Care este de fapt dieta potrivită pentru sportivi
O alimentație adecvată este cel puțin la fel de importantă în sport ca un plan de antrenament echilibrat. Nu contează dacă sportul este practicat doar ca hobby sau chiar în domeniul sportului competițional - nutriția joacă un rol important atât pentru laici, cât și pentru profesioniști. Cu toate acestea, o nutriție adecvată diferă în unele puncte relevante, pe care le-am rezumat mai jos. Pe lângă cantitatea de alimente și alegerea alimentelor, substanțele nutritive sunt cruciale pentru succes.
De asemenea, sportivii hobby au nevoie de mai multă energie
Indiferent dacă faceți jogging regulat, jucați tenis sau faceți un alt sport ca hobby: Dieta este importantă pentru a menține corpul în formă și pentru a îmbunătăți performanța atletică. Din acest motiv, sportivii amatori ar trebui să mănânce pește cel puțin de două ori pe săptămână și să ia o masă de păsări de curte ușoare o dată pe săptămână. Alimentele de origine animală sunt deosebit de importante, deoarece oamenii sportivi ard mai multă energie și ar trebui, de asemenea, să consume suficiente proteine. Fructe proaspete și multe legume ar trebui să fie, de asemenea, în meniu. Mesele care sunt prea grase și grele tind să fie un obstacol în calea exercițiilor fizice regulate, deoarece ne fac leneși și dăunează organismului uman pe termen lung. Cei care fac mișcare în mod regulat nu numai că au nevoie de puțini mai mulți carbohidrați și proteine, dar au și o necesitate globală crescută de energie. Acest lucru ar trebui să fie acoperit de alimente sănătoase, cu cât mai puțin zahăr posibil. Cu toate acestea, fructoza cu moderare este permisă.
Profesioniștii mănâncă conform unui plan fix de nutriție
Sportivii profesioniști adevărați au de obicei o dietă diferită de sportivii amatori. Nu este neobișnuit ca aceștia să urmeze un plan strict de nutriție, care se schimbă la scurt timp în funcție de faza de antrenament sau cu puțin înainte de o competiție. Deoarece sportivii profesioniști consumă și mai multă energie din exercițiile fizice zilnice, trebuie să mănânce cantități mult mai mari decât o persoană obișnuită. Un schior de fond, de exemplu, arde 800 de kilocalorii pe oră dacă se antrenează în prezent. Masa musculară existentă este, de asemenea, mult mai pronunțată decât la sportivii amatori - acest lucru înseamnă că nevoia de energie este mai mare chiar și atunci când se odihnește. Pe lângă cantitatea de calorii, nutrienții joacă un rol important. Carbohidrații și proteinele sunt importante pentru a construi masa musculară și pentru a obține performanțe atletice ridicate pe termen scurt. Mineralele sunt, de asemenea, necesare pentru ca corpul unui profesionist să absoarbă nutrienții. Tendoanele, mușchii, ligamentele și oasele depind, de asemenea, de aportul crescut.
Sporturi de anduranță versus antrenament cu greutăți
În plus față de intensitatea și frecvența antrenamentelor, tipul de sport pe care îl faceți este decisiv pentru planul nutrițional. Aici se face o distincție între sporturile de anduranță și antrenamentele cu greutăți. În timp ce în sporturile de anduranță, raportul nutrienților este alcătuit din aproximativ 60% carbohidrați, aproximativ 15% proteine și aproximativ 25% grăsimi, distribuția este puțin diferită în antrenamentul cu greutăți. Aici se recomandă acoperirea a aproximativ 50% cu carbohidrați, între 20 și 25% cu proteine și 20-25% cu grăsimi.
Diferența în raportul nutrienților se datorează faptului că în sporturile de anduranță, depozitele de glicogen și rezervele de grăsime sunt utilizate în principal de către organism. Pe de altă parte, la antrenamentul cu greutăți, energia necesară este furnizată în principal anaerob. Condiția prealabilă pentru aceasta este masa musculară suficientă și un aport adecvat de proteine.
Supliment alimentar ca soluție adecvată
Este dificil să obțineți toți nutrienții necesari în cantitatea și compoziția potrivite numai din alimente. Acest lucru ar necesita un plan nutrițional foarte strict. În plus, organismul poate absorbi și prelucra anumite substanțe mai bine într-o formă procesată decât în formă directă prin consumul de alimente corespunzătoare. Aportul de suplimente alimentare este, prin urmare, o modalitate bună de a furniza corpului unui sportiv toate substanțele de care are nevoie. Este de la sine înțeles că aportul trebuie administrat cu atenție. În plus, servește doar ca supliment la o dietă echilibrată.
Deoarece corpul pierde diferite minerale în timp ce transpirați, acestea ar trebui furnizate organismului din exterior. Mai presus de toate, sodiul, clorura, potasiul, calciul, magneziul și fierul sunt mai susceptibile de a transpira la sportivi decât într-un stil de viață sedentar. Zincul este, de asemenea, un oligoelement important care protejează împotriva radicalilor liberi. Acest material este esențial în special pentru sportivi. Și asta din două motive: Acționează ca un sistem de protecție antioxidantă și protejează sistemul imunitar pe termen lung. Atunci când corpul este expus în mod regulat la niveluri ridicate de exercițiu, susceptibilitatea organismului la infecții crește. Zincul ajută sistemul imunitar să lupte împotriva virusurilor dăunătoare. Sportivii foarte activi ar trebui să consume în jur de 25 mg de zinc pe zi.