acesta, așa că lasă-ți ego-ul! Chiar și cu Alegerea greutății ar trebui să vă predați ego-ul la biblioteca studioului în timpul pregătirii tehnice. Dacă luați greutăți prea mari, cu greu vă veți putea concentra asupra execuției corecte. Greutatea grea distrage atenția și tentează falsificarea.

Exercitarea sistemului nervos central - coordonare intramusculară *

Vestea bună este că puteți trece prin adecvat Alegerea greutății iar cel potrivit Gama de rep făcând deja totul bine.

Ia o greutate cu care poți între 1 și 5 repetări administra. Deci între 1 RM și 5 RM. Sistemul nervos central va adapta coordonarea musculară din ce în ce mai bine la cerințele exercițiilor finalizate. Adaptarea asigură, printre altele, că sistemul nervos controlează mai multe fibre musculare pentru a depăși o rezistență.

Cât de puternică este asta efect este de fapt cunoscut de noi. Știm cu toții că suntem Situații stresante sunt capabili să realizeze realizări herculene. În astfel de situații excepționale, corpul pune totul pe o singură carte. Pentru el, nu mai este vorba de a ne proteja de daunele (musculare), ci de a supraviețui. În mod normal, CNS reține întotdeauna o rezervă care este asigurată pentru astfel de situații de urgență. Această rezervă protejează și împotriva rănilor. Cu o pregătire adecvată, schimbăm această limită și folosim părți din această rezervă chiar și în situații non-urgente.

Antrenează mușchii implicați în cooperare *

Capacitatea mușchilor de a lucra împreună este, de asemenea, cunoscută sub numele de coordonarea intermusculară. Nu există un singur exercițiu muscular. Există întotdeauna un s.g. Agoniști (Numit jucătorul - mușchiul pe care îl antrenăm în primul rând), un antagonist (adversar care stabilizează mișcarea) și Sinergici (Muschii care lucrează în aceeași direcție și ajută la dezvoltarea forței). Sună complicat, dar nu este!

La Exemplu de buclă biceps lucrurile devin repede clare. Când se îndoaie este asta Bicepz agonistul, Tricepsul este antagonistul, care trebuie întins astfel încât să nu împiedice bicepsul. Tricepsul este, de asemenea, responsabil pentru întinderea din nou a bicepsului flexat, deoarece nu se poate îndrepta. Un sinergist aici ar fi flexorul brațului, de exemplu.

Antrenamentul coordonarea inter-musculară este practic un succes sigur. Conform principiului „Practica face perfectul”, devii din ce în ce mai bun dacă faci un exercițiu mai des. Secvențele de mișcare devin mai armonioase, mușchii sunt controlați în așa fel încât mușchii implicați nu se mai împiedică reciproc, ci lucrează împreună din ce în ce mai bine în timp.

Două alte comentarii/sfaturi despre asta:

Construirea musculaturii *

„Masa atrage puterea” este o înțelepciune la care mă pot abona practic. Dacă aveți mai mulți mușchi pe coaste, de obicei mutați și mai mult în greutate. În consecință, ajută la obținerea câtorva mai mulți mușchi la bord pentru a obține Valorile forței a creste. Dacă te antrenezi așa cum am indicat mai sus (greutate mare, puține repetări), în general vei construi nu sau doar câțiva mușchi. Probabil că le cunoașteți pe cele diferite Repetiții, care poate fi folosit ca ghid pentru antrenamentul într-o direcție sau alta.

Cu ce număr de repetări antrenezi forța maximă, construiești mușchii sau crești rezistența forței? Ar trebui să arunci o privire la articolul „Intensitatea corectă” pe această temă. „Secretul” este practic acela Instruire să-l proiectez pe acela per grup muscular Efectuează 2 până la 3 exerciții urmate de 3 Seturi de lucru (plus 2 seturi de încălzire per grup muscular). Frazele vin cu un Greutate efectuate, care pot fi stăpânite din punct de vedere tehnic, de 8 ori până la maximum 15 ori. Apoi, este cel potrivit nutriție, deci suficientă proteină și una Excesul de calorii de aproximativ 300 kcal pe zi. Consultați Ghidul Macronutrient și articolele Ce trebuie să știți despre proteine și ce suplimente sunt cu adevărat necesare?.

Dacă sunteți nou în planul de antrenament 5 × 5 FitnessGuru, ar trebui să îl încercați cu siguranță. Plan de antrenament 5 × 5 asigură o creștere excepțional de puternică a forței și construiește mușchii în același timp. Planul ar trebui să ruleze între 8 săptămâni și 10 săptămâni. Planul 5 × 5 ucide două păsări cu o singură piatră.

Om construiește mușchii și forta! Sunt acoperite, de asemenea, tehnica, coordonarea intramusculară și coordonarea intermusculară. Încălzirea trebuie privită întotdeauna ca antrenament tehnic și nu doar o chestiune de a muta bara de câteva ori!

Cel mai bun principiu pentru construirea rezistenței *

Cu antrenamentul 5 × 5 puteți construi foarte bine forța și mușchii. Cu toate acestea, în acest articol vrem să ne ocupăm de varianta de antrenament care cel mai rapid mod de a construi puterea promoții.

Antrenamentul de 130% *

130% antrenament se concentrează pe porțiune excentrică un exercițiu și folosește faptul că un mușchi poate dezvolta cu 30% până la 40% mai multă forță în faza excentrică decât în faza concentrică. Aplicată în mod special exercițiilor, faza excentrică respectivă în care folosim acest potențial suplimentar ar fi scăderea greutății pe piept Presă de bancă, Mișcare descendentă în genuflexiuni și Deadlift, Întinzând brațul la Buclele bicepsului sau asta Scăderea greutății în Presă pentru picioare.

În 130% de formare, Exercițiu în timpul unui antrenament de acumulare de 12 săptămâni cu greutăți de la 90% 1RM la 130% 1RM execută. Puteți apăsa pe bancă 100 kg (jos = excentric și sus = concentric), apoi folosiți exact această valoare pentru 130% antrenament pentru a vă îmbunătăți Greutăți de antrenament pentru planul de 12 săptămâni a determina.